Oavsett om det inte är tillräckligt med sömn, sömn av dålig kvalitet eller problem med att somna, är vi onekligen en sömnutmanad nation. Även om du kanske har hört klassikern tips för att främja bättre sömnvanor , som att undvika att äta sent på kvällen, stänga av skärmarna och utveckla en nattrutin, är du förmodligen inte bekant med ett verktyg som ofta används av sömnsexperter: en sömndagbok. Precis som det låter är en sömndagbok en sömnlogg över dina sömnrelaterade beteenden och mönster.

Som sömnspecialist är det viktigt att ha mina patienter att registrera sina sovvanor Michael J. Breus , Doktor, en klinisk psykolog och både diplomat från American Board of Sleep Medicine och en stipendiat från American Academy of Sleep Medicine. Jag använder den för att bestämma deras nya sömnbegränsade läggdags och vakningstid, och jag använder den för att spåra när de får bättre sömn av högre kvalitet, vilket innebär färre upphetsningar eller uppvaknanden och personliga värderingar av sömnförbättring.

hur man storleksanpassar finger för ring

Så vilka saker ska du lägga i en sömndagbok?

Målet med en sömndagbok är att hålla reda på olika element som hjälper dig att exakt identifiera vad som kan påverka din sömn. Det låter dig också spåra förändringar över tiden.

Du bör skriva ner vilken tid du gick i sängen, vilken tid du började försöka somna, hur många gånger du vaknade mitt på natten, hur länge du var vaken mitt på natten totalt under uppvaknandet, vilken tid du vaknade - och om tidigare än önskat, hur mycket tidigare, vilken tid du gick upp ur sängen, säger Joshua Tal, doktorsexamen , en licensierad klinisk psykolog i New York City. Du bör också inkludera alla anteckningar som rör sömn, som kan inkludera läkemedel som tagits, sov tupplurar föregående dag, oavsett om du hade en förkylning eller annan sömnstörning (temperatur, komfort osv.), Eventuella specifika bekymmer du hade på dig när du var vaken under natten etc.

Enligt Tal är det oftast inte farligt att vakna mitt på natten. Det är viktigt att du blir medveten om och spårar vad som får dig att vakna så att du kan försöka rätta till det. Är det ett ständigt behov av att urinera? För het? För kallt? Sängpartner? Sällskapsdjur? Barn? Obehaglig madrass? Smärta? säger Tal.

Timing är allt

Vi har alla vaknat upp från en levande dröm bara för att glömma den några minuter senare. Breus rekommenderar att du skriver i din sömndagbok inom de första fem minuterna av att vakna medan detaljerna är fräscha. Ge dig själv ett ögonblick att vakna och sträcka, men låt inte mer än en handfull minuter gå innan du fyller i relevanta detaljer, säger han. Förutom beteendeelement är det mycket viktigt att få exakt information om timing.

dusch avlopp lukt bakpulver vinäger

Tal säger dock att det är viktigt att inte titta på klockan när du sover. Jag vet att det här låter absurt, men att titta på klockan kommer att hålla dig vaken - matematik är inte en bra mitt på natten, säger han. Sömndagboken kan slå tillbaka och hålla dig vaken om du tittar på klockan. Gissa istället bara tiderna, och det räcker för sömndagboksändamålen.

Sova dagbokvariabler

När du fortsätter att registrera dina sömnmönster finns det konkreta saker du kan göra för att potentiellt förbättra kvantiteten och kvaliteten på din sömn. Matthew Mintz , MD, FACP, en styrelsecertifierad internist som praktiserar i Bethesda, Maryland, tar fram några åtgärdsprodukter som han har funnit vara till hjälp i sin praktik. Prova varje beteendeförändring i några dagar och se hur det förändrar din sömn när du registrerar i din dagbok.

• Inte dike ditt sömnschema, konsistens är viktigt.
• Begränsa exponeringen för kvällsljuset och håll dig borta från det blå ljuset på natten. Surfa inte på Internet, läs e-post eller till och med gå på sociala medier precis före sängen. Tanken är att lugna sinnet före sänggåendet.
• Håll din rumstemperatur mellan 65 och 67 grader Fahrenheit.
• Undvik koffein 8 timmar före sänggåendet.
• Undvik alkohol 3 timmar före sänggåendet.
• Titta inte på TV eller läs inte ens i sängen. Du kan göra detta i sovrummet i en stol om du inte kan göra det i ett annat rum, men aldrig i sängen. Du måste ”träna” din hjärna så att sängen endast är avsedd för att sova.
• Lämna aldrig TV: n på för att hjälpa dig somna.
• Om du ligger i sängen och har svårt att somna i mer än 15 till 20 minuter, gå ut ur sängen. Lägg inte där och idissla. Gör något för att slappna av och varva ner och försök sedan somna igen.

Här är mindre rullning, mer skrivning - och mer sömn.

Relaterad: Hur man sover bättre: 7 lömska strategier som verkligen fungerar