Vill du låsa upp mer styrka i dina armar, bröst och axlar? Smart drag. För att ge ordentlig uppmärksamhet åt musklerna i dina armar och övre rygg handlar inte bara om hur du ser ut i en linne. Rätt armstyrka hjälper till att ge den hållbarhet och balans som din kropp längtar efter. Det gör dagliga uppgifter som att lyfta lådor, ladda bilen och till och med sitter lättare vid ett skrivbord —Och mindre benägna att orsaka skada. Och det gör du naturligtvis känna starkare och mer självsäker eftersom föremål som brukade vara för tunga börjar verka lättare och vissa aktiviteter börjar kännas mer ansträngda.

fördelarna med äppelcidervinäger för hår

[Triceps, lats (latissimus dorsi muskler) och kärna är alla viktiga för att ge stöd för styrka, hållning och kontroll genom kroppen, säger Jennifer Esquer , PT, DPT, en fysioterapeut, influenser och skapare av Mobilitetsmetoden och Den optimala kroppen . Ju mer styrka vi har genom alla olika rörelseområden, desto mer kontroll har vi för att minimera smärta och skada.

RELATERAD: 4 sträckor du förmodligen inte visste kunde lindra ryggsmärtor

Och du behöver inte lita på gymmet, dyra klasser eller komplicerad utrustning för att börja förbättra din armstyrka. Och det är särskilt bra nyheter idag, när de flesta av våra vardagsrum och bakgårdar fördubblas som träningsutrymmen.

Nedan, kolla in tre drag från Esquer som är avsedda att rikta tricepsna i säker framsteg, medan du engagerar kärnan, axlarna, pecs och övre ryggen. Den bästa delen? Noll motståndsband, hantlar eller överflödig utrustning krävs - allt du behöver är lite utrymme att röra dig och viljan att arbeta.

Och missa inte Esqueres fullständiga videodemo för varje övning ovan.

relaterade saker

1 Plank Push-Ups (Plank With Tricep Extension)

Dessa är knepigare än de ser ut, men fortsätt. De blir enklare med övning och upprepning. För att hålla din kärna tät och minska belastningen på nedre delen av ryggen, kom ihåg att andas ut den uppåtgående rörelsen, dra din navel upp och in.

(A) Börja i en modifierad plankposition med knän på golvet och armbågar direkt under axlarna.

(B) Skjut armbågarna i marken, ta upp revbenet och in i kärnan och stoppa in svansbenet för att pressa glutorna.

(C) Skjut upp jämnt från båda händerna tills armarna sträcker sig rakt och böj sedan långsamt tillbaka nedåt.

För att göra dem svårare: Börja med fötterna på golvet i helt plankläge, eller börja med armbågar ännu närmare kroppen.

RELATERAD: Hur man gör en ordentlig planka som fungerar alla rätt muskler

två Tricep Roll Downs

Den här övningen kan se ut som barns lek, men det fungerar verkligen triceps, kärna och sinne - det handlar om balans och kontroll. Obs! Låt inte höfterna rulla helt ner till marken.

(A) Börja på golvet, ligga på ryggen och lägg händerna platt på vardera sidan av kroppen.

(B) Lyft höfterna upp och över axlarna, tugga i en tät boll (händerna förblir plana och stabila på golvet).

(C) Rulla långsamt höfterna nedåt tills precis innan din svansben rör marken - ögonblicket innan den gör det, tryck uppåt.

3 Förhöjda push-ups

Är du redo att arbeta med dessa pecs också? Du kan använda vilken upphöjd yta som helst för förhöjda push-ups, så länge den är mycket robust (inga skador, tack!). Baksidan på en soffa, en bänkskiva eller en tung, stabil stol fungerar allt - Esquer använder stolens stol för att demonstrera. Hitta något som är högt eller tillräckligt lågt för att passa din komfortnivå för push-up (ju lägre yta desto svårare blir de).

(A) Använd rätt push-up-form: Tummen är i linje med nippellinjen

Armbågarna böjer sig naturligt i 45 graders vinkel (låt inte armbågarna klämma för nära kroppen eller blossa utåt)

Stoppa in svansbenet, pressa glutorna och dra in naveln för att hålla kärnan aktiverad och inriktad

(B) Sänk ned bröstet mot stolen och tryck hela vägen uppåt, håll axelbladen öppna och tryck bort från ryggraden på toppen av push-up.

RELATERAD: Enkla övningar som hjälper dig att eliminera irriterande värk och smärtor