Är du orolig att du inte har rätt redskap för ett bra träningspass? Inte vara det, säger Michele Olson, doktor, professor i träningsvetenskap vid Auburn University Montgomery. Kroppsviktrörelser - övningar som använder vikten av din egen kropp som motstånd, och det är det - kan vara lika effektiva som de som görs med vikter eller på snygga maskiner. Dessutom kan de bästa kroppsviktövningarna översättas till verkliga livet på det sättet att rumpblåsningsmaskinen helt enkelt inte kan. (Prata om träningsmotivation. )

hur man gör en squat korrekt

'Kroppsviktsrörelser är funktionella eftersom du kan röra dig fritt utan att vara ansluten till, eller ens kontrakterad av en viktmaskin', säger Olson. 'Funktionella rörelser gör oss bättre på de saker som verkligen betyder något i vår vardag, som att huka ner för att hämta matvaror eller nå över huvudet för att lägga något på en hylla.'

För att förstärka utrustningen kan du prova detta träningsprogram för kroppsvikt, som designades av Olson, fyra gånger i veckan i sex veckor. Under den tiden blir du starkare totalt sett, vilket översätts till en stramare kropp, säger Olson. Eftersom rörelserna kan göras var som helst kan du passa in i det här träningspasset, även om du är fast vid ett konferenssamtal eller i ett långt ifrån dig.

RELATERAD: Hur man börjar träna

8 fantastiska kroppsviktövningar

relaterade saker

1 Kroppsvikt knäböj

Arbetar: glutes, hamstrings, låg rygg, magmuskler och övre rygg

Steg 1: Börja stå med fötterna bredare än höfterna och benen något vända ut.

Steg 2: Böj knäna, sänk höfterna så att låren är parallella med marken. Räta ut knäna för en rep. Gör 20 reps.

Läs mer om rätt squatform.

två Lunges

Arbetar: lim, fyrhjulingar, hamstrings

stäng av aviseringar för det här inlägget

Steg 1: Börja stå med händerna på höfterna, höger fot ungefär två meter framför vänster.

Steg 2: Böj höger knä över höger fotled, sänk höfterna och vänster knä mot marken.

Steg 3: Räta ut höger knä, återgå till startposition för en rep. Gör 15 reps. Upprepa på vänster sida.

3 Cykelkris

Arbetar: abs, obliques

Steg 1: Börja ligga uppåt med händerna korsade bakom huvudet. Dra knäna mot bröstet och lyft huvudet, nacken och axlarna från golvet.

Steg 2: Vrid överkroppen till höger, dra vänster armbåge mot höger knä. Förläng samtidigt vänster ben. Återgå till startposition. Upprepa till vänster för en rep. Gör 20 reps.

4 Underarmsplanka

Arbetar: hela kroppen

Steg 1: Ta underarmarna till marken med knäppta händer och armbågar under axlarna.

hur rengör jag min hårborste

Steg 2: Lyft knäna och steg tillbaka fötterna så att vikten är på fotbollar och händer, och kroppen ligger i linje från axlar till höfter till klackar. Håll i en minut.

RELATERAD: Hur man gör en planka

5 Armhävningar

Arbetar: hela kroppen, särskilt bröst, biceps och triceps

Steg 1: Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Lyft knäna och steg tillbaka fötterna så att tyngden är på fotbollar och händer, och kroppen ligger i linje från axlar till klackar.

hur rengör du en basebollkeps utan att förstöra den

Steg 2: Böj armbågarna, sänk kroppen mot marken. Räta ut armbågarna för att återgå till startposition för en rep. Gör 10 reps.

6 Vadpress

Arbetar: kalvar

Steg 1: Börja stå med fötterna under höfterna.

Steg 2: Lyft klackarna från marken och kom på fotbollar. Lägre klackar för en rep. Gör 30 reps.

7 Omvänd crunches

Arbetar: Sektion

Steg 1: Börja ligga uppåt med fötterna upplyfta mot taket och armarna öppna i V-läge utanför höfterna, handflatorna neråt.

Steg 2: Lyft långsamt höfterna 1 till 2 tum, böj benen uppåt och mot bröstet. Sänk sakta till startposition för en rep. Gör 15 reps.

8 Super tjej

Arbetar: rygg, abs, glutes

Steg 1: Börja ligga med framsidan nedåt med armarna över huvudet.

vad tipsar du en frisör

Steg 2: Håll armar, huvud, bröst och ben från marken och dra midjan bort från golvet. Håll ett andetag och återgå till startpositionen för en rep. Gör 10 reps.