Ingen säger att träning inte är bra för dig - det är det. Men träning kommer inte utan risker, nämligen skador. Medan du kan skadas var som helst, även på gymmet, skador hemma från hemma träningsvideor, provisoriska cardio-sessioner och andra träningsfria övningar har trenderat under de senaste hemma-beställningarna och gymstängningarna. Fall i punkt: Googles sökningar i maj efter knäsmärtor ökade med 471 procent och vridade anklar med 267 procent, enligt en studie om britter av fit4thefight.

Skyll inte på övningen: Skyll två vanliga misstag som människor ofta gör när de tränar hemma. Dessa skador orsakades troligen av personer som inte tidigare tränade och människor som inte tränade med lämplig intensitet, varaktighet eller frekvens, säger Mecayla Froerer, chef för iFit-utbildning och en NASM-certifierad personlig tränare i Logan, Ut., Och tillade att skada diskriminerar inte. Oavsett om du är nybörjare att träna eller har tränat i flera år är skada alltid en möjlighet.

Medan någon aktivitet kan orsaka skada har vissa övningar högre skador än andra, speciellt om du bara lär dig hur man börjar träna eller börjar träna igen efter år av inaktivitet. De inkluderar löpning, vilket är stressande på lederna; styrketräning där felaktig form och vikter som är för tunga kan spänna musklerna; och yoga, eftersom axel- och handledsskador är vanliga, säger Mimi Secor, DNP, sjuksköterska, författare och hälso- och fitnessförespråkare i Onset, Mass.

Så hur minskar du risken för skador, speciellt om du loggar fler svettpass hemma? Följ dessa tio strategier.

relaterade saker

1. Sätt fötterna först

Kontrollera dessa skor, och om de inte passar ordentligt eller är slitna i strimlar, få nya. Helst borde dessa träningsskor vara mindre än sex månader gamla, säger Secor. Och använd naturligtvis skor som är utformade för den aktivitet du gör.

2. Lär känna din utrustning

Har du inte använt löpbandet i åldrar (om alls) eller vet inte hur du ställer in dig ordentligt på en cykel, oavsett om det är inomhus eller ute? Förebyggande börjar med att bekanta dig med all utrustning du använder, säger Froerer. Kontrollera användarhandböckerna (eller sök efter den online om du inte hittar en fysisk kopia) eller YouTube-videor för att se hur du använder din specifika utrustning.

3. Säkerhetsskydda din inomhusmiljö

Att inte ha tillräckligt med utrymme eller ha föremål i vägen kan göra skador mer troliga, säger Secor. Se till att du har gott om utrymme att flytta, särskilt om du använder en kardiomaskin. Du kan lätt falla eller snubbla på den maskinen och stöta på saker runt omkring dig. Rensa sedan utrymmet, vilket innebär att du inte har gymutrustning, sladdar, inte ens dina barn eller husdjur runt dig för att få dig att resa.

4. Överväg att anställa en tränare

Det kan ha varit enklare innan pandemin, men många tränare erbjuder virtuella sessioner, vilket kan vara ett bra alternativ. Den tränaren kan hjälpa dig att lära dig rätt teknik för specifika övningar, särskilt om du tränar styrketräning, säger Secor.

5. Gör en dynamisk uppvärmning

Oavsett din kondition är en uppvärmning med övningar som innehåller muskler som du använder under träningen ett måste. Detta kommer att hjälpa till att öka blodflödet till dessa områden och göra dig redo att gå, säger Froerer. Till exempel, om du springer, kan du göra butt kickers och höga knän medan walkers kan göra bensvängningar eller sidosteg. Tillbringa 10 till 15 minuter med dynamiska drag om du kör, fem till tio minuter om du går.

6. Börja smått

Om du är nybörjare att träna, undvik lusten att gå ut. Öka istället gradvis din intensitet och varaktighet. Här är en bra regel från Secor: Börja med en fem till 15 minuters promenad och lägg sedan gradvis till fem minuter per träning.

7. Förstå skillnaden mellan obehag och smärta

Att känna sig obekväm under träning är inte ovanligt. Men smärta är annorlunda, eftersom det kan signalera början på en skada. Smärta är ofta akut och kommer som en skarp eller ihållande känsla under träning, ett tecken på att du omedelbart ska stoppa träningen och om nödvändigt träffa en läkare, säger Froerer. Att veta skillnaden mellan de två kan hjälpa dig att veta när du ska trycka hårdare eller när du ska ta ledigt för att återhämta dig.

8. Tänk på terrängen

Träna utomhus kan vara fantastiskt för både sinnet och kroppen. Var bara medveten om ytan du kommer på, speciellt om du gör en högeffektiv aktivitet som att springa. Olika terräng kan vara lättare för dina leder, säger Froerer. Om du till exempel kör, kan en mjukare yta som ett spår vara lättare för din kropp än vägen.

9. Var uppmärksam på din omgivning

Träning utomhus kräver mer uppmärksamhet än dina träningspass inomhus, nämligen för att du har trafik, djur, andra människor och till och med väder att tänka på. Var och en av dessa har potential att orsaka skada, säger Froerer och tillägger att i denna tid av fysisk distansering, respektera andra genom att hålla sig minst 6 meter från dem. Och den musiken du älskar att lyssna på när du svettar? Bra samtal, men kom ihåg den risk det kan utgöra när du cyklar eller cyklar ute, eftersom du inte kan höra om det finns ett problem eller säkerhetsproblem i närheten.

10. Välj en klass som passar din träningsnivå

Använder du en streaming-fitnesswebbplats? Även om de verkligen har fördelar, se till att du väljer klasser som är utformade för din kondition, säger Secor. Annars kan du skada dig själv om du gör en lektion som din kropp inte är redo för.