Redan i november kan det hända att en rolig sak har hänt dig: En dag hade du det bra och sedan - bam! - oavsett om du visste det eller inte hade du högt blodtryck. Nej, det var inte för att du insåg att det bara fanns sex veckor kvar till jul; det berodde på att American College of Cardiology och American Heart Association ändrade den medicinska definitionen av högt blodtryck. Villkoret börjar nu vid 130/80 mm Hg snarare än 140/90, och nästan hälften av alla amerikanska vuxna har det (före den nya definitionen gjorde en tredjedel det).

Varför förändringen? Vi har lärt oss att personer med ett blodtryck på 130/80 redan har ungefär dubbelt så stor risk för hjärtinfarkt eller stroke, säger Paul K. Whelton, MD, ledande författare till nya riktlinjer för vårdgivare som var skrivna för att följa de uppdaterade blodtrycksnumren.

Som rapporten påpekar är högt blodtryck, även känt som högt blodtryck, näst efter cigarettrökning som den främsta förebyggande dödsorsaken i USA. Du kanske tänker på högt blodtryck som något äldre män hanterar, men det påverkar kvinnor och män bara ungefär lika. Svarta kvinnor löper särskilt hög risk och de tenderar att få det vid en tidigare ålder. Familjehistoria är en annan stor faktor: Om du har till och med en nära släkting med högt blodtryck är det dubbelt så troligt att du också får det.

Så nu kan det vara en bra tid att planera en kontroll för att ta reda på dina siffror och diskutera med din läkare vad de menar. Om du lär dig att du är en av de mer än 100 miljoner amerikaner med högt blodtryck, hamnar du inte nödvändigtvis på medicin. Livsstilsfaktorer - som vad du äter, hur ofta du tränar och hur du hanterar stress - gör stor skillnad, oavsett om du har högt blodtryck eller bara försöker minska risken. Framåt, åtta saker att prova idag - och hur man faktiskt bearbetar dem i ditt liv.

hur du rengör din bil som ett proffs

relaterade saker

1 Gör träning till en prioritet.

Riktlinjerna kräver 90 till 150 minuters träning per vecka. Alla aktiviteter med måttlig intensitet kommer att göra - som simning, styrketräning eller dans, säger Whelton. Det enklaste (och billigaste) rörelsen kan vara att gå, så länge du går tillräckligt snabbt för att du inte enkelt ska kunna hålla en konversation, säger Angela L. Brown, MD, docent i medicin och chef för Hypertension Clinic i Washington University School of Medicine i St. Louis.

Om du aldrig tränar och inte vet hur man börjar, har Tammara Davis i Kalifornien, Maryland, några tips. Davis var en självbeskrivd soffpotatis i årtionden, och hennes träningsförsök var nedslående. Det kändes som att mina lungor brann. Jag hatade det, säger hon. Men sedan kom hennes blodtryck upp och hon bestämde sig för att göra en förändring. Det var ungefär tio år sedan; 44-åringen kör nu halva maraton. För att komma dit började hon långsamt och gjorde ett soffa-till-5K-program med C25K-appen. Därefter tittade hon hårt på de saker som hindrade henne från att träna. Mitt hår, till exempel. Jag är en svart kvinna. Jag skulle göra mitt hår och skulle inte vilja träna på en vecka efter, säger hon. Jag började bära mitt hår naturligt, och det var nyckeln. Hon gillar också att ha ett mål att arbeta mot, så att anmäla sig till tävlingar har varit motiverande. Inte bara är lopp kul (hon ser fram emot Reggae Half Marathon i december, som hålls på Jamaica), de kostar också pengar, så det är mer troligt att hon följer igenom. Slutligen hittade Davis en gemenskap av lokala kvinnor att träna med genom en löpklubb som heter Black Girls Run. De är min systreskap. Utan dem skulle jag känna mig ganska isolerad som löpare, säger hon. Vi reser. Vi firar födelsedagar. Vi är alla cheerleaders för varandra och vi har sett varandra igenom så mycket.

två Bli kontrollerad för sömnapné.

Cirka 25 miljoner amerikaner har detta tillstånd, vilket gör att du kort slutar andas flera gånger under natten, och det är en viktig bidragsgivare till högt blodtryck och hjärtsjukdom, säger Brown. Allvarlig snarkning, extrem trötthet under dagen, irritabilitet och svårigheter att koncentrera sig eller komma ihåg är alla symtom på sömnapné. Men det enda sättet att veta säkert om du har det är att gå in på en sömnstudie, där din andning övervakas över natten.

bästa sättet att rengöra en keurig

3 Rengör ditt medicinskåp.

Ett antal apoteksberedskap, såsom avsvällande medel, ibuprofen och aspirin, kan höja blodtrycket. Så kan receptbelagda läkemedel, som vissa antidepressiva medel och p-piller, samt steroider som prednison. Berätta för din läkare allt du tar, inklusive kosttillskott. Om det behövs kan hon föreslå blodtrycksvänliga swappar, som paracetamol för smärta och en progestin-endast form av preventivmedel.

4 Ät mer grönsaker och mindre salt.

Det hälsosammaste sättet att äta om du är orolig för blodtrycket, enligt de nya riktlinjerna, är att stapla din tallrik med råvaror, fullkornsprodukter, mejeriprodukter och magert kött. Och även om vissa experter har utmanat saltets roll när det gäller att orsaka högt blodtryck, är det fortfarande vanligt råd att minska natriumintaget - det blir också mer kalium. Om du vill ha en mer formell ätplan, kolla in DASH-dieten (dietiska metoder för att stoppa högt blodtryck), som baseras på ovanstående principer och vilka studier tyder på att du kan börja sänka blodtrycket på så lite som två veckor. Maggie Ratanapratum, 45, från Huntington Beach, Kalifornien, har framgångsrikt följt DASH-dieten i nästan ett och ett halvt år och har sänkt sitt blodtryck från 140/90 till 110/60 och förlorat mer än 60 pund. Hon testade andra ätplaner tidigare, som Atkins och South Beach Diet, men de fungerade inte, för jag följde en receptbelagd diet av livsmedel som jag inte riktigt gillade: frysta måltider, ricotta med kakaopulver och konstgjorda sötningsmedel, stora köttbitar, säger hon. Dessutom tillade hon att jag var tvungen att laga två måltider - en för familjen och en för mig själv. Hon fann att de grundläggande reglerna för DASH-dieten gav henne stor flexibilitet och hon fokuserade på att lära sig att planera mat och laga hälsosam mat för hela familjen. Att vara organiserad är viktigt, säger hon, för det är mycket arbete att planera måltider, handla, laga saker så att de inte förstörs och komma på mat som inte blir tråkig. Men för att hon satsade på säger Ratanapratum att hon nu har riktigt starka vanor som har hållit henne på rätt väg genom livets oundvikliga upp- och nedgångar.

5 Titta på vad du dricker också.

Du har nog hört att ett glas rött vin per dag är bra för ditt hjärta. Det finns forskning som stöder det, men det är också sant att för mycket sprit kan höja ditt blodtryck. Av den anledningen rekommenderar Whelton att om du inte dricker, börja inte, och om du gör det, har du inte mer än en standarddrink om dagen om du är kvinna och två om du är man. En standarddrink är mindre än de flesta tror, ​​tillägger han - det är 12 gram öl, fem uns vin eller 1 & frac12; uns sprit (såsom gin, vodka eller whisky).

Lyckligtvis noterar Wheltons rapport att koffeinintag inte orsakar högt blodtryck. Men det kan orsaka en tillfällig höjning: Att ha koffein före ett blodtrycksprov kan orsaka felaktigt hög avläsning (som att behöva kissa och till och med känna sig stressad över att vara på läkarmottagningen). Be din läkare kontrollera igen vid ett annat möte innan hon drar några slutsatser.

6 Kontrollera din vikt.

Din vikt är inte den enda indikatorn för ditt välbefinnande, och många olika kroppstyper kan vara hälsosamma. Med det sagt, om du har högt blodtryck och du också anses vara överviktig, kommer din läkare förmodligen att be dig att gå ner några kilo. Du får den största smällen med viktminskning. Hos vissa människor kan det verkligen göra skillnad mellan att behöva ta ett läkemedel och inte, säger Brown. Hur kan du veta om du skulle ha nytta av att gå ner i vikt? Även om det är ett kontroversiellt och ofullkomligt verktyg, använder de flesta läkare fortfarande BMI som riktlinje för att avgöra om patienter har en hälsosam vikt. Men som Brown konstaterar att det inte alltid resonerar att berätta för någon att hennes BMI är 35 medan ett normalt BMI är mellan 18,5 och 24,9, för vad betyder det? Istället ger hon patienterna målet att förlora 7 till 10 procent av sin kroppsvikt. Siffrorna är vettiga för människor, och målet känns genomförbart. För någon på 200 pund är det bara 14 pund, säger hon.

gör ikea leverans samma dag

7 Hitta sätt att stressa.

Inte överraskande kan stress påverka ditt blodtryck - arbete är en vanlig skyldig. Jag har ett par patienter vars blodtryck är lägre på helgerna när de inte är på kontoret, säger Brown. Kronisk stress kan också utlösa beteenden som är kända för att orsaka högt blodtryck, som att dricka för mycket och äta för mycket. Att ta hand om dig själv och minska stress är absolut fördelaktigt, säger Brown.

En superlätt taktik är att pressa en stressboll. Detta har visat sig hjälpa till att sänka blodtrycket genom att öka blodkärlens funktion.

vad är standard dricks

Utöver det finns det många bevisade stressreducerande aktiviteter där ute, inklusive massage, yoga, meditation, djupandning, stickning, trädgårdsarbete, umgås med husdjur och lyssna på musik.

8 Ta tid för vänner och familj.

Behöver du en ursäkt för att skjuta upp tvätten och gå ut på middag med vänner istället? Det här är bra. Att ha starka sociala band har kopplats till ett längre liv, bättre hjärnhälsa och, ja, lägre blodtryck. Desto mer anledning att prioritera tid med de människor du älskar. Och om du är den kramande typen (och dina nära och kära också), kan du lika gärna gå in för en pressning: En liten men söt studie av 59 kvinnor fann att frekventa kramar var förknippade med lägre blodtryck.