Låt möta det: Arbeta hemifrån kan vara smärta i nacken - lita på mig, jag borde veta. Som någon med kronisk ryggsmärta är jag alltför bekant med att spendera mina dagar i obehaglig smärta om jag rörde mig fel under en träningskurs eller sov i en konstig position. Ända sedan jag började arbeta hemifrån har jag stött på mer rygg- och nacksmärta, liksom försvagande huvudvärk som den starkaste ibuprofen inte kan bota.

Jag vet att jag inte är den enda som har mycket ryggont. Om du spenderar dina dagar på soffan eller böjer dig över din dator, är det stor chans att du upplever obehag. Enligt Keiko Finnegan, läkare i kiropraktik vid Kinfolk Optimal Living, att sitta runt huset hela dagen kan göra mycket mer skada än dålig hållning.

Långvarigt sittande är känt för att minska blodflödet till hjärnan, vilket bidrar till sannolikheten för att utveckla neurologiska störningar som demens, säger hon. Dessutom försvagar sittande musklerna som håller oss upprätt, stänga av viktiga muskler i din rygg, höfter och ben , vilket äventyrar vår hållning och funktion. Ju längre du sitter, desto mer försvagas dessa muskler. Så småningom börjar kroppen kollapsa ungefär som ett hus utan grund.

Men bara för att du arbetar hemifrån under överskådlig framtid betyder det inte att du måste spendera den tiden i smärta. Finnegan delar med sig av sina experttips för att förbättra din hållning och lindra ryggsmärtor. Även om du alltid bör söka läkarvård om din smärta förstärks, är dessa tips utformade för att göra din tid hemma bekvämare.

relaterade saker

Hur du förbättrar din hållning

Oavsett om du har en herniated skiva eller muskelbelastning, skulle de flesta av oss göra allt för att det obehaget skulle försvinna. Lyckligtvis säger Finnegan att det finns många sätt att hålla ryggsmärtorna i schack medan du arbetar hemifrån.

Ta med strategi till din plats

Om inte ditt provisoriska hemmakontor har ett stående skrivbord, finns det en god chans att du tillbringar större delen av dina dagar sittande. Finnegan säger dock att det är möjligt att hålla din hållning i schack medan du sitter. Hemligheten ligger i hur du sitter.

Söm ryggstödet och skott till stolens kant så att rumpan är den enda delen på stolen och dina knän är i en 90 graders vinkel med fötterna platt på golvet, säger hon. Du kommer att förbli vaken och fokuserad när du är aktivt engagerad i din plats. Du kommer också att motstå ryggraden, vilket kan leda till nacke och ryggsmärta.

Medan du håller på med det, fortsätt och byt sittande sitt då och då. Genom att byta vilket ben som korsas över det andra, sitta tvärbent eller ta bred hållning med fötterna, bekämpar din kropp aktivt stolens förmåga att kollapsa din hållning.

Omarbeta ditt kontor

För många ger arbetet hemifrån lite frihet till sina nio till fem kvarnar. Istället för att tillbringa åtta timmar i ett trångt skåp kan du arbeta från sängens komfort eller svara på e-post medan du tittar på tv. (Oroa dig inte, jag berättar inte det för din chef.) Problemet är att de mysiga hörn som de flesta av oss drar mot inte är byggda för att stödja dig medan du kramar över din bärbara dator i flera timmar.

Ju mer vi sitter i en stol, desto mer förvandlas vår kropp till en sjunkande hållning, säger Finnegan. Med tiden skapar detta en gjutliknande effekt på vår kropp. Det blir svårare att stå upp rakt och vi blir offer för rygg, nacke, axel och bröstspänning.

För att hjälpa till, se till att den övre delen av din bärbara skärm är i nivå med dina ögon. (Du kan enkelt göra det genom att placera din dator på en buntböcker.) Eftersom du inte behöver luta huvudet uppåt eller nedåt tar du mycket tryck från nacken och överkroppen. Dessutom rekommenderar Finnegan att du justerar tangentbordet.

Se till att tangentbordet sitter på den nivå där armbågarna ligger i 90 grader, säger hon. Om det är för högt eller lågt, orsakar det spänningar i händer och axlar och kan leda till karpaltunnel eller dysfunktion i axlarna.

Ge dig själv en stående ovation

Inte för att skrämma dig, men Finnegan säger att sitta är den nya rökningen.

När människor arbetar hemifrån har vi blivit professionella skrivbordssporter, säger hon. Om du sitter större delen av dagen finns det en kedja av händelser som tar en vägtull på inte bara rygg och nacke utan också din hjärna.

För att ge rygg, kropp och hjärna den vård de behöver, rotera mellan sittande och stående: Studier visar att ta två minuters promenadavbrott var halvtimme kan återställa blodflödet till hjärnan.

Men varför sluta med två minuter? Du kan också förbättra din hållning genom att ta ställning - bokstavligen.

Dålig sittställning kan lätt översättas till dålig stående hållning, säger Finnegan. Börja långsamt genom att stå i 20 minuter varje timme eller stå för specifika uppgifter, som att ringa telefonsamtal. Överväg att ställa in en påminnelse om att byta position var 20: e minut.

Hur man kan lindra ryggont när man arbetar hemifrån

Arbetar du hemifrån med ryggont? Inga problem. Läs vidare för dessa tips för att lindra obehag.

Låt det flöda

Bryt ut din yogamatta: Att lägga till ett vinyasa-flöde i ditt schema är precis vad kiropraktorn beställde.

Så mycket som vi gillar att tro att nacken inte är fäst vid vår rygg, alla muskler ansluter ihop genom fascien, säger Finnegan. Ta dig tid att flytta din kropp genom en långsam flödesövning för att skapa utrymme och lätthet i hela kroppen.

Om ditt schema är för packat för att registrera dig i en virtuell yogakurs kan du pressa in några drag mellan Zoom-samtal.

Lager upp det väsentliga

Enligt Finnegan kanske du redan äger de verktyg som behövs för att lindra ryggont. Till exempel, a gua sha verktyg är inte bara för ditt ansikte. Du kan applicera din favoritfuktighetskräm på den del av kroppen där du håller spänningen och använda verktyget för att knåda in i eventuella problemområden.

Med gua sha-verktyget glider du försiktigt över dessa områden och hittar punkter som är smärtsamma, spända eller ojämna, säger Finnegan. När du hittar dessa områden gör du ett stjärnformat mönster med verktyget för att bryta upp fasciella begränsningar. Så snart du börjar se rodnad eller petechiae (små röda prickar), stanna och gå vidare till nästa plats.

hur du dekorerar ditt hus för halloween

Finnegan rekommenderar också att Epsom-salt appliceras, magnesiumkräm, eller a ricinoljepaket till ömma fläckar.

Sträck ut det

Lite stretching kan gå långt, långt. Finnegan delar några av hennes favoritövningar att prova: Från nacksträckningar till nedre ryggarbete och allt däremellan, det kommer säkert att finnas några stretchövningar som underlättar ditt obehag.

• För att sträcka ut sidorna på nacken och övre ryggen, håll fast vid kanten på sätet och dra ner axelbladen. Böj nacken åt höger, öra mot axel och håll i 30 sekunder. Upprepa båda sidorna.
• Sitt med ditt högra ben korsat över vänster i figur fyra. Sitt rakt och luta dig framåt. Du kommer att känna sträckan i höger skinkor. Håll i 30 sekunder, byt ben och upprepa.
• Sitt högt i stolen, vrid åt höger och ta tag i ryggstödet för att fördjupa sträckan. Håll i 30 sekunder och upprepa till vänster.
• Ta ett skrivbordsbarn. Stå högt framför ditt skrivbord, lägg båda händerna, lägg ner handen på skrivbordet. Med armarna raka, böj i midjan tills ryggen är parallell med golvet. Känn sträckan djupt i dina armhålor och sidor av din torso. För att fördjupa sträckan, släpp ditt hjärta närmare golvet med varje utandning.
• När du sitter i en upprätt hållning, lägg baksidan av din vänstra hand på din rygg. Med din högra hand som sträcker sig över huvudet och vilar på toppen / vänstra sidan av huvudet, lut ditt högra öra till höger axel. Dra försiktigt örat närmare axeln med din högra hand. Vrid nu huvudet åt höger och släpp hakan mot bröstet. Du kommer att känna en fin sträcka i din övre vänstra rygg.
• Förläng ditt högra ben framför dig. Med ryggen rak, luta dig framåt i midjan och känn en sträcka på baksidan av ditt högra ben. Håll i 20 sekunder och vrid sedan din högra fot åt ​​höger och sedan åt vänster för att känna sträckan djupare och på olika ställen i benet. Upprepa på andra sidan.

Inte bara kommer dessa drag att förbättra din hållning och lindra spända fläckar, men stretching har också kopplats till lugna ditt sinne och minska stressnivåerna - och vi kan alla stå ut i nöd efter en lång dag med att arbeta hemma.