För många av oss rör oss genom världen i en kropp som känns mindre än fantastisk: Kanske går du runt och gnuggar en öm axel eller snäpp-knakar-poppar dig ut ur stolarna. Kanske drar du bara i allmänhet. Naturligtvis, om du har en skada eller ett medicinskt tillstånd, bör du rådfråga din läkare om den bästa åtgärden. Men om du upplever rostighet kan det vara så att din träningspass - hur intensiv eller minimal den än är - saknar en nyckelövning som hjälper dig att röra dig lätt och må bra. Framåt, några förslag. För varje, använd din kärna och andas djupt. Åh, och om du kombinerar dem alla får du ett utmärkt träningspass - och du kanske bara känner dig lite fantastisk.

RELATERADE: 6 övningar att göra hemma (när gymmet är galet)

relaterade saker

1 Att gå med mindre obehag ... prova glute broar.

Vad ska man göra: Ligga på ryggen med böjda knän och klackar borstar knappt fingertopparna. Krama dina glutes och skjut fötterna i golvet för att lyfta dina höfter högt och skapa en rak linje från axlar till knän. Sänk dina höfter tillbaka till golvet. Utför 10 reps, vila och gör ytterligare en eller två uppsättningar.

Varför de hjälper: Om du tillbringar många timmar om dagen med att sitta, kan dina glutes - de stora musklerna i din bakre ände - bli svaga, medan höftböjningsmusklerna på framsidan av dina höfter blir extra strama från att vara i en förkortad position. När du står kan de snäva höftböjarna börja skrika och utan kraftiga glutes kan musklerna i ryggen kompensera för att hjälpa dig att gå och orsaka smärta och obalans. Allt händer för att de flesta sitter med nedre delen av ryggen, säger Dixie Stanforth, doktor, universitetslektor i Institutionen för kinesiologi och hälsoutbildning vid University of Texas i Austin. Din nedre rygg ska ha en liten kurva eller båge i den, men för de flesta människor tar tyngdkraften över och deras stol suger in dem. Det lägger en enorm belastning på nedre delen av ryggen och höfterna. En glute bridge stärker gluteus maximus och hamstrings, vilket hjälper till att motverka denna obalans och ger en fin öppning för snäva höftböjare. Här är ett tips: När du står upp från ditt skrivbord för att sträcka dig, når bröstet mot taket snarare än att vika ner för att röra vid tårna. Det hjälper din ryggrad att hitta sin naturliga inriktning igen.

två För att ha mer energi ... prova (nybörjare) burpees.

Vad ska man göra: Stå högt och huk sedan ner för att placera händerna på marken nära dina fötter. Steg eller hoppa fötterna tillbaka till en hög plankposition, steg eller hoppa fötterna framåt för att möta dina händer igen. Stå och sträck dig helt i höfterna. För att öka utmaningen, lägg till en push-up när du når plankläge, och hoppa upp i luften när du återvänder till att stå från haken. Utför 10 reps, vila och gör ytterligare en eller två uppsättningar.

Varför de hjälper: Burpees är den övning som alla älskar att hata. Men det finns många anledningar att helt enkelt älska dem: De utmanar hela din kropp, stärker allt från dina fyrhjulingar, glutes och hamstrings till dina armar och bröst, vilket kan göra dig lite mer ivrig att springa ut ur sängen och hoppa över höga byggnader. Och de härmar efterföljande rörelser som du använder i vardagen. Att lära sig att komma ner och komma tillbaka är ett bra funktionellt mönster, säger Stanforth. Gör bara burpees försiktigt - du behöver inte hoppa om du inte känner dig säker på att göra det - och upprätthålla god inriktning i ryggraden även när du hukar.

RELATERAD: Enkla övningar som kan hjälpa dig att eliminera 6 hälsoproblem

3 För att förhindra axelskador ... försök jag, T, Y och W.

Vad ska man göra: Ligga på magen på en träningsboll, med händerna som betar marken framför dig. Pressa ihop dina axelblad för att sträcka ut armarna med tummen uppåt mot taket, inrama huvudet med överarmarna och sakta sedan ner det - det är ett I. Dra sedan ut armarna rakt ut till sidorna - det är en T. Sedan förläng dina armar i Y-form och böj armbågarna, dra dem tillbaka mot dina sidor. Slutligen, böj armbågarna med handflatorna nedåt, sänk sedan ner händerna, håll överarmarna på plats - det är ett W. Gör 10 reps av en bokstav innan du går vidare till nästa, initierar varje rörelse från dina axelblad och mitt bak och var försiktig så att du inte låter axlarnas toppar rycka upp mot öronen. Vila och upprepa.

Varför de hjälper: Våra axlar är bland de mest skadade delarna av våra kroppar. En anledning: På grund av vanligt dålig hållning har vi ofta en tät bröstkorg med svaga, försträckta muskler runt våra axelblad. Det här är musklerna som borde dra våra axlar tillbaka och ner i rätt, säker position, säger Kelsey Graham, en biträdande professor vid avdelningen för träningsvetenskap och chef för personlig träning vid San Diego Mesa College . De jag, T, Y och W hjälper till att stärka axelns baksida och musklerna runt axelbladet, vilket minskar risken för skador, säger hon.

4 Att ha en lyckligare rygg ... prova rader.

Vad ska man göra: Stå med en medelviktig hantel i varje hand (börja med fem till sju pund och öka om det känns för lätt). Gångjärn i höfterna för att föra överkroppen parallellt med marken (eller något ovanför parallell), och håll ryggraden i bra riktning - böj knäna något om det behövs. Med handflatorna vända mot varandra, dra hantlarna mot din torso, kör dina armbågar bakom dig och håll armarna nära dina sidor. Sakta ner. Utför 10 reps, vila och gör en eller två uppsättningar till.

Varför de hjälper: Ryggsmärtor och obehag kan härröra från tidigare sportskador, dålig hållning eller inaktivitet. Att stärka ryggens viktigaste muskler kan hjälpa dig att återhämta dig från gamla skador, förbättra din hållning och hålla ryggmärgen frisk. Och rader, som kan utföras med hantlar, kablar, kettlebells eller elastiska slangar, gör just det. De flesta är riktigt bra på att trycka och göra saker framåt men behöver spendera mer tid på att dra och göra saker bakom dem, säger Stanforth.

5 För att avsluta din träning snabbt ... prova push-ups.

Vad ska man göra: Börja i en hög plankposition, med händerna något bredare än dina axlar. Vila dina knän på marken och lägg din vikt på den köttiga delen strax ovanför knäskålen. Vrid händerna något mot varandra för att skydda handlederna. Se till att dina höfter och axlar är i linje - låt inte magen sjunka eller lyft din rumpa i luften. Stag din kärna och böj sedan armbågarna för att sänka din kropp i ett stycke, gå så långt ner som möjligt. Tryck sedan uppåt. För att göra det enklare, utför övningen med händerna på en bänk eller på väggen. För att göra det svårare, ta knäna från marken så att du är på händer och fötter.

Varför de hjälper: Push-ups använder nästan alla muskler i din kropp - armar, axlar och bröst för att sänka och lyfta, och kärnan och underkroppen för att stabilisera. Du får till och med lite hjärt, eftersom hjärtat måste arbeta hårt för att leverera blod till alla dessa muskler på en gång. Nyckeln är att göra push-ups ordentligt, vilket många av oss inte gör, säger Stanforth. För att trycka upp som en proffs, håll dina axlar stabila (pressa knivarna bakåt och nedåt), koppla in din kärna som om du stagade för ett slag och undvik att låta bakändan lyfta eller rulla din kropp upp och ner snarare än att röra in en solid linje. Om du tycker att du gör något galet, är det ett tecken du måste ändra - var säker på att push-ups fortfarande är oerhört effektiva när du är klar eller på knä, så länge de utförs korrekt, säger Graham.

6 Att må bra när du åldras ... prova knäböj.

Vad ska man göra: Stå med fötterna ungefär höftbredd. Skicka dina höfter något bakåt och böj sedan knäna för att sitta så djupt som möjligt och helst nå åtminstone parallellt. Håll dina klackar borrade i marken och knäna kör ut. Återgå till stående. Utför 10 reps, vila och gör en eller två uppsättningar till.

Varför de hjälper: Kinesiologer kallar huk för ett primalt rörelsemönster - ett som, om du kan fortsätta göra det under hela ditt liv, hjälper dig att upprätthålla rörlighet och självständighet. Du måste kunna sitta ner i en stol och stå upp från en stol väl. Du måste kunna gå upp och ner för trappor. Du måste kunna böja dig och plocka upp något från marken, säger Graham. Genom att lägga till knäböj i din rutin kan du göra alla dessa saker - och i slutändan hjälpa dig att behålla ditt oberoende i badrummet, komma in och ut ur sängen på egen hand och komma ner på marken för att leka med dina barnbarn eller husdjur när du växer äldre. Varje arbetsförmåga på planeten borde göra knäböj, säger Stanforth. Om du inte kan nå parallellt eller sänka ner utan att knäna stör dig eller grotta dig, arbeta dig uppåt genom att göra stolknäbb - knäböj ner mot en stol och låt rumpan knacka på sätet (eller till och med sitta ner vid behov) och stå sedan upp igen. Eller håll lätt på en bänkskiva, ett räcke eller baksidan av en robust stol med en eller båda händerna för stöd på väg ner och tillbaka.