Trots vad föråldrade näringsråd säger oss, är veganska proteinkällor rikliga, läckra och prisvärda. Tyvärr ser de flesta konsumenter fortfarande växtprotein som sämre än animaliska proteinkällor.

Enligt Reshma Shah, MD, och Brenda Davis, RD, författare till Nourish: Den definitiva växtbaserade näringsguiden för familjer , de två vanligaste myterna om växtprotein är att du inte kan få tillräckligt med protein från enbart växter och att växtproteinkällor är ofullständiga eller saknar essentiella aminosyror.

RELATERAD : 22 hälsosamma recept med högt proteininnehåll (som smakar 10 gånger bättre än en shake eller snackbar)

För att ta itu med den första myten måste vi överväga hur mycket protein vi behöver och hur mycket människor som äter olika kostmönster konsumerar. RDA för protein är 56 gram för män och 46 gram för kvinnor, förklarar Shah. (Du hittar den idealiska mängden protein du borde äta här.) Men köttätare i industriländer i genomsnitt cirka 100 gram per dag, jämfört med 62 till 82 gram per dag för veganer. Enligt Shah och Davis är överskott av protein inte nödvändigtvis en fördel, särskilt när det kommer från animaliska källor. Inte bara kan vi utforma en diet för att ge mycket växtprotein, utan studier visar konsekvent ökad livslängd och minskad sjukdomsrisk när protein kommer från växter istället för djur. Författarna bekräftar att växter kan ge både mängden och kvaliteten på det protein som människor i alla åldrar behöver, och till skillnad från animaliska proteinkällor är de låga i mättat fett, kolesterolfria och fulla av hälsofrämjande fiber , fytokemikalier och antioxidanter.

Och när det gäller den andra myten kommer det som lite av en överraskning för många konsumenter att essentiella aminosyror är gjorda av växter, inte djur, förklarar Shah. Djur tillhandahåller essentiella aminosyror eftersom de förvärvat dem från växter någon gång längs näringskedjan. Så det är ingen mening att säga att vi inte kan få essentiella aminosyror från växter - det är där de kommer ifrån.

Nyckeln till att uppfylla proteinkraven är att säkerställa tillräcklig mängd och variation av livsmedel i din kost. Här är de sju bästa källorna till växtbaserat protein, enligt hälso- och näringsexperterna Shah och Davis.

De bästa veganska proteinkällorna

relaterade saker

Sojamat som Tofu, Edamame och Tempeh

Sojamat har en imponerande historia av användning i långlivade populationer och har några anmärkningsvärda fördelar. De ger inte bara en koncentrerad källa till högkvalitativt protein (cirka 15 till 20 gram per portion av en halv kopp), utan de är också rika källor till järn, zink, kalcium, kalium, riboflavin och essentiella fettsyror. Dessutom innehåller sojamat skyddande isoflavoner (växtöstrogener) som kan hjälpa till att sänka kolesterolet, minska risken för hjärtsjukdomar, skydda mot bröst- och prostatacancer och minska symtom på klimakteriet.

Baljväxter (bönor, linser, torkade ärtor)

Baljväxter är växtrikets proteinkraftverk och är våra främsta källor till järn och zink. De är också rika på B-vitaminer, särskilt folat, och bidrar väsentligt till vårt intag av kalcium och magnesium. Baljväxter, särskilt de mer färgglada sorterna, ger ett underbart komplement av fytokemikalier inklusive flavonoider och fenolsyror. Som våra mest koncentrerade källor till fiber, inklusive resistent stärkelse (prebiotika), tillhandahåller de viktigt bränsle för nyttig tarmmikrobiota. Baljväxter ger cirka 14 till 18 gram protein per kokt kopp.

Växtbaserat kött (alt eller grönsaksburgare, kyckling, korv och så vidare)

Alt kött ger lättsmält protein och kan lägga till bekvämlighet och njutning till kosten. De kan hjälpa till att öka proteinet hos idrottare, seniorer och andra med högre proteinbehov. Men eftersom dessa livsmedel är mer bearbetade är de i allmänhet högre i fett och natrium än obearbetade baljväxter. Läs etiketter. Välj ekologiska produkter när det är möjligt. Vegetariskt kött ger cirka 15 gram protein per 3-ounce portion.

Frön

Frön ger inte bara protein utan är också en stor källa till hälsosamma fetter (inklusive essentiella fettsyror), spårmineraler (t.ex. järn, zink, kalcium, magnesium och kalium), vitamin E, antioxidanter och fytokemikalier. Varje frö har en unik näringsprofil så variera intaget. De frön som är mest koncentrerade i protein är hampafrön och pumpafrön. Frön ger 6 till 13 gram protein per fjärdedel kopp, med hampafrön med 13 gram per fjärdedel kopp och pumpafrön 10 gram per fjärdedel kopp.

Trädnötter och jordnötter

Även om jordnötter tekniskt sett är baljväxter, kallar vi denna kategori 'nötter', eftersom de har liknande näringsprofiler och kulinariska användningsområden som trädnötter. Nötter är underbara källor till hälsosamma fetter, spårmineraler (t.ex. magnesium, koppar, mangan, selen, järn och zink), vitamin E och antioxidanter. Nötter hjälper till att sänka kolesterol och triglycerider och har starka antiinflammatoriska egenskaper. De har visat sig skydda mot hjärtsjukdomar och diabetes och öka livslängden också. Nötter ger cirka 5 till 8 gram protein per kvart kopp, och jordnötter ger cirka 9 gram per kvart kopp.

Vissa växtbaserade mjölkar, som soja- och ärtmjölk

Dessa ger lika mycket protein som en kopp helmjölk (cirka 6 till 10 gram per kopp). De kan avnjutas på egen hand, på flingor, i puddingar eller smoothies, och istället för komjölk i recept. Växtbaserad mjölk är generellt sett lägre i fett än komjölk och är kolesterolavgift. Välj berikad icke-mejerimjölk för att säkerställa liknande kalcium, B12 och vitamin D som berikad komjölk. Osötad mjölk eliminerar tillsatt socker.

Spannmål

Spannmål är viktiga källor till energihöjande kolhydrater, men de är också värdefulla proteinkällor. De ger ungefär hälften av världens protein och fibrer! En kopp fullkornspasta har faktiskt mer protein än ett stort ägg och ungefär lika mycket protein som en kopp helmjölk. Fullkorn är rika på B-vitaminer (särskilt tiamin och niacin) och vitamin E. De är fasta källor till koppar, järn, mangan, magnesium, fosfor, selen och zink, plus en mängd olika fytokemikalier och antioxidanter. Fullkorn är genomgående förknippat med minskad risk för många kroniska sjukdomar. Spannmål ger cirka 4 till 12 gram protein per kopp tillagad produkt. Spelt, kamut och vete leder förpackningen med cirka 12 gram per kopp, med quinoa och amarant som ger cirka 8 till 10 gram per kopp. I den nedre delen av spektrumet finns ris och korn med cirka 4 gram per kopp.