Ländryggssmärta är tyvärr extremt vanligt och kan härröra från ett brett spektrum av faktorer, vilket kan göra det svårt och frustrerande att hitta det bästa lösningen för dig. En av de ledande källorna för ryggont? Långa perioder av sittande - speciellt med dålig hållning som förvärrar skivans tryck, muskelstyvhet och andra ryggrelaterade bummlar. Känn dig inte så dålig: De flesta är skyldiga till sitta för länge i en stol, sova i soffan eller arbeta i sängen (kanske ännu mer under karantän). Och det är mycket troligt varför de flesta stöter på åtminstone en bakproblem någon gång i livet.

En vanlig missuppfattning om ryggont är antagandet att sträckor som riktar sig mot ryggen specifikt är det bästa eller enda sättet att hitta lättnad. Ibland är det sant och mjuka ryggsträckningar för styrka och rörlighet är absolut viktiga (vi har några fantastiska drag för det här); men ibland är det faktiskt täthet, stelhet eller feljustering i närliggande leder eller muskelgrupper som bidrar till obehag i ryggen. Det kan till exempel sitta länge - att köra i timmar, arbeta vid ett skrivbord, studera vid köksbordet dra åt och förkorta höftböjarna och göra dem mindre rörliga. Inte bara kommer du att känna direkt stelhet i dina höfter, men det här också försvagar glutes och drar ner bäckenet och bröstkorgen, vilket orsakar indirekt belastning på nedre delen av ryggen.

RELATERAD: Hur man förbättrar din hållning när du arbetar hemifrån, enligt en kiropraktor

När höfterna slutar röra sig lika mycket förlorar vi inte bara rörelseomfånget i höftlederna, men musklerna kring höfterna blir också mycket täta, säger Jennifer Esquer , PT, DPT, en fysioterapeut, influenser och skapare av Mobilitetsmetoden och Den optimala kroppen . Utan vår förmåga att röra oss bra genom höfterna, hamnar den nedre delen av ryggen och släpper upp och tar mycket mer tryck än vad den vanligtvis brukade.

För att hjälpa till att ta en belastning av din värkande rygg delar Esquer fyra effektiva sträckor riktade mot täta höfter, glutes, quads, hamstrings och adduktorer (inre lårmuskler) som i hemlighet kan driva ryggsmärtor.

Du kan göra vart och ett av nedanstående rörelser hemma - även mitt i en galen arbetsdag - så ofta som varje dag, om det behövs. Läs instruktionerna här och följ sedan med Esquer i demo-videon ovan för användbara bilder och ledtrådar.

RELATERAD: Det anspråkslösa knepet som kan hjälpa till att få tillbaka smärtor från att sitta hela dagen

relaterade saker

1 Höft 90/90 stretch

Denna övning [kommer] djupare in i höftkapslarna, säger Esquer. Det hjälper till att förbättra höftens yttre och inre rörelseområde i höftlederna.

hur man firar en examen under karantän

(A) Sitt på golvet med ditt högra ben direkt framför och böjda 90 grader vid knäet och ditt vänstra ben åt sidan och också böjt till 90 grader.

Det yttre skenbenet och låret på ditt högra ben ska ligga platt på marken och det inre skenet och låret på ditt vänstra ben ska ligga platt på marken (Kolla in Esques videodemo för en tydlig bild)

(B) Håll ryggraden rak och börja luta sig framåt över höger ben, var försiktig så att du inte rundar ryggraden

(C) Pausa när du känner en bra stretch i höger glute och håll där i en till två minuter medan du andas långsamt (du kan också känna en stretch i vänster inre lår och höft).

(D) Vrid försiktigt din torso åt vänster för att sträcka bakbenet, försök att skjuta din vänstra rumpa ner till golvet (gå bara till det som är acceptabelt för din kropp!).

(E) Håll i en till två minuter medan du andas långsamt

två Aktiv sträng i hamstringen

Denna andra övning riktar sig mot hamstringen och lite av ischiasnerven genom några tandtråds- och spänningstekniker, säger Esquer. Detta drag är vad som kallas nervglidning: I stället för att hålla sträckan, fokusera på att flytta benet i en långsam, stadig rörelse.

hur man blir av med en blodfläck

(A) Ligga på ryggen, ta upp ett ben och håll det på baksidan av knäet (armarna ska sträckas raka, inte böjda).

(B) Förläng benet rakt, håll foten och tårna böjda mot ansiktet så mycket som är acceptabelt (dvs peka inte tårna).

(C) Gör det inte håll sträckan, men fortsätt att böja och räta ut knäet i en stadig rörelse, fram och tillbaka, 10 till 15 gånger.

(D) Om tån mot böjningen är för intensiv, modifiera den genom att peka tån mot taket.

(E) Upprepa på motsatt ben.

3 Adductor Rocks

Denna dynamiska stretch är ett utmärkt sätt att komma till dessa adduktorer eller inre lår. Du kommer att lossa spänningen och skapa rörlighet, plus få lite arm- och ab-aktivering också.

(A) Börja på alla fyra och sträck ut ett ben åt sidan.

(B) Upprätthålla främre bäckenlutning ( inte stoppa in svansbenet under), skicka långsamt höfterna bakåt och återgå sedan till startpositionen.

(C) Håll ryggen i samma läge hela tiden: Låt inte höfterna luta åt sidan eller baksidan (låtsas att det finns ett glas vatten på svansbenet!).

hur man botar svullna ögon efter gråt

(D) Vippa fram och tillbaka 10 till 15 gånger.

4 Quadriceps Soffa Stretch

Soffan stretch är en bra fyr, höft och jämn kärna stretch. Det liknar en stående fyrsträckning, där du böjer knäet bakom dig och håller foten - förutom att den kan öppna och släppa ännu fler muskler, djupare, på en gång. Det kan vara en intensiv sträcka, så lyssna på din kropp och gör vad som är acceptabelt.

(A) Lägg en kudde (eller två) på golvet framför soffan

(B) Med vänster ben i lungläge framför stöd för att placera höger knä på kudden så nära soffan som möjligt och skjut höger fot uppåt och bakom dig på soffkanten.

(C) När det högra benet är i soffan, bibehålla en bra lungposition genom att försiktigt skjuta in svansbenet och pressa glutorna.

(D) Andas och håll i en till två minuter.

(E) Upprepa på motsatt sida.

RELATERAD: 6 stretchövningar för att hjälpa hela kroppen att lossna