Föreställ dig: Du varvar ner efter en lång dag. Du har slutfört din hudvårdsrutin, tagit på dig ett par mysiga pyjamasar och mysat i sängen. Men istället för att segla iväg för att sova, är du klarvaken och tänker på ett dussin saker. Har du glömt att låsa dörren? Skickade du ut det där viktiga jobbmejlet? Hur kommer du att slutföra den där projekt i tid till det stora mötet? När behöver du förnya ditt pass? Din vad krampar — ska du leta upp symptomen på nätet?

Om detta låter irriterande bekant, är chansen stor att du upplever det vanliga fenomenet racing-tankar. När du har racingtankar känns det som att ditt sinne går 100 miles per minut - och det finns inget sätt att pumpa bromsarna. (I många fall kan racingtankar leda till sömnlöshet.) Även om racingtankar kan vara en biprodukt av kliniska mentala tillstånd som ADHD, tvångssyndrom eller depression, är det ofta ett symptom på ångest.

'Ångest är den känsla som har till uppgift att lösa problem och svara på kriser', förklarar Tiffany N. Lindley, MS, LPC-S, NCC, ägare till Epiphany Lane Counseling i Texas. 'Ibland är våra hjärnor inte riktigt klara över skillnaden mellan ett problem och en kris. Våra kamp-, flykt- och fryssvar [är] till för att skydda oss från fara och skapa fysiska förändringar för att förbereda vår kropp för strid eller reträtt.'

Men bara för att du upplever racing-tankar betyder det inte det alltid måste vara så här. För att hjälpa till frågade vi mentalvårdspersonal om deras expertgodkända strategier för att bryta sig ur cykeln av skadliga racingtankar.

RELATERAD: De 14 bästa strategierna för att hantera ångest

vad är maca root bra för

relaterade saker

ett Schemalägg utsedd orostid.

I en perfekt värld skulle ditt sinne vara fritt från rasande tankar. Men i verkligheten kräver det tålamod att sakta ner ditt sinne – det är en färdighet, men de goda nyheterna är att det är en färdighet du kan lära dig. Lindley säger att tankestoppande tekniker kräver förberedelse, medvetenhet och en extern påminnelse. Sinnesro kommer inte över en natt, men du kan avvänja dig själv från vanan lite i taget.

'En teknik jag använder är att schemalägga tid att tänka oroligt', säger Lindley. 'Det skapar utrymme för att utforska dina bekymmer samtidigt som de ger dem en tidsgräns. Det lurar din hjärnas tendens att dra slutsatser och gå in i svarsläge.'

Istället för att låta dessa racingtankar springa ut hela dagen, begränsa dem till en tidslucka på 20 minuter. För att fastställa fasta gränser, sätt ut tid i din kalender och ställ in en timer. Använd den tilldelade tiden för att fokusera och arbeta igenom det som stör dig. När tiden är ute, gå vidare till en aktivitet som ger dig glädje, som att laga mat eller träna. (Som Elle Woods berömt sa, 'träning ger dig endorfiner', vilket har visat sig minska stress och ångest.

Återigen, oroliga tankeslingor är inget du kan slå på och av. Om du stöter på dem under dagen, WorryTree rekommenderar att du skriver ner dem i en dagbok så att du kan ta upp dem vid din tilldelade 'orostid'. Ett annat tips: Försök att schemalägga dina 'tänkesessioner' vid samma tidpunkt varje dag. På så sätt kan du sakta men säkert arbeta med att få lite ordning på dina racingtankar och återfå en viss känsla av kontroll.

ta ut vax ur ljusburken

RELATERAD: En psykolog delar med sig av de bästa (och sämsta) sätten att hantera osäkerhet

två Anlita dina sinnen.

Alla som har upplevt racing tankar vet att de kan krypa fram med ett ögonblicks varsel, och det kan vara svårt att klämma dem när du till exempel är på tunnelbanan eller en turbulent flygning.

hur man tvättar kyckling innan tillagning

'Race tankar orsakas ibland av tänker på framtiden och vad som kan hända , säger Bryan Bruno, MD, medicinsk chef på Mid City TMS . 'För att lugna dem, försök att jorda dig själv i nuet och tänk på vad som händer just nu.'

Bruno rekommenderar att du bekämpar racingtankar med 5-4-3-2-1-metoden, som uppmuntrar dig att ställa in dina sinnen: 'Fem saker du kan se, fyra saker du kan röra, tre saker du kan höra, två saker du kan luktar, och en sak du kan smaka, förklarar han. 'Detta kommer att lugna ditt sinne och ge dig en uppgift att fokusera på.'

Genom att fokusera på dina sinnen kan du sakta men säkert ta tankarna bort från allt som stör dig. På tal om att vrida ditt fokus kan djupa, långsamma, milda andetag också hjälpa.

'När du andas djupt du fokuserar på en sak istället för alla racingtankar, tillägger Bruno. 'Detta kan hjälpa till att sakta ner ditt sinne och slappna av, så att du så småningom kan somna.'

RELATERAD: Bara 10 minuters daglig mindfulness-meditation gynnar människor med ångest, visar studien

3 Prioritera positivitet.

Fler gånger än inte har racingtankar sina rötter i negativitet och uppstår ofta när vi känner oss stressade. (Faktiskt, National Science Foundation fann att den genomsnittliga personen har 12 000 till 60 000 tankar per dag - och 80 procent av dessa tankar är negativa.)

'När vi är under stress upplever vi något att ha negativa tankar om. När vi sedan upplever dessa negativa tankar, saknar vi ofta den mentala energi som krävs för att ta itu med dem innan de blir negativa tankar', förklarar Margaret DeLong , PsyD, en legitimerad psykolog i New Jersey.

För att hålla de negativa, rasande tankarna borta, rekommenderar DeLong att du övar tacksamhet. Träna på att ersätta pessimistiska bekymmer med något du är tacksam för eller något som gör dig lycklig. 'Att tänka på en sak du är tacksam för hjälper till att förhindra att energin i en negativ tanke förvandlas till negativa tankar och blir utom kontroll', förklarar hon.

RELATERAD: 7 saker att inte säga till någon med ångest – och hur man formulerar dem istället

hur man stänger av fb live

National Science Foundation-studien fann också att 95 procent av negativa tankar är repetitiva från dagen innan. Ett annat sätt att förvisa återkommande tankar är att upprepa ett mantra. 'Ett mantra kan distrahera från racingtankarna, och ju mer du upprepar något för dig själv, desto mer kan du implementera det i ditt liv och göra det verkligt', tillägger Bruno.

Att recitera ett mantra som påminner dig om att du har kontroll eller är säker från negativa situationer kan hjälpa dig att lugna dig.

4 Tveka inte att söka professionell hjälp.

När du har provat alla dessa övningar utan några framsteg, överväg att söka upp en professionell som kan erbjuda fler strategier för kroniska, oroliga idisslande och ge dig utrymme att arbeta igenom.

'Ibland kan människor försöka använda dessa hanteringsmekanismer och de fungerar inte', förklarar Kelley Kitley från Serendipitös psykoterapi . 'Att söka professionell hjälp eller överväga medicinering har [bra resultat].'

Och det är viktigt att notera att du alltid bör ringa din läkare om du upplever rasande tankar tillsammans med humörskiftningar, panikattacker , starka tvångshandlingar eller irritabilitet, eller depression.

bästa t-shirt-bh för stora bröst

RELATERAD: 8 appar för ångest och depression som kan hjälpa dig att hantera ditt humör