Hej. Jag heter Sarah, och jag är en reporter, så du skulle inte tro att jag alls skulle tveka att prata med människor på fester. Men jag är också blyg. Och jag har varit sedan jag var liten.

Gener kan ha något att göra med min blyghet. Människor med olika genotyper tenderar i genomsnitt att ha olika nivåer av social ångest, säger Scott F. Stoltenberg, Ph.D., docent i psykologi vid University of Nebraska – Lincoln, som har genomfört ny forskning om ämnet. Men miljöfaktorer räknas mer: Vi tar ledtrådar från våra föräldrar. Vi lider om vi blir mobbade. Även de djärva kan bli blyga när de ställs inför vissa utmaningar, som jobbförlust eller avslag, säger Anne Marie Albano, Ph.D., klinisk psykolog och chef för Columbia University Clinic for Anxiety and Related Disorders, i New York. Stad. Halva folket i USA säger att de är blyga till en viss grad, enligt Philip Zimbardo, doktor, professor emeritus vid Stanford University och en pionjär inom forskning om blyghet. Han och andra experter tänker på sällskaplighet längs ett spektrum, med den ena änden, i huvudsak lever jag för fester och den andra, lämna mig i fred - för alltid. (Se 3 behandlingar för att hjälpa de allvarligt blyga.) Jag faller någonstans däremellan.

Det finns naturligtvis värre saker i livet, men jag skulle gärna aldrig behöva känna mig obekväm i sociala situationer igen. Dessutom har det alltid varit lite för lätt för mig att prata själv om att stanna hemma istället för att gå ut. Experter säger att varje gång en blyg person undviker en social händelse kan hennes ångest växa, och det blir inte lättare att känna sig säker nästa gång. Människor tror att socialt förtroende bara är något folk har, säger Lynne Henderson, doktor, klinisk psykolog och chef för Shyness Institute, i Berkeley, Kalifornien. Men det är något du bygger genom att upprepade gånger placera dig själv i sociala situationer.

Därför bestämde jag mig för att sätta mig igenom ett självdesignat boot camp. I fyra veckor läste jag självhjälpsböcker och coachades av de främsta experterna på blyghet. Sedan tog jag deras råd att träffas, löpbanan och till och med scenen. Utmaningen visade sig vara just det - en utmaning. Men det fungerade också, som det kan för de av er som är blyga och villiga att prova sin egen version av programmet. Här är vad jag lärde mig.

Lektion nr 1: Varje mening som kommer ut ur din mun kommer inte att ge mening; Acceptera det

Många blyga, socialt oroliga människor rapporterar rädslan för att inte kunna göra ett önskat intryck på andra, säger Barry Schlenker, Ph.D., professor emeritus i psykologi vid University of Florida, i Gainesville, som har gjort omfattande forskning om social ångest. Blyg människor verkar ofta för andra som socialt kompetenta, men av någon anledning (orealistiska personliga standarder, brist på förtroende) kan de inte se det själva. Blyg människor tenderar också att tro att när de oundvikligen misslyckas med att komma över väl kommer de att få obehagliga konsekvenser, inklusive skam, på grund av det. Det är därför inte konstigt att de tenderar att klämma upp i stora sammankomster. Istället, säger Henderson, borde de försöka bumla fritt, för att inse att det är okej att tappa tankegången eller glömma en persons namn. Det finns ingen magisk omkopplare för att ändra hur du ser på dina sociala interaktioner, du burk gör ett medvetet försök att prata oftare och att medvetet redigera dina självbedömningar efteråt. Låtsas vara din bästa vän. När du är hård mot dig själv, fråga, vad skulle hon säga till mig?

Lektion i aktion: För att öva mig att prata spontant anmäler jag mig till en klass på Peoples Improv Theatre i New York City. Improv hjälper, säger experter, eftersom det kräver en nolltoleranspolitik för perfektionism. Scenerna rör sig så snabbt att misstag är oundvikliga, även för de mest erfarna artisterna. Plus, säger Tom Yorton, VD för Second City Communications, ett företag som använder improv för att bygga kommunikationsförmåga hos företagsanställda, deltagarna fokuserar mindre på att bedöma sig själva och mer på att skapa en anslutning till andra.

Till en början gör varje ny övning mig nervös, och ungefär hälften av scenerna som jag är i är totalt byst, fyllda med besvärliga pauser och ämnen som sprutar. En särskilt, om en resa till stranden, slutar med en halt Tja, det var bra att se dig. Senare fångar jag upp mig själv när jag fixar på fel. Men snarare än att välta mig, kommer jag ihåg att det inte är någon stor sak att röra, och att alla andra gjorde det också. Vid den tredje veckan känner jag mig mer avslappnad och inser att ju fler misstag jag gör - och jag gör mycket - desto mindre verkar det vara viktigt.

Lektion nr 2: Ordet Inte Är ett stort nej

Den viktigaste regeln för improv (och en bra riktlinje för livet) är denna: Säg ja, och ... istället för nej. Med andra ord, håller istället för att argumentera. Komplimentera, kränk inte. Teorin, säger Yorton, är att begreppet ”nej”, oavsett om det talas i improv eller i arbets- och sociala situationer, skapar en barriär. Det stänger möjligheter istället för att öppna nya. Om du bekräftar vad den andra personen säger och bygger vidare på det finns det obegränsad tillväxtpotential. Men varför bygger denna praxis förtroende? Eftersom det känns bemyndigande att erkänna och validera andra, att vara någon som är hjälpsam och ger, säger Yorton.

Lektion i aktion: En vecka in i mitt experiment, medan jag är på språng, stöter jag på en annan joggare, en vän till min man. Min första instinkt är att be honom fortsätta; Jag är självmedveten om hur långsamt jag springer. Men det skulle egentligen vara att säga nej, vilket strider mot reglerna, så jag fortsätter att springa med honom. Vi börjar chatta, och han berättar att han på distans trodde att jag var någon annan. Jag är lite avskräckt av jämförelsen med den här personen, men jag låter inte det svika mig, och vi går vidare till andra ämnen, till exempel arbete och en pjäs som han spelade i. Loppet blåser så snabbt att Jag märker nästan inte hur bra improvreglerna fungerade.

Lektion nr 3: Ögonen är fönstret för ett bra samtal

Ny dataanalys av Quantified Impressions, ett kommunikationsanalysföretag med säte i Austin, Texas, föreslår att för att skapa en känslomässig och meningsfull anslutning före eller under en konversation måste du ta kontakt med ögonen för 60 till 70 procent av interaktionen . Dessutom ökar ögonkontakten en persons sannolikhet att delta i en konversation, enligt en studie från 2002 vid Queen's University i Ontario, Kanada. Om tre personer sätter sig ner för kaffe och en person inte tittar på är det mindre troligt att den personen pratar, säger Briar Goldberg, chefen för feedback på Quantified Impressions. Din nivå av ögonkontakt låter den andra personen veta att du är intresserad av dem och att de ska känna sig bekväma att fortsätta med konversationen.

Lektion i aktion: Jag dyker upp på en swingdance varje vecka, där det enda sättet att delta är att be någon att vara min partner. Jag har försökt övertyga mig själv att gå till det här evenemanget i flera månader. (Jag tar grupp-swing-danslektioner.) Men jag har inte kunnat arbeta upp nerven. Men nu när jag har en plan känner jag mig mer självsäker. Efter att ha skannat rummet ser jag en potentiell partner och försöker fånga hans blick. När han ser mitt sätt går jag fram till honom och ber honom dansa, och precis så är vi ute på golvet. Tricket hamnar på att landa mig partner efter partner. Jag är faktiskt så uppmuntrad att jag kommer tillbaka till dansen två gånger till nästa månad.

Lektion nr 4: Du - Ja, du - gör ett intressant samtalsämne

Blyg människor tvekar ofta att prata om sig själva av rädsla för att verka tråkiga eller bli dömda, säger Deborah C. Beidel, Ph.D., professor i psykologi vid University of Central Florida, i Orlando. Men det gör det bara svårt för dem att hålla en konversation igång. Som Alan Garner, en kommunikationsexpert, skriver i sin bok Konversationellt talande ($ 17, amazon.com ), Människorna du träffar vill veta om dig också. Om du inte delar kan personen du pratar med dra slutsatsen att du verkligen inte är intresserad av att ansluta. Vad mer, om du fortsätter att kasta någon med frågor utan att ge några uttalanden, tvingar du den andra personen att prata. Den allmänna andan i principen, säger Yorton, lägger inte bördan på andra människor att bära hela godset. Konversationerna bör vara symmetriska. Människor avslöjar vanligtvis i samma takt, skriver Garner, som också erbjuder instruktioner för att göra det utan att verka självupptagen: När du ställer frågor och får svar, försök att länka dessa svar till din egen kunskap och erfarenheter. Med andra ord, börja inte slumpmässigt spotta fakta om ditt dejtingsliv eller jobb, som vissa blyga människor gör när deras nerver blir bäst av dem.

Lektion i aktion: Vid en klädbyte ungefär tre veckor in i mitt experiment säger en bekant att hon inte insåg att jag fortfarande var i New York. Istället för att bara bekräfta att jag fortfarande är i stan och låta det vara så delar jag lite om hur galen det senaste året har varit. (Jag gifte mig, min man slutade i jobbet och min svärmor genomgick en större operation.) Och när vi lämnar planerar vi att få kaffe. Jag gör det också en punkt att chatta med barista på min nya favoritkaffeplats när jag går in. Vi pratar inte om något speciellt. Jag frågar bara honom hur det går och berättar lite om min dag i gengäld. Sedan, en eftermiddag, berättar han för mig att den här gången har jag kaffe. Det är första gången som någonsin har hänt mig, och det känns som en seger.

Lektion nr 5: Stoppa ångest genom att erkänna att du har det

Enligt en studie från 2012 publicerad i Psykologisk vetenskap Att sätta ord på en negativ känsla (det vill säga märka den) kan minska känslans svårighetsgrad. När ämnen som alla var rädda för spindlar ombads att närma sig en stor, levande tarantula, kunde de som tidigare uttryckt sina känslor högt komma närmare arachniden än de som hade hållit sin skräck för sig själva. Denna taktik kan också fungera för social ångest. Faktum är att Henderson säger att du är blyg ibland är ett av de enklaste sätten att koppla av. Det finns några teorier om varför. En är att en enda region i hjärnan, den högra ventrolaterala prefrontala cortexen, verkar hantera både märkning och reglering av känslomässiga reaktioner, säger Katharina Kircanski, Ph.D., en postdoktor vid psykologiska institutionen vid Stanford University och en medförfattare till studien. Noll in på den ena kommer att följa. Fördelarna med mindfulness kan också vara på spel. Att verbalisera att du är rädd kan hjälpa dig att märka dina känslor i nuet, snarare än att försöka driva bort dem, vilket ibland kan skapa ännu mer nöd, säger Kircanski.

Lektion i aktion: Det har gått fyra veckor sedan jag startade mitt startläger och min improvisationskurs förbereder en show. Tanken på att bjuda in mina vänner gör mig genast nervös, men jag mailar dem ändå och gör det till en punkt att berätta för dem hur jag mår. Att bara erkänna att det lugnar mig. En vän skriver att hon tycker att jag är löjligt modig. En annan säger att det jag gör är en mardröm av henne. Att höra det lugnar mig ännu mer. När dagen för föreställningen anländer smygar jag in mina kompisar i publiken. Jag inser att om jag förstör så spelar det bara ingen roll, och mina vänner kommer inte att tänka mindre på mig. Det är precis hur en socialt säker person skulle känna sig. Och det känns fantastiskt.