Amerikaner sitter mer än de borde – enligt en JAMA-studie ökade den genomsnittliga dagliga sittandetiden för vuxna till 6,4 timmar mellan 2007 och 2016. Överdrivet sittande har kopplats till många kroniska hälsoproblem, och det kan också påverka din hållning – och även små förändringar i hållningen kan anstränga din mittrygg , vilket gör det tätt och till och med ömmande ibland. 'Många människor lider av problem relaterade till smärta i mitten av ryggen, vilket gör det till ett verkligt problem', säger Steve Knauf, DC, verkställande direktör för kiropraktik och efterlevnad på Den gemensamma kiropraktiken i Scottsdale, Arizona.

snabb och enkel tillbaka till skolan frisyrer

Ryggsmärtor som uppstår någonstans mellan botten av bröstkorgen och nacken anses vara smärta i mitten av ryggen. Många orsaker till denna typ av smärta kan vara på spel. De främsta bland dem är posturala problem och försvagade magar. 'Att runda axlarna, ha en framåtriktad huvudställning och bära övervikt runt magen kan allt leda till en ökad kurva i mitten av ryggen', säger Knauf. Den ökade kurvan kan öka mängden tryck på din ryggrad, vilket leder till att din rygg, till och med mittdelen, blir stelare.

Om din spänning i mitten av ryggen beror på dålig hållning eller brist på rörelse, kan stretching vara en effektiv avlastningsstrategi, säger Knauf. Naturligtvis, om du inte bara upplever täthet, utan också smärta, diskutera dina symtom med din läkare innan du hoppar in i ett stretchingprogram. Nedan är sju sträckor som hjälper till att öka rörligheten, lösa åtstramning och förhoppningsvis minska en del smärta i mitten av ryggen. De ger fantastiska fördelar även om du inte lider av täthet för tillfället. 'Att sträcka på mitten av ryggen utan smärta är viktigt för att bibehålla en bra hållning och ett sken av självförtroende', säger Mara Kimowitz, ägare till StretchSource i Boonton, N.J. Det kan hjälpa dig att utveckla goda vanor och förhindra att smärta börjar i framtiden. Gör dessa sju sträckor så ofta du vill, till och med bara utföra en i taget om det är allt ditt schema tillåter.

RELATERAD: 4 stretchar du förmodligen inte visste kunde lindra ryggsmärtor

Stretch i mitten av ryggen att prova

relaterade saker

ett Katt ko

Börja på golvet på händer och knän, rikta händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Vid en inandning, böj ryggen långsamt och håll i 15 till 20 sekunder. Andas ut och släpp den positionen, runda långsamt ryggen, för in naveln och hakan försiktigt mot bröstet och håll i ytterligare 15 till 20 sekunder. Upprepa så många gånger som behövs.

två Ugn Stretch

Stå antingen i ett hörn mellan två väggar eller i en öppen dörröppning. Placera händerna på väggen eller dörrposten på vardera sidan av dig, håll dem i ögonhöjd. Kliv fram tills du känner en sträckning i bröstmusklerna. Håll i 15 till 20 sekunder och andas djupt hela tiden.

3 Armbågsöppnare

Sitt i en stol med hela ryggen mot ryggen, eller på golvet med ryggen mot väggen. Placera händerna bakom huvudet med armbågarna vidrör varandra framför ditt ansikte. Dra långsamt isär armbågarna och se till att din rygg och huvud ligger mot stolen. När du inte längre kan öppna dem längre, håll i 15 till 30 sekunder. Återställ armbågarna till startpositionen och upprepa vid behov.

4 Stålman

Stå med armarna rakt fram i brösthöjd. Spänn ihop fingrarna och vänd händerna bort från dig. Utan att rycka på axlarna, släpp huvudet mellan armarna. Håll i 15 till 30 sekunder. Upprepa vid behov.

5 Bröstöppnare

Stå med fötterna höftbrett isär och knäpp händerna bakom ryggen. Utan att kröka ryggen, rulla försiktigt axlarna bakåt och nedåt. Räta ut armarna så mycket du kan och tryck dina knäppta händer bakåt och ner mot golvet, nå dem bort från dig. När du gör detta lyfter du bröstet till taket (var noga med att inte kröka nedre delen av ryggen). Håll i 15 till 30 sekunder och upprepa vid behov.

6 Platt rygg

Stå vänd mot ett skrivbord eller bänk med händerna på ytan. Håll händerna på ytan, gå långsamt fötterna bort från skrivbordet/bordet/bänken tills du kan svänga framåt vid höfterna och forma ett 'L' med din kropp: Benen ska vara raka (med lätt böjning – ingen låsning av knäna); ryggen ska vara platt och parallell med golvet; och armarna ska vara raka med händerna placerade på bänkytan. Håll i 15 till 30 sekunder och upprepa vid behov.

7 Nål och tråd

Börja på golvet på alla fyra, med händerna riktade under axlarna och knäna under höfterna. Andas in och lyft din högra hand upp mot taket, vrid försiktigt din bål åt höger. Andas ut och rotera tillbaka till mitten, trä sedan in din högra arm i utrymmet mellan vänster hand och knä, till den punkt där du kan sänka höger axel och öra till golvet. Håll i 15 till 30 sekunder och upprepa på andra sidan.

RELATERAD: 5 stående magövningar du kan göra (nästan) var som helst