DETTA ÄR VAD SOM HÄNDER MED DIN HJÄRNA NÄR DU SKJUTER UPP

Förhalning är en frustrerande, ångestframkallande intern monolog som vi i stort sett alla upplever i någon form - det är där saker och ting börjar bli intressanta. Du är inte en hemsk person, dålig anställd eller galen: Förhalning är så relatabel och universell eftersom den mänskliga hjärnan faktiskt är kopplad för det.

Biologin bakom förhalning

Vetenskapen förklarar förhalning när kampen utlöste mellan två delar av hjärnan när den möter en obehaglig aktivitet eller uppgift: Det är en strid mot det limbiska systemet (den omedvetna zonen som inkluderar nöjescentret) och den prefrontala cortexen (en mycket mer nyligen utvecklad del av hjärnan som i grund och botten är din interna 'planerare'). När det limbiska systemet vinner, vilket ofta är, skjuter resultatet för i morgon vad som kunde (och borde) göras idag - vilket ger tillfällig befrielse från den obehagliga känslan av behov och av någon anledning inte vill göra något.

Här är lite mer vetenskaplig backup, så att du kan sluta skylla på dig själv (eller dina föräldrar eller ditt astrologiska tecken) och börja krita upp förhalning till biologi. Det limbiska systemet, en av de äldsta och mest dominerande delarna av hjärnan, är på automatisk. Det säger till dig att säga dra din hand från en låga - och också att fly från obehagliga uppgifter. Det är inställt för att utföra dina grundläggande överlevnadsinstinkter. Med andra ord riktar det dig att välja 'omedelbar humörsreparation', förklarar Timothy A. Pychyl, doktor, en psykologprofessor vid Carleton University, i Ottawa, och författaren till Procrastinator's Digest: En kortfattad guide för att lösa Procrastination Puzzle ($ 30; amazon.com ).

Den prefrontala cortexen är en nyare och svagare del av hjärnan som låter dig integrera information och fatta beslut. 'Det här är den del av hjärnan som verkligen skiljer människor från djur, som bara styrs av stimulans', säger Pychyl. Den prefrontala cortexen, som ligger direkt bakom pannan (där vi knackar när vi försöker tror ), får jobbet gjort. Men det finns inget automatiskt om dess funktion: Du måste sparka den i växeln ('Jag måste sätta mig ner och skriva den här bokrapporten!'). I det ögonblick du inte medvetet är engagerad i en uppgift tar ditt limbiska system över och du ger efter för det som känns bra, vilket är allt annat än den bokrapporten - du fördröjer.

RELATERAD: Hur man mediterar med tekniker man faktiskt kan hålla sig till

Hur man kan bryta vanan med förhalning med hjälp av mindfulness

Även om vi förstår dessa sinnespel hjälper vi till att avmystifiera vår vana att ständigt skjuta upp saker, men det botar inte vanan. Det visar sig att en av de bästa lösningarna för förhalning är att överlista den. Du kan omskola din hjärna för att reagera annorlunda på ett obehagligt uppdrag eller uppgift. Hur? Mindfulness . Men låt dig inte avskräcka av detta slagord - mindfulness är något du kan börja träna var som helst, när som helst, helt enkelt genom att låta dig själv bli helt medveten om vad som händer, både runt dig och inom dig vid ett visst ögonblick. Denna handling att helt enkelt bli medveten om och nyfiken på de känslor du upplever som ett resultat av X- eller Y-utlösaren (t.ex. att jag är hungrig; jag vill inte skicka det här e-postmeddelandet; att vara nära den här personen gör mig nervös) är nyckeln till att begränsa ångest och bryta negativa vanor slingor-som förhalning.

”Våra sinnen lär sig igenom belöningsbaserat lärande . Paradoxalt nog tappar [mindfulness] rakt in i den belöningsbaserade processen för att hjälpa oss att komma ut ur den, säger Judson Brewer, MD, doktor, chef för forskning och innovation vid Brown University Mindfulness Center, grundare av Mind Sciences, och författaren av The Craving Mind ($ 10; amazon.com ). 'Den vanliga slingan är: trigger, beteende, belöning. Det är inställt för överlevnad: Du ser mat, äter mat, magen skickar en dopaminsignal till hjärnan till vad du åt och var du hittade den. Men samma sak driver ångest och oro - och också förhalning. Det är inrättat som en vaneslinga. ' Det fungerar bara tvärtom.

Till exempel är projektet eller uppgiften du behöver göra utlösaren. Beteendet är att undvika det, för det känns bättre. Belöningen är den lättnad du känner av att inte göra det - som uppenbarligen inte håller på. 'Eftersom utlösaren är obehaglig, gör undvikande beteendet att obehag försvinner tillfälligt med denna korta lättnad som sedan främjar fördröjningscykeln,' säger Dr. Brewer.

'Det finns mycket vetenskap som visar att mindfulness specifikt riktar sig till dessa vaneslingor', tillägger han. 'Det hjälper människor att göra två saker: För det första hjälper det oss att se hur obetänliga den gamla vanan är.' Med andra ord, helt enkelt börja inse hur hemsk, orolig och överväldigad förhalning får dig att känna. Inte döma eller prata själv, helt enkelt börja bli medveten om det och erkänna det. Du börjar inse hur ohälsosamt och obehagligt det är att få dig att känna dig så.

Det andra det gör är att erbjuda ett bättre alternativ till den tidigare subpar belöningen. Utnyttja attitydkvaliteten hos mindfulness, vilket är nyfikenhet. Att vara nyfiken och engagerad i dina reaktioner, känslor och fysiska förnimmelser är mer givande än att kopplas bort. 'Vi kan faktiskt träna oss för att ersätta nyfikenhet för förhalning', säger Dr. Brewer. 'Mindfulness låter oss se [positiva] resultat som faktiskt får vårt arbete gjort.'

Dr. Brewer handlingsbara råd? Försök bara en gång, gör ditt arbete tidigt (eller i tid, om det är allt du kan samla - ingen bedömning) utan att låta det hänga över huvudet. Här kommer vad som troligen kommer att hända: 'Du gör jobbet, du stänger av telefonen, du blir helt engagerad i monotasking istället för multitasking', säger han. Lägg märke till hur det känns när du får det gjort - det känns fantastiskt. Använd mindfulness för att hjälpa vår hjärna att få den informationen, både när vi fördröjer och när vi är produktiva. '

Nästa gång du avbryter ett hotande uppdrag, ta reda på hur det får dig att känna dig (orolig, klam, irriterad, uttråkad?). Sedan, och bara hör oss, försök få det gjort och märk skillnaden i hur denna bättre, mer hållbara belöning får dig att känna dig (fulländad, stolt, mentalt lättare). Och det kommer antagligen inte att dröja länge innan du blir beroende av den här nya, positiva vaneslingan.

RELATERAD: Hur Taffy Brodesser-Akner trivs på stress