När vi sätter ribban för högt, blåser vi den oundvikligen, skyller på oss själva och går tillbaka till status quo, säger näringsterapeut Dana Sturtevant, RD, delägare i Var näring i Portland, Oregon. Ta modefluga som till exempel juice rengör. Vi lockas till dem eftersom de fungerar - men bara ett tag. Så snart du går tillbaka till att äta riktig mat, är du precis tillbaka där du började, för att inte tala om att du kände lite energi, uthållighet och ständigt svälter. Detsamma gäller för träning: Människor tränar varje dag under de första två veckorna av året, sedan avtar helt sedan i februari, eftersom den nivå av engagemang bara inte är möjligt på lång sikt, säger Sturtevant.
För att göra dig framgångsrik bad vi experter om mål som känns så genomförbara. Du kanske undrar om de ens är värda att sikta på. Du kanske inte tappar två storlekar eller är Zen-mästare i morgon, men vi lovar att du kommer att göra betydande framsteg på resan till en lyckligare och friskare du.
RELATERAD : Hur man börjar träna (om du i grunden inte har flyttat sedan Halloween)
relaterade saker
1 Uppgradera din efterrätt.
Om du längtar efter något sött efter middagen, borde du ha det! Men om du vill skära ner på socker och ändå tillfredsställa det begäret, kan du späda de söta grejerna med något som nötter eller frön, föreslår Willow Jarosh, RD, en av grundarna av C&J Nutrition i New York City. Så istället för att nå en chokladkaka, prova chokladtäckta mandlar, chokladdoppade frysta bananbett eller chokladflis blandat med popcorn, pistaschmandlar eller båda. Förutom att minska ditt intag av tillsatt socker - för mycket som har kopplats till högt blodtryck, högt kolesterol och en större midjestorlek - får du också lite hjärtfrisk fiber.
RELATERAD : 9 God-för-dig-dessertingredienser som smakar söta, utan allt socker
hur man rengör en ångbåt med vinäger
två Sitt annorlunda.
Det kan vara svårt att sitta mindre, speciellt om du har ett skrivbordsjobb. Men att sitta bättre är enkelt: knäpp ditt byte. De flesta sitter i C-form, vilket sätter press på ryggraden och kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen, nacken och axlarna, säger Jenn Sherer, grundaren av Ryggrad studio i Palo Alto, Kalifornien. Och när vi försöker sitta upp ”ordentligt” tenderar vi att suga i magen och sticka ut bröstet, dra ihop våra muskler på ett sätt som kan göra oss ännu mer feljusterade eller stressade. Låtsas att du har en svans och böj något vid höfterna så att du inte sitter på den, föreslår Sherer. Detta kan hjälpa till att lossa ditt bäcken och förlänga ryggraden så att ryggkotorna kan staplas upp rakt. Justera även stolen så att fötterna vilar platt på golvet (eller ett fotstöd) och att låren är parallella med marken.
RELATERAD: 15 minuter till bättre hållning
3 Ställ in ett alarm vid sänggåendet.
Mer än en tredjedel av oss får regelbundet inte de minst sju timmars sömn vi behöver. Medan du antagligen inte kan sova senare kan du gå och lägga dig tidigare - och det bästa sättet att se till att du gör det är att ställa in ett larm i 45 minuter till en timme innan det tänds, råder Holly Phillips, MD, författaren av Utmattningens genombrott . När det har gått av, starta din avrundningsrutin, oavsett om det handlar om att ta en dusch, göra dina barns luncher nästa dag eller förbereda havre över natten. Larmet kan också fungera som en påminnelse om att stänga av TV: n, stänga din bärbara dator och lägga ner din telefon, eftersom det blå ljuset som dessa enheter avger kan fördröja frisättningen av sömnhormonet melatonin, vilket gör det svårare att somna. Om du gillar att läsa före sängen, dim ljusstyrkan på dina läsenheter. Aktivera begränsningar för blått ljus eller installera dimmerlampor i ditt sovrum.
RELATERAD: Hur man sover bättre: 7 överraskande strategier som verkligen fungerar
4 Gå till varje destination inom en mil.
Ju mer fysisk aktivitet du kan passa in i din dag, desto bättre. Om något ligger inom en mils radie, försöker jag gå istället för att köra, säger Michele Stanten, en vandringscoach och certifierad fitnessinstruktör baserad i Coopersburg, Penn. Även om ditt område inte går att gå, kan du fortfarande gå från butik till butik i ett stort shoppingkomplex eller parkera vid banken eller apoteket och gå därifrån till dina andra ärenden. Att gå i stället för att köra kan hjälpa dig att leva längre, gå ner i vikt, förbättra ditt humör och minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och vissa typer av cancer. Det minskar också utsläppen av växthusgaser och sparar ungefär 60 cent per mil. Ytterligare en bra mikroupplösning: Rör dina fötter varje gång telefonen är i din hand. Om du är knuten till en fast telefon eller behöver stanna kvar, gå bara på plats eller gå sida vid sida, säger Stanten.
5 Kolla in med dig själv mitt på måltiden.
Bantning är ohållbar, särskilt när man gör begränsande, orealistiska regler om vad man kan och inte kan äta, säger Sturtevant. För bestående hälsa vill du lära dig att anpassa dig till tecken på hunger, inte ignorera dem. Att läppja vatten mellan bett kan hjälpa dig att sakta ner och äta mer medvetet, vilket också kan pausa för en tarmkontroll halvvägs genom din måltid. För att göra det, lägg ner gaffeln, andas djupt och fråga dig själv hur full du är och hur mycket mer mat du tror att du behöver vara nöjd, föreslår Sturtevant. När vi äter med medvetenhet får vi mer glädje av maten - och utan den glädjen är det svårt att känna näring.
6 Ange en zon utan telefon.
Att ställa in fysiska gränser är lättare än att försöka begränsa hur mycket tid du spenderar genom att bläddra igenom Instagram eller kontrollera din e-post (igen). En ny studie från University of British Columbia fann att middagar som hade sina telefoner ute under middagen tyckte mindre om sina erfarenheter än de som lade bort sina telefoner, och en separat studie föreslog att om din telefon är inom räckhåll, försämrar den kognitiv prestanda - till och med om den är avstängd. Försök att hålla din telefon förvarad i väskan på jobbet eller förbjuda telefoner vid middagsbordet. Om din familj ger dig pushback, börja med en provkörning. När du föreslår att du gör något i bara tre dagar eller till och med en vecka är det lättare att få inköp, säger BJ Fogg, Ph.D., chef för Behavior Design Lab vid Stanford University. Förhoppningsvis har du en riktigt bra diskussion vid middagen som får alla ombord med att göra detta till en mer permanent policy.
7 Ät grönsaker till frukost.
Frukost förbises ofta som en möjlighet att pressa in grönsaker, som 91 procent (!) Av oss inte får nog av. Försök fylla din toast med mosad avokado eller lägg till en handfull babyspenat eller sauterad riven sötpotatis i dina äggröra. Din morgonmåltid behöver inte vara salt för att inkludera grönsaker; Du kan också röra riven zucchini i pannkaksmet eller strimlade morötter i ditt havregryn. Vi har specifika idéer om vad frukostmat är, när frukost faktiskt bara är en måltid som alla andra, säger Sturtevant. Jag älskar rostade grönsaker med soliga ägg ovanpå till frukost, men du kan till och med ha kvar pizza med grönsaker på den.
8 Träna i några minuter.
Du ska få 2½ timmars fysisk aktivitet med måttlig intensitet varje vecka, eller cirka 30 minuter fem dagar i veckan. Men låt inte dessa siffror skrämma dig från att göra vad du kan. Experter säger att du kan dela upp tiden i 10-minuters sessioner utan att missa träningens fysiska och mentala fördelar. Och forskning stöder kraften i korta träningspass: En studie visade att 13 minuters styrketräning tre gånger i veckan räcker för att bygga styrka, medan en annan visade att det bara tar fem minuter om dagen att löpa för att minska risken för dödsfall. från hjärt-kärlsjukdom. Vissa studier tyder på att bara stående är bra för metabolisk hälsa, säger Tamara Hew-Butler, doktor, docent i motion och idrottsvetenskap vid Wayne State University i Detroit. Slutsatsen är att någon övning är bättre än ingen alls.
bästa sätten att packa en resväska
