När du är fylld till obehag efter en övergiven semestermiddag kanske du undrar vad som krävs för att känna dig som ditt friska jag igen. Här delar närings- och fitnessexperter råd som hjälper dig att komma tillbaka på rätt spår efter att ha äter för mycket - utan att svälta dig själv eller göra timmar av hjärt-kondition.

Första saker först: Sluta slå dig själv!
Att känna sig skyldig leder inte till hälsosammare ätningar och är oftare förknippad med att upprätthålla känslomässiga och binge ätbeteenden, säger Torey Jones Armul, RDN, Nationell talesman för Akademin för näring och dietetik. Du kan inte gå bakåt: Berätta för dig själv att du kommer att fatta hälsosammare beslut från och med nu.

Gå på en promenad.
Detta kan hjälpa till med matsmältningen och eventuellt bidra till att minska fettet som din kropp lagrar, säger Marta Montenegro, träningsfysiolog och näringsspecialist. En studie visade att när försökspersonerna tog en lätt promenad efter en måltid med hög fetthalt minskade de triglyceridkoncentrationen efter måltid (den typ av fett som din kropp lagrar för att använda energi) med cirka 70 procent jämfört med gruppen som inte gick.

Få rester ur sikte.
Oavsett om du uppmuntrar gästerna att ta med sig rester eller sticka dem i behållare för att förvara i din frys, flyttar du extra mat ur sikte och ur hjärnan hjälper dig att återgå till din normala hälsosamma kostrutin de närmaste dagarna, säger Jones Armul . Att dela ut matrester i förpackningar med en portion förlänger livsmedlets hållbarhet, hjälper till med portionkontroll och saktar ner lusten att tappa ner de frestande rätterna, säger hon.

Lägg märke till skadan, men låt den inte definiera dig.
Om du går på skalan dagen efter Thanksgiving hjälper dig att komma tillbaka på rätt spår med ett hälsosammare ätstänkande, gör det, men antag inte att skalan visar riktig viktökning. Det kan vara några steg, men det återspeglar bara vattenretention, säger Molly Morgan, RD, författare till Skinny-Size It . Det finns 3500 kalorier i ett pund, så för att faktiskt ha vunnit tre eller fyra pund skulle du behöva konsumera mer än 10 500 till 14 000 extra kalorier! Även om våra experter och andra källor uppskattar den genomsnittliga amerikanen kan ta in 2000 till 4500 kalorier under Thanksgiving-dagen äter det fortfarande högst ungefär ett pund. Öka ditt vätskeintag de närmaste dagarna för att spola ut extra vatten, säger Morgan.

Förbättra din nästa måltid.
Om du överdrivit kalorierna vid en måltid, håll nästa måltid lättare, men ändå tillfredsställande genom att fylla den halvvägs med grönsaker, säger Erin Palinski-Wade, RD, CDE, författare till Magefettdiet för dummies . Fyll sedan i resten av plattan med magert protein.

Spåra dina kalorier de närmaste dagarna.
Spela in ditt matintag på en smartphone-app (som Lose It! Eller MyFitnessPal) eller med penna och papper i ett par dagar för att komma tillbaka till din ätrutin, föreslår Morgan. En studie visade att självövervakning konsekvent under semesterperioden hjälpte studiedeltagarna att minimera viktökning.

Lugna ditt stressade system med yoga.
Din kropp är under stress efter en stor måltid, säger Montenegro. Yoga kan hjälpa till genom att aktivera det parasympatiska nervsystemet, det som sänker blodtrycket, hjärtfrekvensen och slappnar av i magen. Att göra yoga har också visat sig öka responsen hos må-bra neurokemikalier som serotonin och oxytocinhormonet, så du kommer att känna dig lyckligare, mer avslappnad och redo att gå vidare med dina hälsosamma mål efter just denna överätningssession. I ett studie , Iyengar-stilyoga bidrog till att minska Irritable Bowel Syndrome-symptom, såsom buksmärta, trötthet, förstoppning och andra matsmältningsfrågor.

Ta några intensiva träningspass.
Maximera kaloriförbränningen genom att göra övningar med måttlig till hög intensitet - de kommer att öka din ämnesomsättning i 12 till 24 timmar efter att du har tränat, säger Montenegro. Gör 15 reps av var och en av knäböj, axelpressar, sidohöjningar, böjda över rader, biceps-lockar, tricepsförlängningar, sidoböjningar, pushups och benhöjningar. Upprepa sedan kretsen ytterligare en eller två gånger.

Fokusera på ditt matintag under en vecka snarare än dag till dag, föreslår Palinski-Wade: Låt inte en ”dålig” måltid eller dag definiera dig.