Träningsrutin att göra på måndagar, onsdagar och fredagar

Dips

hur man rengör ett illaluktande duschavlopp

• Sitt på en stol med händerna i framkanten. Placera båda klackarna på golvet, höftavstånd från varandra, knäna nästan raka. Sänk sakta skinkorna mot golvet genom att böja armbågarna. Tryck upp med armarna.
• Upprepa, byta ben, i en minut.

Jumping Jacks

• Stå med fötterna ihop och armarna vid dina sidor.
• Böj knäna något, hoppa och ta ut båda fötterna åt sidorna. Landa på dina bollar innan dina klackar rör marken. Ta samtidigt armarna över huvudet, handflatorna inåt, armarna raka. Klappa ihop händerna.
• Böj knäna något och hoppa, föra tillbaka fötterna till startposition. Ta samtidigt armarna tillbaka till dina sidor.
• Fortsätt i en minut.

Cykelkrasch

• Ligga på ryggen och tryck ner med magmusklerna så att nedre delen av ryggen rör vid golvet.
• Lägg händerna bakom huvudet, lyft axlarna från golvet och lyft benen cirka 45 grader.
• Böj och räta ut dina ben i en långsam tramprörelse, berör växelvis din vänstra armbåge till höger knä och höger armbåge till vänster knä.
• Upprepa i en minut.

Jumping Jacks

• Upprepa stegen ovan.

Böjda rader

• Stå med fötterna höftbredd från varandra. Håll en hantel i varje hand med handflatorna inåt. Dra in buken och böj dig framåt från höfterna så att ryggen har en lätt båge och du är ungefär parallell med golvet, med knäna något böjda. Luta hakan mot bröstet så att nacken är i linje med resten av ryggraden.
• Dra upp armarna längs sidan av kroppen tills armbågarna pekar mot taket och händerna borstar mot midjan.
• Sänk ner vikten långsamt igen.
• Upprepa i en minut.

Jumping Jacks

• Upprepa stegen ovan.

Crunches

är tung grädde samma sak som vispgrädde

• Ligga på ryggen, slappna av och ta armarna åt sidorna.
• Böj knäna och lägg fötterna platt på golvet.
• Placera händerna bakom huvudet med tummarna bakom öronen, fingrarna sprids och fingertopparna lätt vidrör hårbotten. Koppla av käken och axlarna och håll näsan rakt framåt och lämna ett utrymme som är ungefär lika stort som en apelsin mellan hakan och bröstet.
• När du börjar krulla, börja andas ut och dra ihop magmusklerna. Fortsätt lyfta tills axlarna är från marken.
• När dina axlar är helt från marken eller om du är i maximal höjd kan du bekvämt nå med rätt form, håll positionen i två till fem sekunder, fortsätt andas ut långsamt tills du har utvisat all luft.
• När du sänker ner, andas in och återgår till neutralt ryggradsläge. Varje krullning bör ta cirka sex till åtta sekunder.
• Gör 20 repetitioner.

Jumping Jacks

• Upprepa stegen ovan.

Upprepa denna krets två gånger till.

hur man packar mycket kläder i en resväska

Träningsrutin att göra på tisdagar och torsdagar

Omvänd lungor med axelpress

• Stå på en bänk eller trappans nedre trappsteg medan du håller två hantlar.
• Ta ett stort steg tillbaka med ditt högra ben och landa på din fot. Böj båda knäna så mycket som 90 grader, med vänster knä över vänster fot. Böj samtidigt armarna vid armbågen, tryck hantlarna rakt upp över huvudet tills armarna är helt utsträckta men inte låsta.
• Gå tillbaka till bänken och lägg tillbaka armarna till dina sidor.
• Byt ben och upprepa i en minut.

Kör trappor

• Kör upp och ner för trappor i två minuter.

Wall Squat

• Stå med ryggen mot väggen, fötterna höftbredd från varandra, väga lite tillbaka på hälarna, händerna på höfterna. Dra in bukhåren, stå upp med fyrkantiga axlar och ett lyft bröst.
• Luta dig tillbaka och vila och vila ryggen på väggen. Sänk ner så långt du kan men låt inte knäna sticker ut förbi tårna. Håll i en minut.
• Räta ut benen och stå upp. Var försiktig så att du inte låser knäna längst upp i rörelsen.

Glute sparkar

• Ligga med ansiktet nedåt med händerna vid sidan, handflatorna uppåt. Dra åt dina glutmuskler och böj ryggen lätt.
• Peka tårna och lyft ditt högra ben.
• Puls ditt ben och platta sedan foten så att botten av den vetter mot taket. Pulsa ditt ben igen. Upprepa.
• Upprepa med vänster ben.
• Fortsätt i en minut.

Inre lårhissar

hur man sätter på ett täcke

• Ligga på din högra sida.
• Vila din högra armbåge på mattan och lägg huvudet på din hand.
• Böj ditt vänstra ben och ta upp den vänstra foten för att vila framför dina höfter.
• Ta tag i utsidan av din högra fotled med din vänstra hand.
• Lyft ditt högra ben rakt upp och från golvet, håll i en sekund och sänk benet ner till golvet.
• Upprepa i 30 sekunder och vrid sedan till vänster sida och upprepa.

Stående sneda vändningar med en medicinboll

• Stå med fötterna höftbredd från varandra och knäna lätt böjda. Håll medicinkulan ut framför bröstet med armbågarna låsta vid dina sidor.
• Titta rakt framåt, dra i dig magen och vrid din torso åt höger. Återgå till främre position och upprepa på vänster sida.
• Upprepa i två minuter.

Upprepa denna krets två gånger till.