Meditation kan vara en av de hetaste teknikerna för självvård för tillfället, men det bör inte betraktas som 'nytt' eller 'trendigt' på något sätt. Utövandet av meditation har funnits i tusentals år, har många olika former och har varierande betydelse över kulturer, kontinenter, religioner och tid. Faktum är att meditation först nyligen har suttit i dess otaliga fördelar i det ordinarie ordförrådet för amerikansk hälsa och välbefinnande.
Vad är meditation?
Trots meditationens rika, mångfacetterade historia och olika former kan det grundläggande begreppet meditering destilleras till något förvånansvärt tillgängligt för nybörjare - och praktiskt för skeptiker.
'Kärnan är meditation en avsiktlig, kontemplativ praxis', säger Jamie Price, grundare och president för meditationsapp Mitt liv . 'I traditionell mening betyder ordet & apos; meditation & apos; har översatts till att betyda & apos; bli bekant & apos; och & apos; att odla. & apos; Meditation ger dig möjlighet att bli bekant med ditt sinne - dina vanor och tankemönster - och ger sedan möjlighet att förändra det. '
Med andra ord, med tålamod och övning ger den målmedvetna övningen av meditation dig förmågan att a) känna igen och förstå både dina tankar och tankeprocesser; och b) hantera dina tankar, känslor och reaktioner bättre.
Pris förklarar att det finns många olika typer av meditationstekniker att använda beroende på din specifika avsikt. Några exempel inkluderar 'utveckla fokus och koncentration genom att fokusera på andetaget eller på ett yttre föremål, som en bild eller staty; kultivera positiva attityder, som medkänsla och vänlighet; eller utveckla en känsla av lugn genom att visualisera en säker och fridfull plats. '
RELATERAD: 16 meditationsappar som hjälper dig att hålla dig sval hela dagen, varje dag
Guidad meditation
Denna typ av meditation är ganska vanligt och ganska mycket exakt hur det låter. 'Guidad meditation innebär att följa steg-för-steg-instruktioner, antingen i skriftlig form eller berättad av en expert', säger Price. 'Våra sinnen tenderar att vara mycket upptagna och kommer att vandra otaliga gånger under en meditationssession, så att följa en guidad meditation hjälper dig att hålla dig på kurs.' Guidad meditation är en smart plats för nybörjare att börja - även erfarna meditatorer kan dra nytta av en strukturerad, uppmanad övning ibland. När du spikar grunderna och blir en mer erfaren meditator kan det hända att du inte behöver en guide för att underlätta din träning - eller helt enkelt föredrar att komma i zonen på egen hand.
Meditation vs Mindfulness
Första saker först: Mindfulness och meditation är kopplade, men de är inte exakt också. Medan meditation här hänvisar specifikt till en bestämd praxis under en viss tid, är uppmärksamhet mer allmänt hänvisad till att vara närvarande och medveten.
Mindfulness: Grunderna
'Mindfulness betyder att när du gör något vet du att du gör det', säger Price. 'Ditt sinne vandrar inte, du går inte vilse i ett tanketåg som inte är relaterat till vad som händer just nu.'
Här kan det bli knepigt: Meditation är en form av mindfulness och 'mindfulness meditation' är sin egen typ av meditation - men mindfulness kan också tillämpas mer generellt för alla situationer när som helst - oavsett om du faktiskt är mediterar.
'Du kan till exempel vara uppmärksam när du tvättar händerna , äta en måltid eller borsta tänderna, säger Price. 'Du kan vara uppmärksam när du har en konversation.' Någon som utövar mindfulness är avsiktligt extremt närvarande med vad det än är som de gör, tänker, säger eller observerar.
lång dunrock med pälshuva
Mindfulness Meditation
Mindfulness-meditation är alltså en populär typ av meditation där du fokuserar specifikt 'på att vara medveten om dina tankar, känslor och / eller fysiska känslor med öppenhet och nyfikenhet, och utan att bedöma eller utvärdera vad du märker', förklarar Price.
Den vanligaste och grundläggande formen av mindfulness-meditation, säger hon, är uppmärksamma handlingen och andningsförnimmelsen . 'Lägg märke till var du känner [ditt andetag] mest och hur det känns när det går in och ut.' Även om medvetenheten om andningen är ett enkelt koncept är det inte alltid lätt och det är OK. Medan du observerar din andedräkt kommer du att märka att du går vilse i tanken - och du kommer gå vilse i tankarna (eftersom du är människa). När det händer, bekräfta helt enkelt det och ta sedan försiktigt tillbaka din uppmärksamhet till andningsförnimmelsen.
RELATERAD: Vad mindfulness gör för din hjärna: Vetenskapen om neuroplasticitet
Fördelarna med meditation
Enligt Price börjar forskning avslöja att övning av mindfulness-meditation för att avsiktligt rikta tankar och uppmärksamhet faktiskt kan förändra hjärnans kretsar och därigenom öka områden som stöder fokus, inlärning och minne och minskar områden som styr sinnesvandring, rädsla, ångest och påfrestning .
För stress- och ångestlindring - både direkt och indirekt.
Studier har hittat det där djupandning eller förlänga din andning kan lugna nervsystemet och lindra stress, säger Price.
'Meditationer om vänlighet eller medkänsla kan hjälpa till att stärka känslorna av social anslutning, vilket har visat sig öka välbefinnandet, stärka immuniteten, öka livslängden och göra dig mindre sårbar för ångest och depression säger Price, med hänvisning till forskning av Emma Sappala , Doktorand, vetenskapsdirektör vid Stanford Universitys Center for Compassion and Altruism Research and Education.
”Fördelarna med meditation kan upplevas i alla åldersgrupper,” tillägger Price. 'Det finns en ständigt växande undersökning som visar positiva resultat med mindfulness-program för barn i skolåldern, människor som lever med kronisk smärta, PTSD, sömnlöshet och ångest.'
För att öka humöret och livskvaliteten.
Meditation förbättrar lycka genom att koppla om hjärnan. Forskning från UC Davis drog slutsatsen att meditation sänker mängden kortisol - stresshormonet - i kroppen. Forskargrupper från University of Wisconsin, Yale, Harvard och Johns Hopkins Medical School har också kommit fram till att meditation faktiskt förändrar hur din hjärna fungerar och hjälper till att öka aktiviteten i prefrontal cortex (den del av din hjärna som får dig att känna dig lugn och glad. ) och visar lindring från ångest och depression som är jämförbar med medicineringens.
'Meditation tränar dig att komma in i det parasympatiska nervsystemet. Det är där de bra grejerna händer - muskelreparation, bättre sömn , matsmältningen, säger Michael Gervais, en meditationsinstruktör och skaparen av Envis meditation av Equinox. 'Meditation hjälper dig att vara mer närvarande med vad eller vem som står framför dig. Detta gör ditt arbete mer produktivt, dina relationer mer meningsfulla och i allmänhet leder till en djupare känsla av tacksamhet för vad du har. '
För att bryta dåliga vanor och skapa goda vanor.
'Våra sinnen lär sig genom belöningsbaserat lärande eller förstärkt lärande', säger psykiater och neurovetenskapsmannen Jud Brewer, MD, doktor, chef för forskning om innovation vid Brown University Mindfulness Center och grundare av MindSciences . `` Mycket vetenskap visar att mindfulness specifikt riktar sig till dessa vana slingor, avslöjar hur vi lär oss att fastna i begär, oro eller rädsla. '' Mindfulness hjälper till att rikta hjärnmekanismen som är involverad i att fastna i saker som begär, förhalning, missbruk och andra slingor med dålig vana. Mindfulness hjälper oss att ställa in hur obetalad resultatet av den dåliga vanan är (att snacka, röka, bita naglarna) och fokusera sedan på den större, bättre belöningen som är resultatet av att säga & apos; nej & apos; nästa gång du är frestad att återgå till den.
hur man använder mjöl som förtjockningsmedel
RELATERAD: Mindfulness kan hjälpa till att träna din hjärna att sluta fördröja, enligt en neurovetenskapare
Meditationstips och påminnelser för nybörjare
Ditt sinne kommer att vandra (och det skulle vara ett problem om det inte gjorde det).
'Den faktiska meditationsprocessen kan verka så enkel: Du sitter tyst under en tid och följer till exempel andningen - hur svårt kan det vara? Men våra sinnen är så upptagna, förklarar Price. ”Forskning har visat att våra tankar i ungefär 50 procent inte är relaterade till vad vi gör. Så när du sätter dig ner för att öva meditation verkar det som om ditt sinne blir livligare och högre än någonsin, och det blir svårt att fokusera. Kom ihåg att detta är helt normalt. '
Perfektion är inte målet.
Poängen med meditation är inte att straffa dig själv för att låta ditt sinne vandra, eller att kunna sitta stilla med ett orörligt tanklöst sinne i timmar i taget. Som Price säger är det faktiskt inte möjligt.
Snarare är poängen att träna dig själv för att helt enkelt bli medveten om förbipasserande känslor och naturliga tanketangenser. Genom att göra det lär du dig faktiskt att känna igen när det händer (Åh, hej, passerar tanken på min väns bröllop i höst); namn vad som händer (min näsa kliar; jag håller spänningar i axlarna idag; jag tänker på vad jag behöver från mataffären just nu); och dra sedan försiktigt tillbaka uppmärksamheten på din ursprungliga meditativa avsikt (t.ex. att andas in och andas ut, visualisera en fredlig scen).
'Varje gång du tar dig själv förlorad i tanken och tar din uppmärksamhet tillbaka till andetag eller annan fokuspunkt är det en positiv sak', säger Price. 'Du förstärker dina uppmärksamma muskler.'
Som med alla nya färdigheter krävs övning.
Att lära sig att meditera kräver upprepning och tålamod (och inte bara för nybörjare). 'Konsekvens är nyckeln', säger Price. 'Meditation är en färdighet, utvecklad genom övning över tid.'
'På grund av neuroplasticitet växer våra hjärnor och förändras baserat på hur de används. Varje gång du tänker ansluter neuroner som små impulser över din hjärnkarta, säger hon. 'Precis som kroppsbyggare håller sig till en rutin när de lyfter vikter för att bygga muskler, desto mer konsekvent övar du medvetenhetsmeditation, desto starkare blir de delar av din hjärna som gör att du kan uppleva fördelarna.'
Börja någonstans tyst och bekvämt.
En lugn plats utan distraktioner, där du kan sitta bekvämt upprätt, är en idealisk plats att börja meditera. Men när du finslipar ditt fokus och blir bekant med övningen, uppmuntrar Price dig att prova var som helst, även stå upp eller ligga (som i tåget på morgonpendlingen, medan försöker somna , i väntrummet innan en stor intervju).
Sätt små mål och lägg dem fysiskt till ditt schema.
Eftersom upprepning hjälper till att öva varaktigt, säger Price att det är mycket effektivare att meditera några minuter varje dag än en timme varannan vecka.
'Håll det enkelt: Ställ in ditt meditationsmål varje dag under korta perioder', säger hon. ”Det bästa sättet att träna på en hektisk dag är ofta att sätta den i din kalender - och verkligen försöka hålla fast vid den. Följ guidade ljudspår när du blir bekant med olika tekniker. ' För ett handsfree-alternativ, försök Riktigt enkelt koppla av , vår Amazon Alexa Skill som erbjuder en minuts guidade meditationer från Stop, Breathe, & Think.
Kom med en positiv sinnesstämning.
Pris insisterar på att din attityd till meditation kommer att påverka din upplevelse avsevärt. 'Ju mer öppen du är, utan förväntningar på hur saker och ting ska vara, & apos; ju mer lugnt du kommer att vara med hur saker och ting faktiskt är, säger hon. Närma dig meditation som något du får göra och vill göra. Främja en tacksamhet för den lilla lyxen att kunna sitta tyst och reflektera, liksom alla fördelar du kan känna på vägen.
En enkel Mindfulness-meditation att prova just nu (ingen erfarenhet behövs)
'Grundtekniken är att fokusera uppmärksamheten på din andedräkt - andas in och andas ut - med öppenhet och nyfikenhet', säger Price. Följ med den här enkla guidade meditationen.
- Hitta en bekväm, upprätt hållning, sittande eller stående.
- Känn din kropps vikt på din plats eller golvet
- Ta några djupa andetag och märk hur din kropp känns.
- Börja med toppen av huvudet ner genom tårna, ta din medvetenhet till någon del av din kropp som känns spänd och slappna av dessa muskler.
- Ta nu din medvetenhet till din andedräkt. Lägg märke till var du känner andan mest i kroppen.
- Sätt dig i ett avslappnat fokus när du följer känslan av varje inandning och andning.
- Med öppenhet och nyfikenhet, märk alla känslor, tankar eller känslor som uppstår och försiktigt föra din uppmärksamhet tillbaka till känslan av andning.
- Fortsätt att försiktigt omdirigera din uppmärksamhet till din andedräkt så länge du vill.
Gissa vad - du har precis avslutat en meditation. Nu kan du börja meditera varje dag ( även på jobbet !).
