Hälsoexperter har gjort det känt att vår allmänna hälsa påverkas av ett symbiotiskt förhållande mellan sömn, kost och motion, så det borde inte vara någon överraskning att forskare har funnit att en god natts sömn är direkt relaterad till vad vi äter.

Enligt Teofilo Lee-Chiong, läkare, sömnsexpert och chefsmedicinsk kontakt vid Philips Sleep and Respiratory Care, påverkar maten vi äter direkt vår gastrointestinala aktivitet, neurotransmittorer och vårt postprandiala insulinsvar - och alla dessa processer spelar in i om eller inte har vi en vilsam eller rastlös natt med shuteye. 'Tid och regelbundenhet av måltider kan också påverka sömnkvaliteten och ämnesomsättningen', säger han.

RELATERAD : 10 livsmedel som saboterar din sömn

Så, vad är de bästa - och värsta - matvanorna för sömn? Läs vidare för Dr. Lee-Chiongs rekommendationer för hur du kan ge din kropp den FoU som den förtjänar.

relaterade saker

1 Upprätta en rutin.

Följ en vanlig måltidsrutin hela dagen och undvik mellanmål mellan måltiderna och efter middagen. Att äta oregelbundet har beskrivits förknippat med dålig sömnkvalitet, och detta förhållande kan vara dubbelriktat, säger. Dr. Lee-Chiong. Detta innebär att sömnbrist också kan få dig att fatta beslut om utslag när det gäller måltider: trots allt kräver självkontroll optimal hjärnfunktion. Någon av oss som någonsin har tagit sig överbord på morgonen efter munkar och omedelbart ångrat det - behövde jag verkligen ge mig ytterligare en anledning att behöva en tupplur? —Känn den här kampen alltför bra.

Enligt Dr. Lee-Chiong kan det motsatta scenariot (dvs. plötsligt skära ner på mat) också vara skadligt för din dygnsrytm. Att göra drastiska förändringar i kaloriintaget, matval och näringsämnen kan leda till sömnlöshet, säger han. Den resulterande hungern och andra obehagliga gastrointestinala känslor gör inte din kropp någon tjänst. Slutsatsen: ju mer rutin dina matvanor är, desto bättre.

två Sluta äta en till två timmar före läggdags.

Att äta före sänggåendet kan störa sömnen, särskilt hos dem som vanligtvis inte äter före sänggåendet. Detta beror främst på obehag i samband med gastrisk aktivitet, vilket är särskilt problematiskt om du har matsmältningsbesvär som surt återflöde. Individer som vanligtvis äter före läggdags på grund av arbets- eller skolscheman bör äta måttligt och försöka undvika stora måltider.

3 Ät mycket protein.

Dr Lee-Chiong rekommenderar att du väljer en diet med högt proteininnehåll i stället för en fettrik diet. En proteinrik diet är förknippad med förbättrad sömnkvalitet , medan dieter med hög fetthalt kan ha en negativ inverkan på den totala sömntiden. Dessutom har vissa livsmedel, såsom mjölk, körsbär och kiwifrukt, har rapporterats i vissa studier att ha sömnfrämjande effekt.

RELATERAD : 5 livsmedel som hjälper dig att sova

4 Hoppa över nattlocket och alla källor till koffein.

Att konsumera alkoholhaltiga drycker, energidrycker eller livsmedel och drycker som innehåller koffein (som mörk choklad, te, kaffe och kakaodrycker) innan du går till sängs är ett stort nej-nej. På grund av dess lugnande effekter är vanligt bruk av alkohol före sänggåendet vanligt, säger Dr. Lee-Chiong. Men alkoholanvändning kan leda till ökad frekvens av livliga drömmar och mardrömmar, förvärrad snarkning, obstruktiv sömnapné och rastlös bensyndrom. Det kan också (i extrema situationer) utlösa sömnskräck, sömnpromenader och sängvätning. Och naturligtvis kan intag av koffein nära sänggåendet ge upphov till svårigheter att somna, liksom att sova.

RELATERAD : Exakt hur mycket kaffe du borde dricka varje dag, enligt en nyligen genomförd studie

5 Undvik att äta framför TV: n.

Vissa studier har visat att titta på tv kan påverka mängden och valet av matintag. Det är inte klart varför detta inträffar, men det beror troligen på det faktum att vi tenderar att äta för mycket som en omedveten handling medan vi distraheras av TV: n. Ohälsosamma ätbeteenden kan också utlösas av matannonser, tristess eller gruppval, förklarar Dr. Lee-Chiong.