Åh, fett. Amerikaner har en något orolig historia med detta viktiga makronäringsämne (ett av tre, tillsammans med protein och kolhydrater), och det har skapat mycket rädsla och desinformation i allmänheten om näringsvärdet av fetter. När vetenskapliga studier i mitten av 1900-talet började visa ett samband mellan dieter med hög fetthalt och hjärtsjukdomar, började amerikaner, under ledning av sina läkare, gå mot dieter med låg fetthalt – även de som inte löpte hög risk för hjärtsjukdom. sjukdom. Som ett resultat, i slutet av 80-talet, blev fettsnåldieten nästan en ideologi, med anhängare som livnärde sig på fettfri yoghurt, margarin och kolhydrater.

Sedan dess har vi dock insett, genom både forskning och observationsstudier, att det finns mycket mer nyanser i den roll som kostfetter spelar för vår allmänna hälsa. Under de senaste åren har vi till och med sett ökningen av dieter som den ketogena dieten, som lägger stor vikt vid att konsumera hälsosamt fett i mängder upp till 70 procent av det rekommenderade dagliga kaloriintaget.

Med all denna motstridiga information kan det vara svårt att veta vad du ska göra om du vill följa en hälsosam kost. Ska vi undvika fett, eller ska vi ta ner det? Finns det skillnad på vilken typ av fett vi konsumerar, och i så fall, hur vet vi vilket som är det 'bra' fettet och vilket som är 'dåligt'? Vi kontaktade en nutritionist för att få en fullständig minskning av hälsosamma kontra ohälsosamma fetter så att du kan spendera mindre tid på att söka på internet för vetenskapliga studier och mer tid njuter av balanserade måltider – vilket, ja, bör innehålla hälsosamma mängder och typer av fett.

RELATERAD: Dessa är de hälsosammaste och minst hälsosamma typerna av fett att äta

relaterade saker

Hälsosamma vs. ohälsosamma fetter, förklarat

Först, låt oss förklara några saker: Det är sant att inte alla fetter är hälsosamma för dig. Som en allmän regel anses mättade fetter och transfetter vara ohälsosamma, medan a mättade fetter anses vara hälsosamma. Men som med det mesta brukar det vara lite mer komplicerat än det svartvita uttalandet. Till exempel består avokado till största delen av enkelomättade fetter, men innehåller en liten mängd mättat fett. Det betyder inte att avokado slängs i den ohälsosamma fetthinken, utan snarare att de är en mestadels näringsrik mat som bör ätas med måtta.

Transfetter och mättade fetter: det 'dåliga'

Transfetter är en särskilt problematisk form av omättat fett som kan finnas naturligt i små mängder i kött och mejeriprodukter. Men mest transfett skapas genom en industriell process som kallas hydrering, vilket förlänger hållbarheten för vegetabiliska oljor . På grund av deras låga kostnad och långt borta utgångsdatum, finns transfetter i många lagringsstabila och bearbetade livsmedel, såväl som i många fritöser på restauranger, eftersom det måste bytas mer sällan än dess hälsosammare feta motsvarigheter.

hur man stänger av videosamtal i Messenger-appen

RELATERAD: Hur mycket är för mycket socker? Här är var du kan begränsa ditt sockerintag varje dag

Dieter som innehåller mycket mättade fetter och transfetter har visats genom många forskningsstudier att höja ditt 'dåliga' kolesterol (LDL) och sänka ditt 'goda' kolesterol (HDL), vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar. Baserat på en stor recension av forskningen på diet- och hjärtsjukdomrisk publicerad av American Heart Association, erbjöd ett team av experter a Presidentens rådgivande som säger: 'Det vetenskapliga skälet till att minska mättat fett i kosten har varit och förblir baserat på väletablerade effekter av mättat fett för att höja kolesterolet med lågdensitetslipoprotein (LDL), en ledande orsak till ateroskleros.' Att konsumera transfetter har också kopplats till ökad inflammation i kroppen, vilket kan resultera i ett antal kroniska hälsotillstånd från diabetes till artrit.

Omättade fetter: 'The Good'

Hälsosamma fetter, å andra sidan, är vanligtvis enkelomättade och fleromättade fetter, och kommer naturligt från hela livsmedel inklusive frukt, nötter, frön och fisk. När du till exempel hör folk prata om fördelarna med Omega-3-fettsyror, talar de om ett hjärthälsosamt fleromättat fett som finns i fet fisk, alger och linfrön .

'Hälsosamma fetter hjälper dig att hålla dig frisk och leva ett energirikt, sjukdomsfritt liv , medan ohälsosamma fetter kan bidra till kronisk sjukdom och tappa din energi. Och de har visat sig öka din risk för vissa hälsotillstånd', säger Kate Geagan (MS, RD) en konsult till Pompeian och en hållbar mat- och näringsexpert.

Fördelar med att äta hälsosamt fett

Så nu när vi känner till riskerna med att konsumera vissa fetter, varför inte bara bli fettfri helt och hållet? Tja, förutom hur nedslående livet skulle vara utan olivolja och avokado, finns det några viktiga hälsofördelar att få med att inkludera rätt sorters fett i din kost.

'Fett är mycket mer än bara antalet kalorier eller gram fett på panelen Nutrition Facts, eller till och med den 'typ' av fetter som vi tänker på (som enkelomättade fetter), säger Geagan. 'När det kommer till fetter spelar vissa en viktig roll i livslängd och vitalitet eftersom de ger ett helt fördelaktigt spektrum av skyddande, helande fördelar i varje tugga.' Enligt American Heart Association , inklusive omättade fetter i dina måltider och mellanmål sänker frekvensen av hjärt-kärlsjukdomar och dödlighet av alla orsaker, samt tillhandahåller viktiga näringsämnen som din kropp inte kan producera själv.

är det säkert att skicka kreditkortsinformation via e-post

Olivolja, till exempel, är en stapelvara för människor som följer den hälsofrämjande medelhavsdieten, och av goda skäl. Högkvalitativa olivoljor som Pompeian Extra Virgin olivolja är rik på kraftfulla polyfenoler (som oleocanthal och oleuropein) som avsevärt minskar inflammation och skyddar dina celler från DNA-skador. ' Daglig konsumtion av EVOO kan sänka blodtrycket och förbättra funktionen hos slemhinnan i blodkärlen, säger Geagan. 'Forskare har funnit att detta överflöd av antioxidanter i EVOO kan ge ytterligare skydd mot hjärt-kärlsjukdomar och stroke. Ett landmärke studie fann att för varje 10 g per dag ökad EVOO-konsumtion, minskade risken för hjärt-kärlsjukdomar med 10 procent.'

RELATERAD: Den föga kända hemligheten för att hålla din olivolja fräsch

Hur mycket hälsosamt fett ska du äta per dag?

Om omättade fetter är bra för oss, betyder det att vi kan äta dem i obegränsade mängder? Du kanske vill lägga undan den jumbostora guacbehållaren - som du kanske har förutspått gäller det gamla ordspråket 'allt med måtta' även för hälsosamma fetter. ' USDA rekommenderar att friska vuxna strävar efter att 20-35 procent av sina kalorier kommer från fett, medan det för barn kan vara så högt som 40, säger Geagan.

Hon rekommenderar att folk börjar göra svalbyten som inte ökar det dagliga kalorivärdet för att skörda alla fördelar. Till exempel att byta ut vegetabilisk olja mot olivolja i matlagning, eller använda avokado på en smörgås i stället för majonnäs eller extra ost. Att gå över de rekommenderade dagliga värdena för hälsosamma fetter kommer inte att öka fördelarna, och det kan göra det svårt att behålla en hälsosam vikt (vilket är en annan nyckelkomponent i den allmänna hälsan).

bästa presenterna till en 40-årig kvinna

De bästa källorna till hälsosamma fetter

Lyckligtvis kan hälsosamma fetter hittas i ett överflöd av läckra, mättande livsmedel: Geagan rekommenderar särskilt dessa bästa naturliga källor till hälsosamma fetter:

• Olivolja
• Avokado
• Frön
• Nötter och nötsmör (se bara upp för tillsatt socker i butiksköpta varumärken)
• Fet, omega-3-rik fisk (som lax, barramundi, tonfisk, sardiner, makrill och öring)

För en välbalanserad måltid, prova stekt lax med israelisk couscous, rik på omega-3 och dressad med olivolja, eller lägg till en mandelskorpa till din helgkyckling. Sträva efter hälsosamma mellanmål som blandade nötter (se bara till att de inte är rostade i vegetabilisk olja!), en halv avokado beströdd med salt och chiliflakes, eller nötter och fröstänger utan bakning. Eller doppa knapriga grönsaker och nyttiga kex i krämiga, olivolja-dränkt hummus .

RELATERAD: Avokado och raita rostat bröd med ett mjukkokt ägg

I slutet av dagen påminner Geagan oss om att vi borde njuta av de fettkällor vi väljer att inkludera i vår kost. 'Smak och smak är nyckeln till att njuta av din mat och njuta av ditt liv!' hon säger. 'En av de riktigt fantastiska fördelarna med medelhavsdieten är att dess utsökta smak är en av nyckelhemligheterna bakom dess kraft att åstadkomma en sådan bestående förändring. Människor är mycket mer villiga att hålla fast vid en matstil de tycker är fylld med utsökt mat.' Och bra fetter är absolut en del av det.

RELATERAD: Vad är livslängdsdieten? Här är vad du ska äta för ett längre liv och varaktig hälsa