Älska det eller hata det, stretching är en viktig del av att ha en frisk, vältränad kropp, och det är avgörande om du vill vara aktiv hela livet. Om du vill njuta av fitness hela ditt liv, då är stretching nyckeln, säger Matthew Morris, en certifierad personlig tränare och mästare på Burn Boot Camp i Cornelius, N.C.

Stretching ökar inte bara din flexibilitet och rörelseomfång, utan det kommer också att förbättra din prestation i träningspass och all fysisk aktivitet. Genom att stretcha ökar du blodflödet till dina muskler och hjälper till och med lindra stress och lugna ditt sinne , och det är ett av de bästa sätten att avvärja skador. Regelbunden stretching är en av de viktigaste nycklarna för att förebygga skador under normala vardagsaktiviteter såväl som hälso- och träningsprogram, säger Michael Pappas, PT, VD och medgrundare av Pappas Physical and Hand Therapy i Providence, R.I.

RELATERAD: Bara 10 minuters morgonträning kan ge hela dagen en boost

Men som med alla typer av träningsrörelser eller aktivitet, är rätt form viktig. Även om du har de bästa avsikterna, när det görs felaktigt, kan stretching ha motsatt effekt: antingen hämmar dina prestationsmål eller utsätter dig för större risk för skador. Experter bryter ner sju av de vanligaste misstagen som människor gör när de försöker komma loss – och det rätta sättet att stretcha istället.

relaterade saker

ett Utför statiska (eller hållna) sträckningar innan du tränar.

Många tror att du behöver göra statiska stretchningar innan du tränar, men att göra detta kan motverka dig. Betydande forskning tyder på att statisk stretching före träning eller aktivitet minskar prestationen, både muskelstyrka och uthållighet, säger Pappas. Detta kan bero på att statisk stretching innan ett träningspass ökar den totala muskeltröttheten, vilket leder till försämrad prestation och kan öka skaderisken. Spara istället de statiska sträckorna till efter en aktivitet.

två Tänker att du behöver känna smärta för att dra nytta av det.

Känn dina gränser. Smärta är inte bara ett tecken på att du har drivit din kropp för långt, till och med till skada, den kan också minimera alla de andra positiva fördelarna med stretching. Eftersom det är smärtsamt eller obekvämt kan det avskräcka dig från att sträcka ut dig, säger Pappas, vilket inte alls borde vara fallet. Istället, även om du kan känna ett lätt obehag när du sträcker dig och släpper spänningar, bör det aldrig vara smärtsamt. Om det någon gång börjar göra ont, lätta på den sträckan omedelbart (det är ingen tävling!).

vad kan du ersätta förångad mjölk

3 Håller inte en sträcka tillräckligt länge.

Detta är ett väldigt vanligt fel som människor gör. Att hålla en stretch under lämplig tid kan ofta kännas som en livstid, men om du vill ha full nytta av en viss stretch kan du inte ändra posen. Att hålla varje sträcka tillräckligt länge låter din hjärna skicka en signal till din muskel att slappna av och förlänga, säger Morris. Sweet spot är vanligtvis 20 till 30 sekunder (längre om ett område är supersnävt).

RELATERAD: 6 feel-good-stretches du bör göra varje kväll innan du lägger dig

4 Håll andan när du stretchar.

Du kanske är så fokuserad på att stretcha att du håller andan. Problemet? Detta kan minska mängden syresatt blod som reser till dina muskler, vilket kan minska din förmåga att sträcka, säger Pappas. Det kan också minska mängden mjölksyra i ditt blod, vilket gör det mer troligt att du känner smärta under sträckningen. För att rätta till detta, ta långa, långsamma andetag genom näsan, om möjligt, vilket har den extra fördelen att sänka stress. Du kanske upptäcker att du kan sjunka djupare in i din sträcka med varje cykel av inandning och utandning.

5 Använder felaktig teknik.

Det är enkelt att du måste använda rätt teknik om du vill få ut det mesta av dina sträckor. Bra teknik är också avgörande för att hjälpa dig undvika skador. Två sträckor som folk ofta får fel, säger Morris, är framåtveck och stående quadricepsstretch. Med den framåtgående vecksträckningen är det meningen att du ska vika dig från höfterna och låta din kropp hänga mot marken, sträcka dina hamstrings och rygg. Men många människor har en tendens att se uppåt mot nedåt; låt istället huvudet och nacken slappna av helt och tungt. I den stående quad-sträckan flyttar många människor sitt knä för långt bort från kroppens mittlinje; håll istället det böjda knäet i linje med höften och ställ upp bålen rakt.

RELATERAD: 5 enkla höftsträckningar för alla som sitter hela dagen

6 Studsa medan du stretchar.

Basketbollar är avsedda att studsas – inte sträcker sig. Att studsa [medan du stretchar] kommer att signalera din hjärna att spänna din muskel, vilket kan leda till att muskeln dras, säger Morris. Undvik istället lusten att studsa och håll helt enkelt sträckan under den angivna tiden, kom ihåg att andas djupt och kontinuerligt hela tiden.

7 Sträcker ut en skadad muskel.

Även om vissa typer av stretching efter en skada kan vara fördelaktiga, kan stretching av den skadade vävnaden försena och förlänga läkningssvaret, säger Pappas. Sträck istället ut musklerna intill den skadade kroppsdelen så att de inte blir stela när du vilar det skadade området. Arbeta med en sjukvårdspersonal som en sjukgymnast för att se till att du gör det rätt för att främja läkning och undvika ytterligare skador.

vad man ska använda för att rengöra laminatgolv

RELATERAD: 4 hjälpsamma stretchningar för smärta i nedre delen av ryggen