Om du någonsin har blivit trött på att äta samma grönsaker och letar efter ett sätt att pigga upp din gom, har jag nyheter för dig. Kidneybönor - den beprövade baljväxten - är billiga, mångsidiga och bäst av allt, packade med näringsvärde.

Uppkallad efter sin röda färg och sin form, är kidneybönor en typ av baljväxter som vanligtvis finns i två varianter: ljusröd och mörkröd. Namnet trogna är dessa populära bönor njurformade och särskilt goda i sjudrätter där de absorberar smakerna från kryddorna och andra ingredienser som de tillagas med.

'Alla pulser [som är torkade frön av baljväxter — aka bönor, torra ärtor, kikärtor och linser ] gör ett bra komplement till vilken diet som helst”, säger Frances Largeman-Roth, RDN, näringsexpert och författare till Smoothies & Juice: Prevention Healing Kitchen . 'De är fiber- och proteinrika, mångsidiga, bekväma (på burk) och mycket budgetvänliga.'

Kidneybönor erbjuder ett antal hälsofördelar, inklusive sänkning av kolesterol, sänkta blodsockernivåer och ökning av friska tarmbakterier. Att lägga till kidneybönor till dina måltider är ett enkelt sätt att öka växtbaserat protein- och fiberintag utan en massa kalorier. Forskning visar att en kopp kokta kidneybönor innehåller cirka 13,4 gram protein, 13,6 gram fiber och 215 kalorier – kort sagt, de är särskilt näringstäta för sin lilla storlek, vilket betyder, ja, de är väldigt bra för dig. Läs mer för att ta reda på varför våra experter rekommenderar kidneybönor som en viktig del av en hälsosam kost och hur enkla bönorecept kan piffa upp din dagliga regim.

RELATERAD: De många hälsofördelarna med att äta bönor

bly i bostäder byggda före 1978

relaterade saker

ett De har viktiga vitaminer och mineraler för hälsan.

'Bönor är en mångsidig, växtbaserad källa till många viktiga näringsämnen som folat, kalium, järn och zink', säger Alyssa Pike, RD, chef för näringskommunikation vid International Food Information Council. 'De består främst av kolhydrater och protein. De innehåller också fibrer - mestadels lösliga fibrer som kan hjälpa till att sänka kolesterolet.'

två De är superrika på protein.

Protein är ett viktigt näringsämne som spelar en nyckelroll i underhålla och reparera kroppen . Och som alla torkade baljväxter, är kidneybönor bland de 'växtbaserade livsmedel som är rikast på protein .' Med nästan 14 gram protein i en kopp kokta kidneybönor, kan dessa proteinkraftverk fungera som en utmärkt köttersättning för både vegetarianer och veganer.

' Kidneybönor är en utmärkt källa till växtprotein ,' förklarar Largeman-Roth. 'Bönor kan vara den enda proteinkällan i en maträtt, eller så kan du lägga dem till kyckling eller kött för att öka en måltids övergripande hälsa. Den kombinationen fungerar bra i sallader, chili, tacos och soppor.

RELATERAD: Du kommer aldrig att sakna kött med dessa läckra växtbaserade proteinalternativ

3 De är en fantastisk fiberkälla.

'En portion kidneybönor (en halv kopp kokta) är hela 7 gram [fiber],' säger Largeman-Roth. 'Vuxna borde få i sig 25 till 35 gram fibrer dagligen, så kidneybönor kan hjälpa dig att komma dit.'

hur man bär en halsduk som en sjal

Medan Pike håller med om att kidneybönor kan hjälpa till med matsmältningen, varnar hon också för turbulens i magen (vi minns alla den ökända bönsången!). 'Njurbönor ger också olösliga fibrer som kallas alfa-galaktosider, som bidrar till flatulens och kan leda till diarré eller andra matsmältningsbesvär hos vissa människor om de konsumeras i stora mängder', förklarar hon. ”Att blötlägga och skölja torra bönor före tillagning, samt skölja bönor på burk i vatten, kan bidra till att minska dessa svårsmälta kolhydrater. Som med all mat är det viktigt att notera hur din kropp reagerar och göra förändringar därefter.'

4 De innehåller hälsosamma kolhydrater med cancerförebyggande prebiotika.

Förutom vanliga kostfibrer förklarar Largeman-Roth att 'bönor innehåller även resistent stärkelse, vilket är en typ av kolhydrat som fungerar som en fiber.' Denna fiberliknande kolhydrat, säger hon, har också prebiotiska fördelar, 'vilket betyder att det hjälper till att främja tillväxten av goda bakterier i tarmen. Prebiotika är föreningar som stimulerar tillväxten av friska bakterier i tarmen ), som rör sig genom matsmältningskanalen tills de når tjocktarmen, där de fermenteras (aka bryts ner) av nyttiga bakterier i tarmen. 'Matsmältningen av dessa prebiotiska fibrer producerar fettsyror som har anti-canceregenskaper', tillägger hon.

'När tarmmikrober metaboliserar prebiotika, producerar vissa kortkedjiga fettsyror som butyrat, acetat och propionat,' säger Pike. 'I mag-tarmkanalen ger dessa kortkedjiga fettsyror näring till cellerna som kantar tarmen och har associerats med att minska risken för vissa typer av cancer, inklusive kolorektal cancer.'

när är bästa tiden att köpa utemöbler

Hur ofta ska du äta dem?

'Enligt Dietary Guidelines for Americans [DGA] är livsmedelsgruppen bönor, ärtor och linser en del av ett hälsosamt kostmönster', säger Pike. 'Eftersom [dessa livsmedel] har en liknande näringsprofil som livsmedel i både grönsaksgruppen och proteingruppen, kan de ses som antingen ett vegetabiliskt eller ett proteinmat när man strävar efter att uppfylla rekommenderade intag.'

Att räkna ut hur många bönor man ska äta på en regelbunden basis beror på dina personliga kalori- och hälsobehov (allas kroppar är olika), förklarar Pike, men ungefär en till tre koppar bönor, ärtor och linser (inklusive kidneybönor) per vecka rekommenderas av DGA.

Hälsosamma sätt att äta mer kidneybönor

'Om bönorna är torkade eller konserverade kommer att avgöra deras beredning och tillagningsmetoder,' noterar Pike. 'Det är viktigt att notera att råa eller felaktigt tillagade kidneybönor är giftiga, så det är viktigt att råa kidneybönor tillagas före konsumtion.'

Largeman-Roth rekommenderar att du sköljer bönor innan du äter ner. 'Jag är ett stort fan av konserverade bönor för enkelhetens skull, men jag sköljer alltid mina innan jag använder dem', säger hon. 'Det sänker inte bara natriumhalten, det kan också hjälpa till att ta bort några av de gasproducerande kolhydraterna i bönorna.'

Redo att laga mat med fler kidneybönor? Få lite läcker receptinspiration här.

relaterade saker

Kidneybönor och ris

Bönor och ris är en klassisk kombination i otaliga typer av kök. Den här enkla versionen är en enkel tillbehör eller ett rejält huvudtillbehör till en växtbaserad måltid.

var man kan köpa billiga möbler till första lägenheten

Tre-böna chili med vårpesto

Det mysigaste att äta en kall kväll är en smaskig, rykande skål med chili packad med bönor, grönsaker och örter. Denna köttfria chili kommer att bli din familjs nya favorit.

Burritos med röda bönor och spenat

Krämiga kidneybönor kompletterar denna proteinfyllda burrito – och glöm inte gräddfilen.

Turkiet och Bean Chili

Kalkon och bönchili fyller magen och själen. Perfekt för spelkvällar, vardagskvällar och, naturligtvis, lunch imorgon.

Couscous med bönor, avokado och salladslök

Kasta couscous med knaprig salladslök, krämig avokado och nyttiga kidneybönor för en snabb lunch eller lätt men ändå tillfredsställande sida.

RELATERAD: 13 livsmedel som (i princip) aldrig förstörs