När det kommer till hälsa läggs så stor vikt vid träning att det är lätt att glömma att det du gör när du inte tränar faktiskt kan vara viktigare. Tid utanför gymmet representerar inte bara huvuddelen av din dag, rätt bränsle och återhämtning är nyckeln för en optimerad träning. Även om många människor känner att de behöver ett mellanmål innan de slår till mattan, är det faktiskt inte sant.

'Om du bara tränar i en timme eller mindre med lägre intensitet, skulle du inte behöva bränsle, särskilt om du hade ätit en måltid tre till fyra timmar innan - men du bör fortfarande hydratisera', säger dietist Leslie J. Bonci , MPH, RD, CSSD, LDN. Många människor tycker också att träna med mat i magen – även om det bara är ett litet mellanmål – kan leda till kramper eller gastrointestinala (GI) besvär. Dessa människor kommer att njuta av att lära sig att mer och mer forskning visar fördelarna med att träna på fastande mage , eftersom det gör att kroppen kan bränna fett (inte kolhydraterna du just åt) som bränsle.

RELATERAD: 5 mättande, näringsrika mellanmål som håller inflammation i avstånd

Ät minst 30 minuter före träning.

Ändå behöver många gymbesökare ett litet bett före träningen för att känna sig energiska och undvika saker som yrsel. 'Det är bäst att sträva efter att ha ditt mellanmål minst 30 minuter före ditt träningspass för att hjälpa till att fylla på energilagren för den kommande aktiviteten', säger Cara Harbstreet, MS, RD, LD, från Street Smart Nutrition , en nutritionist i Kansas City. 'Som en allmän regel bör detta mellanmål vara högt i kolhydrater, låg till måttlig proteinhalt, låg fetthalt och även innehålla 5 till 10 uns vätska.'

Ät ett mellanmål, inte en måltid.

Det är viktigt att komma ihåg att du vill äta en mellanmål – inte en måltid. 'När du äter före ett träningspass bör målet vara en portion i knytnävestorlek, inte en tallrik, för att minska tarmbesvär', säger Bonci. 'Om du går för det populära alternativet att ta en shake, bör den konsumeras minst en timme före planerad träning för att ge tid för maten att lämna magen, så att allt blod inte leds till matsmältningskanalen under träningen , utan flyter istället till de tränande musklerna.'

RELATERAD: 40 hälsosamma mellanmål som hjälper dig att ta farväl av Hanger för gott

Ät till träningen du gör.

Innan vi dyker in i mer specifika mellanmålsalternativ är det värt att betona att det du strävar efter kan förändras beroende på vilken typ av träning du gör. 'För träning av HIIT-typ förbränner du mer kolhydrater, så ditt bränsle innan träningen borde vara mer kolhydratfokuserat', säger Bonci. 'Om du styrketränar, skulle du helst ha lite protein inte bara efter träningen utan även innan för att optimera muskelproteinsyntesen och minimera nedbrytningen. För yoga kan ett litet kolhydratmellanmål som lämnar tarmen snabbt kännas bekvämare och minimera tarmbesvär, särskilt om du gör omvända positioner; så att äta fyra katrinplommon eller katrinplommonpuré och se till att du återfuktar en timme innan lektionen skulle fungera bra.'

hur man äter sushi hand roll

Vad man ska äta i ett nafs

Som vi alla vet finns det många dagar då det är en utmaning att bara komma till gymmet, så att planera ett mellanmål före träningen är inte alltid realistiskt. Om du befinner dig i behov av lite bränsle när du bokstavligen går in i träningsrummet, rekommenderar Harbstreet att du undviker allt som innehåller mycket protein, fett eller fibrer, eftersom dessa alla kan sakta ner matsmältningen och potentiellt leda till oönskade GI-biverkningar. 'Lätt smaksatt mat är också mindre benägna att orsaka problem, så något som lättsaltad, rostad petit potatis kan vara ett bra alternativ. En annan lösning kan vara att vända sig till flytande bränslekällor vid denna tidpunkt; de kan vara snabbare och lättare att smälta och absorbera, vilket innebär att du får fördelen av kolhydraterna i flytande form samt hydreringsstöd.' Saker som går sönder snabbt, som frukt eller torkad frukt , kan också vara bra i det här scenariot.

RELATERAD: 6 smarta snackstips som hjälper dig att undvika hängaren (och bevara ditt förstånd)

De bästa snacksalternativen före träning, enligt RDs

relaterade saker

ett 1/4 kopp torkade mangoskivor och rå mandel

'En handfull torkad frukt och blandade nötter hjälper till att ge långvarigt bränsle för löpning eller vandring. Se bara till att hålla serveringen till cirka en 1/4 kopp och sikta på att ha den ungefär en timme i förväg så att du inte blir obehagligt mätt innan ett träningspass, säger Mackenzie Burgess, RDN, en nutritionist och receptutvecklare på Glada val baserat i Denver.

två En skiva fullkornsrostat bröd med en matsked jordnötssmör och en liten banan

' Den här kombinationen ger en högre mängd snabbsmältande kolhydrater – perfekt för att stimulera intensiva träningspass som löpning eller HIIT-träning. Ät detta mellanmål minst en timme före ett ansträngande träningspass för att ge tillräckligt med tid att smälta, säger Burgess.

hur man fixar ojämn hårfärg hemma

3 16-ounce grön smoothie

'Smoothies kan ge dig en energikick för konditionsträning utan att få dig att känna dig alltför mätt. Se till att välja ingredienser som ger en bra balans mellan kolhydrater och protein, säger Burgess. Till exempel rekommenderar hon att blanda ihop en halv fryst banan, 1 msk jordnötssmör, 1 kopp spenat, 1 skopa proteinpulver och 1 kopp mandelmjölk. 'Eftersom smoothies kan innehålla ett högre antal kalorier och näringsämnen, sträva efter att dricka dem två till tre timmar innan ditt svettpass', tillägger hon.

4 Ett medelstort äpple och en matsked nötsmör

'Denna klassiska kombinationen av kolhydrater och protein är idealisk för ett lätt träningspass som yoga eller simning. Gillar du inte äpplen? Prova päron eller jordgubbar istället, säger Burgess.

5 En kopp fettfri vanlig grekisk yoghurt

'Grekisk yoghurt är en utmärkt källa till protein, som hjälper till att förhindra muskelskador och främjar återhämtningsprocessen.' säger Burgess. 'Försök att äta det här mellanmålet en till två timmar före ett styrkelyftpass. För att lägga till några hälsosamma kolhydrater i mixen, toppa med honung eller hemgjord granola.'

RELATERAD: Hur man väljer rätt träning baserat på ditt humör – oavsett om du är ledsen, spänd eller har lite energi

6 En mini helvete pita, fem hackade katrinplommon och en matsked mandelsmör

'Denna blandning ger kolhydrater och fett för snabb och långvarig energi, perfekt för en två timmars vandring eller cykeltur', säger Bonci.

7 En smoothie med 8 uns mjölk, tre katrinplommon, 1/2 fryst banan

'Detta lägger till protein med kolhydrater för den perfekta kombinationen för ett styrketräningspass', säger Bonci.

8 Datum

' Dadlar är fulla av naturliga sockerarter som är lättsmälta och ger snabbverkande energi för ett uthållighetspass”, säger Natalie Rizzo, MS, RD , och grundare av Greenletes. Du kan ta en eller två dejter om du kommer på att du letar efter något att äta strax innan ditt träningspass börjar.

9 Nötter

'För träning med lägre effekt, som yoga eller pilates, använder kroppen fett som bränsle. En näve valnötter eller mandel innan en av dessa typer av träning kommer att mätta hungern och hålla dig pigg, säger Rizzo.

RELATERAD: 5 läckra, hälsosamma och lätta att göra midnattssnackidéer