Det känns ibland som om du verkligen vill göra en skillnad i din hälsa måste du träffa gymmet varje dag eller göra varje träning så intensiv som möjligt. Men ny forskning tyder på att helt enkelt gå mer kan ha en verklig inverkan på livslängden. Faktum är att personer i studien som gick bara 150 minuter i veckan eller mer hade 20 procent lägre risk för för tidig död jämfört med de som gick mindre.

Även för personer som inte uppfyllde de 150 rekommenderade minuterna av aktivitet per vecka var det att gå åtminstone lite bättre än att inte träna alls, fann American Journal of Preventive Medicine studie .

kan jag tvätta min converse i tvättmaskinen

Huvudförfattare Alpa Patel, doktor, forskare vid American Cancer Society, säger att studien är goda nyheter för alla som oroar sig för att gå inte räknas som motion. I vår studie gjorde närmare 95 procent av dem som deltog i någon fysisk aktivitet några promenader - men för hälften av dem var promenader den enda måttliga till kraftiga träningen de fick, säger hon. Nu kan vi se att det verkligen har verkliga fördelar.

Studien, som följde nästan 140 000 deltagare under i genomsnitt 13 år, jämförde vuxna som inte fick någon fysisk aktivitet alls, de vars enda träning var att gå och de som gick plus gjorde andra typer av träning. Det jämförde också personer som fick mer än de rekommenderade 150 minuterna av aktivitet per vecka och de som fick mindre.

Deltagarna var mestadels äldre med en medelålder på 70 år. Under studiens uppföljningsperiod dog cirka 43 000 av dem.

Jämfört med personer som rapporterade att de fick fysisk aktivitet i början av studien (men mindre än två timmar i veckan) var de som rapporterade att de inte fick någon aktivitet alls 26 procent mer benägna att ha dött. De som fick mellan 2,5 och fem timmars fysisk aktivitet i veckan hade däremot 20 procent lägre risk för dödsfall.

Huruvida deltagarna uppnådde sina 150 minuter i veckan av fysisk aktivitet genom att bara gå eller genom andra aktiviteter verkade inte ha någon betydelse; båda grupperna skörde liknande fördelar med lång livslängd. I gruppen som bara gick var de som gick mest bättre skyddade mot döden från andningssjukdomar, hjärt-kärlsjukdomar och cancer än de som gick minst.

Detta var inte förvånande för forskarna, eftersom promenader tidigare har förknippats med en lägre risk för hjärtsjukdomar, diabetes och bröst- och tjocktarmscancer. Men Patel var lite förvånad över att människorna som bara gick fick nästan lika mycket nytta som de som fick andra typer av träning också.

Endast hälften av amerikanska vuxna - och ännu färre vuxna 65 år och äldre - uppfyller de rekommenderade riktlinjerna för 150 minuters måttlig aktivitet eller 75 minuters kraftfull aktivitet per vecka. För dessa människor, säger Patel, att helt enkelt sikta på att nå denna tröskel kan få verkliga konsekvenser för livslängden.

Den genomsnittliga taktdeltagarna i studien gick vid var 3 miles per timme, eller en 20-minuters mil. Det är snabbare än du skulle gå i livsmedelsbutiken, och det räcker för att få upp hjärtfrekvensen lite, men det är inte som om de gick kraft eller joggar, säger Patel. Att gå är den vanligaste typen av fysisk aktivitet som människor bedriver i USA, så jag var väldigt, mycket glad över att se dessa resultat.

När forskarna jämförde individer som fick mer än 150 minuters aktivitet med de som fick mindre, inkluderade de inte den lilla andelen människor som rapporterade att de inte fick någon aktivitet alls. Människor som är helt inaktiva, särskilt i detta åldersintervall, kan vara så på grund av underliggande hälsoskäl som hindrar dem från att kunna gå, säger Patel. Vi ville inte överskatta fördelarna med att gå, så vi ville bara inkludera människor som var friska nog att ta sig runt.

Forskarna utesluter också personer med kroniska hälsotillstånd från sin studie och kontrollerade för faktorer som rökstatus och fetma. Ändå kunde studien bara hitta en koppling mellan promenader och längre liv, inte ett orsak-och-effekt-förhållande.

För personer som gillar mer kraftfulla träningsformer finns det ingen anledning att sluta. andra studier har visat att träning med högre intensitet också har sina egna fördelar. Men för de miljoner amerikaner som inte ens får lägsta rekommendation för fysisk aktivitet, säger Patel att bevisen till stöd för att gå mer - i alla åldrar - är starka.

Jag hoppas att detta uppmuntrar människor, särskilt äldre vuxna men verkligen alla som inte deltar i en fysisk aktivitet, att de inte behöver gå ut och bli en maratonlöpare, säger Patel. Att gå från ingenting till något ger en enorm hälsofördel för den totala livslängden, och att helt enkelt uppfylla dessa riktlinjer kan ge ännu mer.