Vi hittar alla sätt att hantera svåra situationer och känslor. Oavsett om vi väljer dem avsiktligt (häll upp ett glas vin till för att ta oss igenom onsdagen) eller engagerar oss automatiskt (standard för att låtsas att du mår bra när du verkligen håller på att gå sönder), är våra personliga copingstrategier naturliga försök att skydda oss själva.

Som människor väljer vi ofta minsta motståndets väg genom att ignorera ledtrådarna som designats av våra kroppar och sinnen för att hjälpa oss lära av vår historia och varandra, säger Paula Pavlova från Pavlova Wellness . Vi använder ämnen som droger, mat och alkohol för att dränka våra bekymmer, väljer små slagsmål för att undvika att känna våra känslor, påpekar andras brister och hyser agg istället för att titta noga på oss själva.

Problemet kommer eftersom många av dessa ohälsosamma hanteringsvanor bara ger tillfällig njutning eller lättnad. De är stand-in-strategier som stannar upp – snarare än att lösa – underliggande oroligheter. Dessa taktiker är attraktiva eftersom de är lätta - men de fungerar tills de inte gör det, säger Pavlova. Även när tiderna är som tuffaste, undvik att fastna i dessa nio ohälsosamma beteenden som vanligtvis används för att klara av, särskilt nuförtiden – och hälso- och välmåendeexperter går igenom hur man hanterar dem istället.

relaterade saker

ett Dricker för mycket (och av fel anledningar).

Det finns inget som kan verka mer lugnande just nu än en fantastisk cocktail eller ett tröstande glas vin. Alkoholkonsumtion med måtta är en trevlig och välsmakande flykt – men under de senaste månaderna av fysisk karantän och psykisk oro har många människor druckit på grund av tristess, depression eller som ett ohälsosamt sätt att klara sig. Alkohol bör inte vara en krycka du litar på för att ta dig igenom.

Jag rekommenderar att hålla dryckerna till ett minimum nuförtiden, säger akutläkare Cassie Majestic , MD. Medan alkohol får människor att känna sig mer avslappnade och glada initialt, är dessa effekter tillfälliga. Håll dig sysselsatt med andra projekt, mål eller interaktioner och begränsa mängden alkohol du har i ditt hem, så det finns ett hinder för att dricka för mycket.

RELATERAD: Mindfulness är en Happy Hour Game Changer—Så här övar du Mindful Drinking

hur man tittar på olympiska spelen i Rio utan kabel

två Låta dig själv hetsa — på allt.

Att tillåta sig själv att njuta av och ägna sig åt något – utan självbedömning – är en viktig övning i egenvård och dekompression. Men balans är nyckeln, och egenvård handlar inte bara om att låta dig själv springa ut. Upplever du att du går vilse i telefonen i timmar och ser ditt 400:e avsnitt på Netflix? Äter allt i kylen? Du kanske vill konsumera allt för att undvika att tänka på osäkerheten, svårigheten, ångesten och massor av andra svåra känslor som snurrar i luften just nu, säger Yael Shy, en meditationslärare, senior chef vid New York University Center for Spiritual Life, och en författare för Paus + Syfte .

Vad kan du istället göra med uppmaningar att fortsätta titta, scrolla eller småäta godis? Som Shy förklarar, visar forskning att beteendeförändringar inte kommer genom att smutskasta oss själva, utan istället genom att erkänna och acceptera våra underliggande impulser, utan att nödvändigtvis ge efter för dem varje gång. Blyg delar fyra steg för att stävja konstant hetsätning som en copingstrategi.

Först, när du känner ett sug att bli hetsig, pausa och ta ett andetag, säger hon. Beroende föder tanklöst beteende. Även om du i slutändan hänger sig åt ett sug, tar en paus innan hetsätningen påminner dig om vilken byrå du har över din egen kropp, beslut, uppmärksamhet och tid. För det andra, lägg märke till roten till impulsen: Är det ensamhet? Rädsla? Sorg? Vad flyr du när du sugs in i nästa avsnitt eller timmes scrollning. För det tredje, med mycket medkänsla, lägg en hand på ditt hjärta och mage, blunda och säg till dig själv, 'Det här är verkligen svårt. Det här är verkligen obehagligt. Jag vet att du vill fly.’ Ta 5 till 10 andetag och upprepa dessa fraser om självmedkänsla . Slutligen, om du har provat allt ovan och fortfarande vill bli sugen på något, gör det med en känsla av kontroll. Ta bort den tanklösa karaktären av aktiviteten och ersätt det med lite mindfulness , säger Blyg. Ställ in en timer så att du inte gör det för alltid och faktiskt slutar när timern går av. Om du äter, ät långsamt och medvetet, smaka av varje tugga.

RELATERAD: Lugnande, 5-minuters andningsövningar för ångest

3 Avstår från någon form av schema.

Att släppa taget om hektiska sociala och professionella scheman kan ha varit något av en oväntad lättnad för många i början av pandemin. Och för många människor har det varit ett sätt att trösta deras känsla av ångest och osäkerhet att inte tvinga sig själva att hålla sig till någon form av självpålagt schema under låsning och arbete hemifrån ( Jag kanske är rädd för världen, men jag kan åtminstone jobba i mina PJs och ligga kvar i sängen till 14.00. ). Men med tiden kommer bristande känsla för struktur, såväl som regelbundna mänskliga interaktioner, att göra mer skada än nytta.

Om du är ansvarig på jobbet, schemalägg videomöten eller luncher regelbundet med ditt team. Om du flyger solo, överväg att göra ett schema (med specifika tidsblockerade tider) på arbetsdagar, säger Dr Majestic. Överväg att använda en gammaldags planerare, eftersom allt involverar teknik nuförtiden. Och kom ur de svettningarna! Du kan se fram emot att sätta på dem igen när din arbetsdag är slut.

RELATERAD: 5 morgonrutintips för att göra ditt WFH-schema mer produktivt

4 Att glömma att andas.

Känns alltid som att du inte kan andas när du blir överväldigad av uppgifter, tankar eller känslor; eller upptäcker att du omedvetet håller andan medan du upplever något stressigt? Du måste komma ihåg att andas. Med allt som händer i världen är det helt naturligt att befinna sig på kanten oftare än vanligt - du är inte ensam, säger Pavlova. Just nu, för alla, verkar normalt svåruthärdade verkligheter en miljard gånger tyngre, men att beröva dig själv välbehövligt syre kommer inte att hjälpa till att bära den vikten.

Nästa gång du känner hur ditt hjärta rasar, magen kurrar och käken drar ihop sig (alla ofrivilliga fysiska reaktioner på stress), säger Pavlova att du ska plantera fötterna stadigt i marken – eller ligga eller sitta ner – och blunda. Ta ett djupt, långsamt, stadigt andetag hela vägen in (som om du andas in i dina ben och fötter), håll det ett ögonblick och släpp det sedan ut lika långsamt.' Gör detta minst tre gånger innan du returnerar den aktuella uppgiften. Bara när du känner dig återansluten till ditt andetag och mer förankrad i din kropp, 'svara på texten, att ringa, att utmana, till ögonblicket, med nåd snarare än kraft eller rädsla. Tillämpa detta på allt du gör, säger Pavlova.

5 Låt träningen falla vid sidan av.

Vi förstår, livet är tillräckligt överväldigande som det är utan att försöka klämma in ett träningspass. Dessutom är gym antingen stängda eller preliminärt säker, om den är öppen alls , så det lätta att göra är att ge upp träningen. Men ta inte den enkla vägen – du kommer att tacka dig själv i det långa loppet! Du behöver hjärtpumpande aktivitet i ditt liv för allt från hjärta, ben och muskelhälsa, till att reglera humöret, öka energin och förbättra sömnkvaliteten.

Även om du inte har en Peloton eller vikter hemma, det finns så många hemmaträningar att välja mellan på plattformar som YouTube eller Instagram, säger Dr Majestic, som älskar HIIT-träning eftersom de sällan kräver utrustning. Och hon har rätt: Strömma bra träningsvideor hemifrån, träna yoga gratis, springa trappan i din byggnad och använd hela kannan med tvättmedel som din tunga kettlebell. Om inte annat, gå ut på en promenad och håll din kropp i rörelse hela dagen med korta intervaller, säger Dr Majestic.

bäst smakande läppbalsam för kyssar

RELATERAD: Jag provade den här populära hemträningsmetoden och nu förstår jag hypen

6 Negativa tankar, självprat och perspektiv.

Ett vanligt sätt att stress visar sig är som en smygande mentalitet av brist, säger Pavlova. Vi känner att vi själva inte räcker till, eller att det aldrig finns tillräckligt med tid, pengar, energi, talang, stöd – du fyller i tomrummet. Även om detta i vissa fall kan vara sant, har man enbart på vad som finns inte nog av, eller det som inte fungerar, kommer inte att förändra det.

När du kommer på dig själv i en mental spiral om vad som saknas, skapa mer medvetenhet om motsatsen: överflöd, säger Pavlova. Överflödsmentalitet ger dig möjlighet att tro på din förmåga att övervinna alla omständigheter (sedda eller oförutsedda) genom att tro på dig själv, oavsett hur lång tid det tar. Detta betyder inte att man lutar sig åt tanken på mer grejer (pengar, kraft, varor); ett överflödstänkande handlar om optimism och handlingsfrihet, snarare än negativitet och hjälplöshet. Trots de negativa sakerna – som det alltid kommer att finnas några av – vad do du har? Vad är finns det mycket i ditt liv? Vad bra saker har du åstadkommit idag, även om de är små?

RELATERAD: Hur du kontrollerar dina känslor regelbundet

hur man tar hand om hortensiablommor

Konceptet 'inte tillräckligt' är en konstruktion i ett system som vi i slutändan skapar: Vi går med på deadlines, vi röstar in våra ledare och vi matar våra rädslor med retorik som får oss att känna oss maktlösa, säger Pavlova. Tänk istället på dig själv som hjälten, be en granne om hjälp och fråga hur du kan hjälpa dem. När du tror på dig själv börjar du påverka världen omkring dig, snarare än tvärtom. Sånt är livet eftersom av du, inte till dig.

7 Använder alltid mat som belöning.

God mat och måltidsritualer är absolut något att se fram emot. Men att äta alldeles för ofta eller oproportionerligt ohälsosamt borde inte bli din vanliga strategi för att hantera när saker och ting inte går bra. När det känns som att det inte finns något annat att göra eller vara glad över, beställer vi takeout och binge, säger Dr Majestic. Mat blir en distraktion, en godbit eller en plockning – som att ge ett barn en klubba hos tandläkaren. Detta leder till ytterligare dåliga vanor och ökar risken för medicinska problem som högt blodtryck och kolesterol. Hon rekommenderar att du provar ett nytt recept varje dag - inget fancy, bara något nytt. Välj frukost, lunch eller middag beroende på ditt schema, men ju mer husmanskost du gör, desto bättre, säger hon. Det kommer att ge dig en känsla av ansvar för din hälsa. Använd helgerna för att belöna dig själv (med måtta) om du känner för det, men jag slår vad om att du föredrar husmanskost på nolltid.

RELATERAD: 6 smarta snackstips som hjälper dig att undvika hängaren

8 Förneka sanna känslor för att passa andra (eller förväntningar).

När vi känner oss osäkra eller triggade är vårt nervsystem utformat för att skydda oss, och ibland kan vi fastna i fällan att tro att [förtrycker] våra sanna känslor – genom att hoppa av en konversation, skräddarsy våra känslor eller behålla åsikter till oss själva – är en handling av självbevarelsedrift, säger Pavlova. Just nu hjälper den här strategin till att undvika konflikter, skyddar dig från obehag eller tillgodoser någon annans känslor. Men Pavlova insisterar på att denna hanteringsmekanism faktiskt är en handling av självförnekelse som kan byggas upp, vilket potentiellt skapar ett mönster av självsabotage och låg självkänsla. Vi dämpar ofta våra sanna känslor, förnekar vårt värde eller ändrar våra åsikter för att passa in i status quo, allt på bekostnad av vår hälsa och vårt välbefinnande. Alternativt är att vara sig själv, orädd, den största handlingen av självkärlek, säger Pavlova. Misslyckande och avslag är garanterade, men de behöver inte styra ditt liv. Garantera dig själv kärlek, respekt och förlåtelse även, och speciellt när andra inte kan.

9 Att dra sig tillbaka från sociala interaktioner.

Med den överflödiga informationen och kontroversen i världen kanske du känner för att nixa social interaktion tillsammans, men detta kan leda till depression och ångest, säger Dr Majestic. Det är ytterst viktigt att hålla dina nära och kära nära och interaktioner regelbundet, men tryck inte på det. Dr. Majestic föreslår att du håller vänkretsar små och hanterbara för att undvika social ångest, överstimulering och konflikter. Slutligen, glöm inte terapin, säger hon. Många terapeuter arbetar via telehälsa och du kan öppna upp om dina känslor från bekvämligheten av ditt eget hem.

RELATERAD: En psykolog delar med sig av de bästa (och sämsta) sätten att hantera osäkerhet