Om du börjar din dag med en söt muffins eller en bagel och färskost och undrar varför du känner för att ta en tupplur vid 10:00, har du kommit rätt. Att börja dagen med en proteinrik frukost kan vara ett kraftfullt sätt att hantera energi, hålla dig nöjd fram till lunch och till och med hantera humörsvängningar. Protein är ett av de tre makronäringsämnena som utgör majoriteten av vår kost, tillsammans med kolhydrater och fett, och det fyller några ganska viktiga funktioner.

Protein kan hittas i varje cell i din kropp, säger Amy Shapiro, MS, RD, CDN och grundare av Verklig näring . 'Att äta protein hjälper till att bibehålla dessa celler, hjälper muskler och vävnad att reparera och växa, och hjälper matsmältningen och hormonbalansen.' Att äta protein kan också hjälpa dig att känna dig mätt längre och balansera blodsockernivåerna, vilket innebär att när du börjar dagen med en proteinrik frukost kan du säga adjö till den där energikraschen mitt på morgonen som får dig att sträcka dig efter en andra (eller tredje) kopp av kaffe. Shapiro rekommenderar att börja med ett mål att konsumera 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag (kom ihåg att ett kilo är lika med 2,2 pund). Denna siffra är dock inte enstaka för alla och kan gå upp eller ner baserat på din aktivitetsnivå, din hälsa och dina näringsmål. (Om du inkluderar protein vid varje måltid, känner dig mätt efter att ha ätit och har stabila energinivåer för att underblåsa dina dagliga aktiviteter, behöver du förmodligen inte beräkna ditt dagliga proteinintag om du inte försöker nå specifik hälsa eller träningsmål.) Läs mer här om hur mycket protein du bör få i dig.

Att börja dagen med en dos protein kan också göra dig redo för framgång mentalt. Enligt Shapiro kommer att undvika att blodsockerkraschen (och det ständiga mellanmålet som vanligtvis följer med det) hjälpa dig att inte bara känna dig mätt och mätt längre, utan också hjälpa dig förbli klarsynt och energisk. Så oavsett om du laddar för en arbetsdag, en morgon i parken med dina barn eller ett träningspass, kan du inte gå fel när du äter en proteinrik frukost.

RELATERAD: 7 hjärnhöjande drycker att smutta på på dimmiga morgnar (förutom kaffe)

Frukostidéer med hög proteinhalt

relaterade saker

ett Ägg omelett

Ägg är en älskad frukostmat i allmänhet, och ett utmärkt hälsosamt val när man försöker få i sig en extra dos protein på morgonen. 'Ägg är rika på kolin och vitamin D och är kompletta proteiner', säger Shapiro. 'Ett ägg innehåller 7 gram protein, så om du gör en omelett med två ägg och massor av grönsaker, har du 14 gram protein tillsammans med fibrer, vitaminer och mineraler - ett bra sätt att börja dagen.'

En annan anledning till att Shapiro är så fan av ägg? De är ett enkelt frukostalternativ att ta sig nästan överallt, restauranger, delikatessbutiker, restauranger vid vägarna – de finns i stort sett alltid på menyn.

två Grekisk yoghurt med chiafrön och hallon

Om du är mer av en söt än en saltig frukosttyp, är den här för dig. 'Grekisk yoghurt ger 14 gram protein per portion, vilket hjälper dig att hålla dig nöjd. Para ihop det med chiafrön (hälsosamt fett och 5 gram växtbaserat protein) och fibrerna från antioxidantrika hallon, förklarar Shapiro. Det är också lätt att dra ihop den här snabbt (utan några kastruller och stekpannor att rengöra).

3 Rostat bröd med jordnötssmör och banan

Denna hälsosammare twist på jordnötssmör och gelé behåller de klassiska smakerna, men ökar näringsvärdet. 'Rostat bröd ger 5 gram protein från spannmålen och fröna', säger Shapiro. Kombinera det med hjärthälsosamt fett och magert protein från jordnötssmöret (eller något nöt-/frösmör du har till hands), så kommer du att hålla dig mätt och nöjd hela morgonen. 'Den färska frukten tillför fibrer och naturlig sötma utan överdrivet socker', tillägger hon.

4 Protein Smoothie

Om du bygger en balanserad blandning och hoppar över sockerhaltiga tillägg kan en proteinshake hålla dig pigg fram till lunch. Shapiro rekommenderar att du använder ett proteinpulver som innehåller 15 till 21 gram protein per portion (hennes personliga favoriter är växtbaserade alternativ som Hitta dem eller Sakara liv , eller vasslebaserade alternativ som Teras vassle ). Förutom proteinpulver, lägg till frukt, grönsaker (bladgrönt är alltid ett bra sätt att gå) och ett fett som chiafrön, avokado eller nötsmör. Bärbar, läcker, tillfredsställande och packad med protein och näringsämnen – vad mer kan man begära av en frukost?

RELATERAD: 7 energifyllda smoothies som smakar precis som milkshakes (vi svär)

5 Chiapudding

Om du inte är bekant med chiafrön utöver den spirande versionen i gammaldags Chia Pets, får du en trevlig överraskning. De små svarta fröna innehåller en mängd hälsofördelar, inklusive fibrer, hälsosamt fett , magnesium och, naturligtvis, protein. När de kombineras med vätska, bildar chiafrön en gelliknande pudding som är rik och tillfredsställande utan att vara tung. Shapiro föreslår 3 matskedar chia vispad med ½ kopp mandelmjölk, 1 skopa kollagenpeptider (valfritt – Shapiro lägger till för extra protein), ½ tesked lönnsirap och en nypa havssalt. Rör om och låt stå i kylen i 2 timmar. 'Denna måltid är rik på protein, cirka 15 gram från både chia och kollagenpulvret', säger Shapiro. 'Den smakar också fantastiskt, är full av omega-3-fettsyror för hud- och hjärnhälsa, och kommer att hålla dig mätt i timmar tack vare fibrerna och proteinet som paras ihop. Toppa den med krossade nötter eller frön för en extra boost.'

RELATERAD: 8 av de mest proteinrika livsmedel som varje välbalanserad diet bör innehålla