Motion är medicin. Om du flyttade din kropp idag, levererade du en kraftfull dos av smärtstillande, sömnframkallande, blodsockerreglerande naturliga läkemedel till dina muskler, hjärta och hjärna. Naturligtvis finns det inget substitut för farmakologi i vissa situationer, men motion kan vara ett mirakelkur. Här är att svettas - och skörda fördelarna.

hur länge kan du sätta in en check

relaterade saker

Målet: Sov bättre

En anledning att gå ur soffan idag: en bättre snooze ikväll. Fysisk aktivitet förbättrar din förmåga att reglera ditt humör och sänker ångestnivåer, vilket kan orsaka sömnlöshet, säger Michael T. Smith Jr., doktor, en sömnsexpert på Johns Hopkins Medicine i Baltimore. Vissa studier av hjärnaktivitet visar att träning kan skapa ett fysiologiskt behov av djupare sömn. Kort sagt, du vaknar utvilad - inte groggy. Träning kan också göra skillnad under dagen och hjälpa dig att slå din att göra-lista istället för att vilja ta dig en tupplur vid ditt skrivbord. Forskning visar att personer som uppfyller riktlinjer för fysisk aktivitet (150 minuter i veckan med måttlig intensitetsträning) är 35 procent mindre benägna att känna sig sömniga under dagen.

Bästa övningen för sömn: Cardio med hög intensitet

Bli andfådd - tänk rodd eller kraftfull cykling. Om kvällsövningen fungerar för dig, omfamna den. Det kommer att öka din kärnkroppstemperatur, och den efterföljande nedkylningen kan främja djupare sömn, säger Smith. Målet är att träna två timmar före sänggåendet.

RELATERAD: Hur man sover bättre: 7 enkla strategier som verkligen fungerar

Målet: Hantera kolesterol

Tänkandet brukade vara att du skulle sänka ditt totala kolesterol, men läkare tittar nu på de två typerna, HDL och LDL, på olika sätt. När det gäller HDL, desto högre desto bättre; för LDL, ju lägre desto bättre, förklarar Suzanne Steinbaum, DO, chef för kvinnors kardiovaskulära förebyggande, hälsa och välbefinnande på Mount Sinai Heart i New York City. När du åldras minskar dina östrogennivåer, och det gör också ditt HDL-kolesterol, vilket gör att ditt hjärta är sårbart för skador. Börja flytta för att få dina nummer i schack. Forskning visar att det mest potenta du kan göra är att träna, eftersom det förbättrar HDLs funktion. Vi har inget läkemedel som gör det och hjälper till att ge bättre resultat för hjärtsjukdomar och stroke, säger Steinbaum. Motion är bättre än medicinering. Och det lönar sig: För varje 1 procent som din HDL ökar med minskar risken för hjärtsjukdom med 3 procent, konstaterar Steinbaum.

Bästa övningen för kolesterol: Cardio + styrka

En behandling som involverar både hjärt- och styrketräning är idealisk för att öka HDL och minska LDL hos personer som är friska eller har högt kolesterol, enligt en recension i tidskriften Sportmedicin . Försök att få minst 30 minuters måttlig träning fem dagar i veckan; minst två av dessa sessioner bör innehålla styrketräning.

Målet: lindra PMS

Kramper, humörighet och utmattning: Det sista du vill göra är att träffa gymmet, tack. Men klä dig i bekväma kläder och gå - du mår bättre. Det är ett välkänt fenomen att träning frigör bra kemikalier i hjärnan som kallas endorfiner, säger Alyssa Dweck, MD, en gynekolog och biträdande klinisk professor i ob-gyn vid Icahn School of Medicine vid Mount Sinai i New York City. Endorfiner är ansvariga för den berömda löparen, och de är en källa till naturliga smärtstillande medel som riktar sig mot kramper. En annan fördel: Fysisk aktivitet kan minska ditt flöde. För att förhindra och behandla obehag rekommenderar Dweck att du tränar regelbundet och ökar det några dagar innan du förväntar dig att din tid kommer. Använd en periodspårningsapp och ställ in en varning för att pinga dig för att göra ett datum med gymmet. Detta kommer att kännas lättare varje månad.

Bästa övning för PMS: Cardio eller Yoga

Cardio-träningspass är mycket effektiva för att översvämma kroppen med endorfiner, även om många andra typer av träning också släpper ut dem, säger Dweck. Om du vill ha mjukare rörelse, rulla ut din yogamatta. Femton studier drog slutsatsen att yoga kan bidra till att minska PMS, enligt en recension i Journal of Alternative and Complementary Medicine . Själv-kroppsövningen kan lugna nervsystemets stressrespons - det är till hjälp, eftersom det är känt att stress förvärrar kramper. Yoga kan också förbättra smärtoleransen och ge dig en större känsla av välbefinnande, något du kan använda just nu.

Målet: lindra ryggsmärtor

Du kan inte räkna ut vad som hände (sover du roligt? Är det allt som sitter eller står på jobbet?), Men ryggen är öm och stel och det blir inte bättre. Allt du vill göra är att lägga dig och bläddra på Netflix. Upp till 80 procent av vuxna kommer att uppleva smärta i nedre delen av ryggen någon gång i livet, och det är en av de vanligaste anledningarna till att människor går till läkaren och stannar hemma från jobbet. Medan endast en kvalificerad läkare kan berätta för dig hur du ska behandla din smärta, är lösningen ibland inte att vila, säger Nick Licameli, en fysioterapeut på Professionell sjukgymnastik i Nutley, New Jersey. Smärtstillande medel, som opioider, är inte nödvändigtvis heller lösningen. Våra kroppar är rörda. Fysisk aktivitet hjälper till att smörja skivorna i ryggraden och förbättrar nerv-, muskel- och ledfunktioner som spelar en roll i rygghälsan, säger Licameli. I många fall kan du inte soffa-potatis din väg ut av smärta - att göra det kan förlänga det.

Bästa övningen för ryggsmärtor: Cardio + Styrka + Flexibilitet

För att lindra värkarna behöver du en allroundrutin. En brittisk forskningsöversikt som analyserade den bästa typen av träning för att behandla ryggsmärtor drog slutsatsen att ett trekantigt tillvägagångssätt får patienter att må bättre snabbast. Cardio ökar läkning av blodflödet till mjuka vävnader i ryggen och frigör endorfiner. Styrka som utmanar kärnan bygger muskler som stöder ryggraden och lindrar obehag med så mycket som 77 procent. Flexibilitetsträning med fokus på ryggraden och hamstrings förbättrar rörelseomfånget för att temperera smärta med upp till 58 procent. För att förbättra rutinen, se en fysioterapeut som kan vägleda dig mot de övningar du behöver.

Målet: Lyft depression

Om du upplever depression men tvekar att ta mediciner (eller om det är en tuff process att prata om rätt medicin), överväga en naturlig humörlyftande duo: terapi och motion. En mängd studier har undersökt vilken roll träning kan spela i behandlingen. Vissa har visat blandade resultat. En stor, respekterad analys av 39 studier, som publicerades 2013 i Cochrane Database of Systematic Reviews, visade att även om aktiviteten ensam inte är bättre än antidepressiva medel, är det för vissa människor lika effektiva som psykoterapi, och det är verkligen bättre än ingen terapi, säger John Sharp, MD, en psykiater vid Beth Israel Deaconess Medical Center i Boston och författaren till Insight Cure . Träning ökar endorfiner, lindrar stress och förbättrar mental hälsa på sätt som vi fortfarande inte förstår, säger han. En annan ljuspunkt: Forskning visar att regelbunden fysisk aktivitet också hjälper till att förhindra depression. Den totala takeawayen är positiv. Jag rekommenderar att alla som försöker återhämta sig från depression deltar i terapi och motion, säger Sharp. Och det är allt som många människor behöver. Naturligtvis, om du lider av svår depression eller har en stark familjehistoria av det, kan tillsättning av ett antidepressivt medel skapa den stämningslyftande trifektan du behöver. Depression är en allvarlig sjukdom. Om du har symtom - trötthet, känslor av hopplöshet eller värdelöshet, förlust av nöje i aktiviteter - be din läkare om hänvisning till en psykolog.

Bästa övningen för depression: vad du än kan hantera

Ett av kännetecknen på depression är brist på njutning av aktiviteter, så det kan vara svårt att gå upp och komma igång. Men en studie jämförde effekterna av antingen lätt, måttlig eller kraftfull aktivitet i ungefär en timme tre gånger i veckan, och resultaten visade att även lätt träning (promenader, stretching) förbättrade mental hälsa. Du behöver inte döda det i gymmet för att dra nytta av träning för att behandla och förebygga depression, säger Sharp. Träning varannan dag är ett bra mål. Vänta inte tills du känner dig redo och energisk. Du kan behöva driva dig själv för att börja, men du kommer att göra ett stort steg mot återhämtning.

Målet: Förhindra diabetes

Nittio procent av de 84 miljoner vuxna i USA med prediabetes (ett tillstånd där blodsockernivån är förhöjd) vet inte att de har det. Vänster obehandlad kan prediabetes utvecklas till fullblåst typ 2. Om du har prediabetesriskfaktorer - du har en familjehistoria av typ 2-diabetes, du är 45 år eller äldre, du är överviktig, du är stillasittande - börjar ett träningsprogram kan ta dig tillbaka från randen till en typ 2-diagnos. Under träning suger muskler upp glukos för energi, vilket sänker blodsockret. Högkvalitativ forskning från Program för förebyggande av diabetes visar att motion i allmänhet hjälper till att förhindra sjukdomen - särskilt för dem som är överviktiga och tappar till och med en blygsam mängd, säger Matthew J. O'Brien, MD, biträdande professor i medicin och förebyggande medicin vid Feinberg School of Medicine vid Northwestern University.

Bästa övningen för prediabetes: Power Walking

Du behöver inte gå med i ett gym för att minska din diabetesrisk. En studie i tidskriften Diabetologi fann att personer som gjorde motsvarande 11 & frac12; mil med snabb gång varje vecka (mindre än två mil om dagen) förbättrade glukostoleransen med 7 procent. Det resultatet är bättre än det som upplevs av människor som gjorde lika mycket kraftig aktivitet (tänk jogging) och nästan lika bra som det som upplevs av människor som gått ner i vikt genom kost och motion. En sista anmärkning: Att vara konsekvent är den viktigaste delen, säger O'Brien. Träning påverkar glukoskontrollen snabbt - alla ansträngningar du gör i dag är viktiga. Håll dig bara med det.