Träning hemma har gott om fördelar: ingen pendling, en uppsjö av online-träningspass att välja mellan och en soffa att kasta sig på efter att du svettat ut den. Naturligtvis finns det några anmärkningsvärda nackdelar, särskilt om du har att göra med en provisorisk hemmagym. Specifikt att ha tillgång till alla de mindre gymtillbehör som kan ta ditt träningspass till nästa nivå. Inte allt hopp är dock förlorat. Tänk på dessa hushållsartiklar som lätt träningsutrustning byter nästa gång du är i nypa, enligt tränare.

relaterade saker

1 Viktad väst: En fylld ryggsäck

En viktad väst lägger till lite extra vikt i din kropp, vilket kan öka din hjärtfrekvens snabbare, bättre engagera dina muskler, få dig att arbeta hårdare och generellt maximera din träning. En enkel hembyte är en fylld ryggsäck som bärs på ryggen eller framsidan. Du kan hålla på detta under dina vanliga träningspass så länge det inte finns någon smärta eller obehag, säger elittränare Jen Selter . Om du har trappor i ditt hus eller hyreshus rekommenderar jag också att du använder ryggsäcken för att träna glutes och quads på trappan. På det sättet får du också lite cardio. Fyllningsförslag: vattenflaskor eller böcker.

bästa stället att köpa lakan

två Hantlar: Påsar med ris / bönor eller vattenflaskor

Om du har ett par påsar torrt ris eller bönor till hands, är de ett utmärkt alternativ till lättare hantlar. Ett annat alternativ är fyllda vattenflaskor, säger kändisstränare Phil Catudal . Istället för en sekund upp en sekund ner - som är i linje med vanliga tempo reps - prova tre sekunder på varje del av rörelsen, vilket gör varje rep mycket långsammare och koncentrerad, råder han. Detta kompenserar för den lägre vikten och skapar mer slag per rörelse. Burkar fungerar också som hantelbyten, men kan ibland kännas lite skrymmande eller besvärliga under vissa drag.

3 Motståndsband: knutna strumpbyxor

Bundna strumpbyxor ger precis tillräcklig flexibilitet för att skapa lite spänning under vissa rörelser. Till exempel kan du placera öglan precis ovanför knäna medan du gör höftkrafter, eller så kan du hålla vardera änden av öglan rakt ut framför dig och dra i dig utåt under höga knän eller rumpa. Eftersom

4 Medicinboll: Större sportboll

För en lättare medicinboll passar i stort sett alla stora sportbollar du har till räkningen, inklusive en volleyboll, fotboll eller basket. Dessa kommer inte att vara de tyngsta, men kommer fortfarande att få jobbet gjort oavsett om du tränar dina mage, ben, armar eller helt enkelt fokuserar på balans, säger Selter.

5 Tungare medicinboll: kanna tvättmedel

I fall där du behöver lite mer vikt kan en rejäl kanna tvättmedel rädda dagen. Du kan använda den för rörelser som ryska vändningar eller overhead sit ups, säger Lauren McAlister, en fitnessexpert för Mindbody och delägare i McAlister Training. En annan idé är att använda den i en sidoplank för att arbeta både din kärna och axlar samtidigt. För att göra detta ställer du kannan på ena sidan av din kropp, sträcker dig igenom med motsatt arm och drar den över till andra sidan. Se bara till att locket sitter tätt. En kanna tvättmedel gör också en bra kettlebell-byte.

6 Bänkpress: Stora påsar med sällskapsdjur

Om du vill göra skivstångskrullar, en bänkpress, överliggande förlängningar eller någon annan skivstångsövning inklusive döda hissar och knäböj, använd en stor, tung påse med sällskapsdjur eller korn och slutför dina reps, säger Catudal. Se till att du försöker fördela vikten jämnt. Om det är envis skakigt, byt sida halvvägs genom dina reps.

tvätta handdukar med vinäger första gången

7 Segelflygplan: Pappersplattor

Fitnessglidflygplan är platta plastskivor som ofta används för att hjälpa till att engagera kärnan under golvövningar. Jag gillar personligen att använda segelflygplan på golvet för mina träningspass. Om du inte har tillgång till dem är pappers- eller plastplattor ett bra alternativ för hushållet, säger Selter.

8 Pistol eller sit-squats: din soffa

Din soffa kan vara en riktig skatt under alla slags träningspass. Ett av Catudals favorit sätt att använda soffan är för pistol (enbens) squats eller sit-squats. Om du känner att du behöver lite benförbränning, försök att göra sit-squats och pistol squats (enben) på och av din soffa, säger han. Att röra vid kudden tvingar dig att gå tillräckligt lågt för att få en fullständig repetition och ger stoppning om du faller. Din soffa kan också vara till nytta för tricep-dopp, lutning / nedgång pushups och lutning / avslag löpande plankor.

RELATERAD: Du kan göra det här träningspasset på 15 minuter - hemma