Att köra knäböj kan vara ett bra sätt att stärka dina benmuskler och bygga upp dina sätesmuskler. Men det här vanliga träningsdraget är ofta känt för att orsaka knäsmärta för många människor. Ibland kan knäsmärta från huk härröra från felaktig hållning, eller det kan vara resultatet av hur dina knän är formade. Om du upplever knäsmärta när du gör knäböj, behöver du inte överge denna älskade övning för alltid. Här är vad experter rekommenderar som smarta modifieringar av traditionella knäböj och olika verktyg eller utrustning som du kan prova för att uppnå liknande resultat.
RELATERAD: 6 oväntade fördelar med att göra plankor (utöver att bygga kärnstyrka), enligt personliga tränare
relaterade saker
ett Använd ett mindre rörelseomfång
'Att minska rörelseomfånget under knäböj är en enkel modifiering som kommer att ta bort trycket från knäna', säger ortopedkirurgen Jerome Enad, MD. 'Istället för att sitta på huk hela vägen ner, minskar trycket i knäet avsevärt genom att förkorta bågen till cirka 30 till 45 grader.'
två Välj Lättare eller Inga vikter
Dr. Enad rekommenderar också att du håller ett öga på hur mycket vikt du lägger på dina knäböj. 'Att sitta på huk med för tung belastning under träning kan orsaka akut belastning eller kronisk tendinit', säger han. 'Om du tappar balansen med för tung belastning under huk, kan du drabbas av en lätt vrickning av knäet eller till och med en katastrofal quadriceps- eller patellasenruptur.'
3 Justera din form
Om en knäböjsövning ger dig knäsmärta kan det bero på felaktig hållning och form. Att göra några små förändringar när du sitter på huk kan faktiskt förhindra knäsmärta och skydda dina leder från allvarligare skador, som stukningar eller tendinit. Att sitta på huk med felaktig hållning kan orsaka påfrestningar, säger Dr. Enad. För att undvika dessa skador föreslår han att man inte lutar sig för långt fram under en knäböj eller att man står för stel, vilket kan orsaka smärta.
'Fokusera på hukrörelser där höfterna flyttas tillbaka snarare än rakt ner', säger den professionella styrke- och konditionstränaren Jerry Handley, ägare och huvudtränare på Viking Performance Training . Dr. Enad tillägger att 'bra form ska kännas som att du kommer att sätta dig i en stol bakom dig, ledande med skinkorna, men förbli välbalanserad med bra hållning.'
Att skicka dina höfter bakåt istället för rakt ner hjälper dina smalben att förbli vertikala, förklarar Handley, samtidigt som du minimerar stressen på knät. Att hålla trycket mer på hälarna medan du sitter på huk (med hälen och mellanfoten tar det mesta av vikten) snarare än att trycka framåt mot tårna kan också lindra knäsmärtor.
Ett annat stort steg du kan ta när det gäller att ändra din knäböj är att se till att dina knän pekar i samma riktning som tårna när de böjs. 'Människor får problem när deras knän inte roteras så att de är vända åt samma håll som tårna', säger Hadley. 'De är oftast roterade för långt inåt.' Detta, tillägger han, kan orsaka skador på knäligament.
RELATERAD: 4 stretcher som du förmodligen inte visste kunde lindra ryggsmärtor
4 Prova Box Squats och Sumo Squats
Snarare än traditionella knäböj kan du prova de något modifierade formerna heller box squats eller sumo knäböj för att ta bort stressen från dina knän. För box squats lägger du till en plyometrisk låda (eller stol eller bänk) bakom dig under din squatövning: Sänk långsamt ner kroppen tills du sitter på lådan i botten av varje knäböj. 'Kom ihåg att luta dig tillbaka mot lådan,' råder Hadley att minimera knäsmärta.
Sumo squats, å andra sidan, fokuserar mer på dina glutes än dina quads och hamstrings. 'Sumo squats är en variant av en normal knäböj som är ett bra alternativ', säger Isaac Robertson, medgrundare på Total form . 'Till skillnad från en vanlig knäböj är dina ben placerade brett isär i en sumo-position. Håll ryggen rak, sitt och gå ner som en vanlig knäböj.'
5 Gör benpressmaskinen
Visste du a benpressmaskin kan hjälpa dig att uppnå samma resultat som att sitta på huk? Dr. Enad förklarar att benpressar kan träffa exakta muskelgrupper som traditionella knäböj: 'De arbetar med samma muskelgrupper med mindre tryck.'
Genom att ändra höjden på dina ben något kan du efterlikna en upprätt knäböj utan att faktiskt göra en. 'På en benpress vill du ha en högre eller mer framåt fotplacering,' säger Handley, 'så att pressen kommer mer från dina hälar och sätesmuskler.'
hur man tar reda på min ringstorlek hemma
6 Använd elastiska motståndsband
Ett bra gammalt elastiskt motståndsband kan hjälpa dig att behålla en bra hållning samtidigt som du lindrar stressen på dina knän när du gör knäböj. Med tillägget av ett elastiskt band placerat runt knäna (strax under eller över knänivån), kan du uppmuntra till mer aktivering från dina sätesmuskler medan du sitter på huk, och därför minskar trycket från dina knän.
'Detta kan åstadkommas genom att sätta ett elastiskt band runt knäna medan du sitter på huk', förklarar den personliga tränaren Bill Daniels. 'Detta kommer att skapa en undermedveten reaktion för att trycka ut knäna, vilket aktiverar stabilisatorerna i höften och ofta kan lindra knäsmärta.'
7 Få armstöd
Även om folk inte ofta tänker på armar som en viktig kroppsdel för knäböj, kan de faktiskt hjälpa dig att sitta på huk på ett sätt som lindrar knäsmärta och stress. 'Genom att hålla i en vägg, stång eller förankrade remmar kan en person ta bort belastningen från sina knän under en knäböj, vilket kan hjälpa dem att slutföra rörelseomfånget på ett säkert sätt', säger personlig tränare Jack Craig . Craig föreslår att du håller i ett av alternativen ovan, använder dina armar för att hålla din kropp upprätt, samtidigt som du håller din vikt jämnt fördelad. Denna modifiering, förklarar han, kan hjälpa en person att långsamt introducera sin kroppsvikt tills de stärker sina muskler tillräckligt för att slutföra en mer traditionell knäböj (förutom alla andra källor till smärta, naturligtvis, såsom knäform och befintliga skador).
8 Prova en No-Impact Squat Machine
No-impact squat-maskiner har varit en vurm i träningsvärlden på sistone, tack vare deras anspråk på att tillåta människor att sitta på huk med noll effekt. En av de mest populära knäböjsmaskinerna utan påverkan på marknaden är DB-metod , vilket hjälper till att flytta din kroppsvikt till dina glutes medan du sitter på huk.
DB-metoden har hyllats av både kändisar och vanliga individer för sina glutestärkande förmågor som kräver bara några minuters träning varje dag. Knäböjsmaskiner utan påverkan som den här kan hjälpa människor som upplever knäböjsrelaterad smärta att arbeta med sätesmusklerna utan att belasta knäna och ryggraden.
Viktigast av allt är det viktigt att ge dig själv en paus om du upplever någon knäsmärta när du sitter på huk. Om du märker att en viss övning orsakar dig ångest, är det bäst att undvika den övningen eller prova en modifiering för att förbättra din hållning, form och övergripande träningsschema.
