Det finns inget mer frustrerande än att glida in i en uppsättning varma, klibbiga lakan och kasta och vända hela natten i ett varmt sovrum. Och det visar sig att det finns en vetenskaplig anledning till att din kropp sover dåligt i ett varmt sovrum. Det är en mindre temperaturgradient - eller skillnaden mellan din kärnkroppstemperatur och rumstemperaturen - som utlöser en sömnlös natt. Den optimala lutningen är skillnaden mellan din kärnkroppstemperatur, 98,6 grader Fahrenheit och cirka 68 grader, säger temperaturen sömn experter ger en optimal sömn miljö. Som en del av kroppens naturliga rytm sjunker vår kärntemperatur ungefär en halv grad på natten, vilket signalerar läggdags. Och det verkar som ett svalare sovrum hjälper till att få detta dopp att hända.

Men du behöver inte offra en god natts sömn bara för att du inte kan skruva upp luftkonditioneringen. Vi pratade med Michael Decker, doktor, en medlem av American Board of Sleep Medicine och laboratoriedirektör vid Case Western Reserve Universitys Frances Payne Bolton School of Nursing, och Philip Gehrman, Ph.D., från Penn Sleep Center vid University of Pennsylvania, för att få sina tips om de bästa sätten att slå värmen och fånga några Zzs.

Håll persiennerna stängda. Men ett soldränkt rum ljud underbart, i verkligheten kan det förvandlas till en ugn under sommaren. För att hålla rummet svalare stänger du bara persiennerna under dagen, säger Gehrman. Att blockera solsken och värme innebär en svalare atmosfär när det är dags att sova.

Ät en liten måltid. Att äta en högtid precis innan du slår höen gör att ditt metaboliska system blir högväxlande och smälter kalorier. Och förbrukad energi höjer din kärnkroppstemperatur. Gehrman föreslår att man äter inom en och en halv till två timmar före sänggåendet - om du är hungrig, försök att hålla fast vid en bit frukt, en liten skål spannmål eller lite ost och kex för att hålla din ämnesomsättning och kroppstemperatur i kontroll så att du fortfarande känner dig sömnig.

Skaffa en avfuktare . Luftfuktighetsnivån stiger under värmeböljor, vilket ökar obehagnivån i ett rum eftersom svett ansamlas på huden. Decker säger att med en avfuktare kläms fukten ut ur luften, vilket gör att den känns mindre tung så att din svett faktiskt kan avdunsta i luften (eftersom den inte är full av fukt).

Ta ett varmt bad. Detta verkar kontraintuitivt, men Gehrman säger att han tar ett varmt bad innan sängen. Om din hudtemperatur är varmare än rummet kommer du att sjunka i kroppstemperatur när du kommer ut när värmen överförs. Och det hjälper dig att känna dig sömnig. Om du har en nyfödd, notera: Babys termoregulatoriska system är inte lika effektiva som vuxna, så det här är ett enkelt sätt att hålla ditt barn kallt.

Omge dig med andningsbara tyger . Om du inte känner dig bekväm med att klä av dig, se till att din pyjamas är gjord av lätta och ventilerande tyger som bomull, hampa och linne. Har du en skummadrass eller kudde? Decker säger att lägga bort det. Skum absorberar värme och får dig att känna att du sover i en varmare säng.

Stick ut dina fötter ur överdraget . Kroppen släpper ut värme genom hårbotten, huden och fotsulorna - var som helst med massor av blodkärl där värme kan frigöras. Decker säger att om du sticker ut dina fötter under en filt kan du fånga och rikta värmen utåt.

Sov i källaren . Även om det är sunt förnuft är det fortfarande värt att upprepa det. Värmen stiger, så om du bor i ett hus med flera våningar och ditt sovrum ligger på fjärde våningen, kan du räkna med att värmen avgörs där när du lägger dig. Gehrman säger att källaren eller första våningen blir den coolaste i huset, så sov där om du kan.