Oftare än inte, slutar vi med att springa igenom våra dagar på autopilot, jonglera med flera uppgifter utan att ens fundera och låta våra sinnen vara var som helst än närvarande. När vi gör detta försummar vi sannolikt alla våra sinnen – känsel, lukt, syn, hörsel, smak och ande – som är avgörande för att absorbera varje ögonblick, förklarar Raghu Kiran Appasani, MD, en psykiater, neuroforskare och grundare och VD för The Minds Foundation .

Sinnet vandrar ständigt – det är vad det är menat att göra, och det betyder att det fungerar. Men det betyder också att vi ofta har fastnat i framtiden eller det förflutna, och inte just här, just nu, i detta ögonblick, säger Erin Margolis, PsyD, en legitimerad klinisk psykolog med Thrive Psychology Group i södra Kalifornien och en certifierad mindfulness-lärare.

Att skapa medvetenhet om vad vi gör i nuet (och hur vi gör det) på ett målmedvetet och icke-dömande sätt är kärnan i utövandet av mindfulness. Även om konceptet är relativt enkelt, konstaterar Margolis att det inte är lätt att utöva denna nuvarande, medvetna medvetenhet. Men genom processen att lära sig att känna igen och fokusera vad som händer i ditt sinne och din miljö, kan mindfulness bli ett sätt att leva, ett konsekvent sätt att bearbeta tankar och förvandla dem till känslor vi önskar, förklarar Melanie Shmois, expert på kognitiv beteendeterapi och VD för Mind Your Strength Coaching, LLC .

Om du observerar och skapar medvetenhet om vad som helst på ett sätt som gör att du kan uppleva det fullt ut, har du redan fått en kickstart på att bygga in mer mindfulness i ditt liv.

— Erin Margolis, PsyD

Övningen av mindfulness – inte att förväxla med meditation (även om det finns överlappning; meditation är en avsiktlig och strukturerad övning som tillåter en att uppnå mindfulness) – är inte på något sätt ny. I själva verket tar dagens mindfulness-teknik sina ledtrådar från de fyra grunderna för mindfulness från buddhistisk tradition: medvetenhet om kroppen, känsla, sinne och samspelet mellan fysiska och mentala processer.

bästa sättet att rengöra en skärbräda

De senaste åren har mindfulness återuppstått – och det med goda skäl. Praktiken är kopplad till en myriad av mentala och fysiska fördelar inklusive minskning av stress, ångest, depression , kronisk smärta och droganvändning. Det har också visat sig hjälpa till att öka fokus, kognitiv funktion , uppmärksamhet och minne.

Den bästa delen? Mindfulness är inte ett så tungt lyft som du kanske tror. Det behöver inte kräva en enorm mängd tid, ett dedikerat utrymme eller specialiserad utrustning. Faktum är att du förmodligen redan har ägnat dig åt någon form av mindfulness i ditt dagliga liv utan att inse det. Att hålla en dagbok, ta några djupa andetag för att centrera dig själv, koncentrera dig på att balansera genom en yogaställning eller stretch – allt räknas. Om du observerar och skapar medvetenhet om något på ett sätt som gör att du kan uppleva det fullt ut, har du redan fått en kickstart på att bygga in mer mindfulness i ditt liv, säger Margolis.

Här är några möjliga sätt att förvandla vardagliga uppgifter och rutiner till ögonblick av mindfulness.

relaterade saker

ett Borstar dina tänder

Vanligtvis när vi går igenom rörelserna för att rengöra våra pärlvita, gör vi allt annat än att koncentrera oss på själva borstningen. Men denna (ofta tröttsamma) dagliga rutin är ett lämpligt tillfälle att smyga in lite mental tid - särskilt med tanke på att American Dental Association riktlinjer råder dig att borsta i två minuter, två gånger om dagen.

Använd medveten medvetenhet för att lägga märke till varje litet steg som är involverat i denna skötselritual, från hur du sträcker dig efter tandborsten till förnimmelserna av varje rörelse av din hand, säger Elizabeth Ohio, LCSW , en psykoterapeut och meditator i Kalifornien. Fördjupa dig i dina sinnen – lägg märke till hur din tandkräm smakar, hur den känns på dina tänder och tunga (mintig, pirrande, skummande?) och ljudet som borsten gör när du borstar, föreslår Rebecca Kudgus, CLC, en Arlington, Va .–baserad livscoach fokuserad på mindfulness och medvetet liv, och ägaren till Becca K. Coaching .

två Ta en promenad

Ta din signal från buddhistisk munk Thich Nhat Hanh , ofta kallad mindfulnessens fader. Hanh, som har skrivit böcker om mindful walking, har rapporterats ha sagt att han lär sig att gå långsamt och medvetet för varje steg. Margolis håller med om den här metoden och betonar att det är till hjälp att göra dina fotsulor medvetna och tryckpunkterna där dina fötter kommer i kontakt med marken. Hon föreslår att du lägger märke till: Ger dina fötter ett ljud mot ytan de är på? Har de en viss temperatur? Vilka andra sensationer finns det? Också anmärkningsvärt: Forskning visar det rörelse (särskilt promenader) och mindfulness tillsammans hjälper till att lindra stress och ångest.

hur man plural ett namn som slutar på s

RELATERAD: En hälsosam kombination av meditation och träning kan naturligt minska depression

3 Göra (och dricka) din morgonkopp

Vi måste ta oss ur vanan att multitasking, säger Jon Aaron , lärare vid New York Insight Meditation Center och en certifierad mindfulness-baserad stressreducerande lärare. Ett bra sätt att öva på är medan du njuter av ditt morgonkaffe (eller te, eller vad du vill smutta på). Aaron utmanar oss att förenkla denna redan välbekanta handling genom att begränsa distraktioner.

När du sätter dig ner för ditt morgonkaffe, drick bara kaffet – läs inte, lyssna inte på musik eller titta på din digitala enhet, säger han. Sitt Bara. Vet att du sitter och vet att du dricker kaffe och var nyfiken på aktiviteten.

Ohito erbjuder också påtagliga ledtrådar för att uppnå en medveten morgonritual, eftersom det inte är lätt att ta bort distraktioner i cold turkey. Vänd mindfulness mot de sensoriska upplevelserna av att göra kaffe, säger hon. Lägg märke till strukturen på bönan och koppen, doften av kaffesumpen, temperaturen på kaffet, din iver att dricka det, säger hon. Kaffe- eller terutiner är ett utmärkt tillfälle att märka fysiska och känslomässiga förnimmelser.

Utan analys eller självbedömning, vad märker du? Var är dina tankar och känslor medan du sitter med din kopp? Vad smakar, känner och luktar du? Dessa medvetna observationer kommer att grunda dig i nuet och hjälpa dig att börja varje dag med avsikt (utan en stor livsstilsöversyn eller utbildningskurs).

RELATERAD: Hur Mindful Drinking Kan göra Happy Hour ännu gladare

ättika och vatten för att rengöra trägolv

4 Äta en måltid

På samma sätt är måltider en annan idealisk del av dagen för att träna mindfulness. Ohito säger att mindfulness tillåter oss att sakta ner tillräckligt länge för att kunna njuta av upplevelsen av att äta (tänk: smak, lukter och ljud). Det är också ett bra tillfälle att reflektera över alla människor och processer som förde denna måltid till ditt bord – från lantarbetarna till lastbilschaufförerna till personen som lagrade ingredienserna du använde för att förbereda det du äter i mataffären . Ta en minut av reflektion och tacksamhet för att uppskatta deras bidrag till måltiden du äter, säger hon.

Vad mer är, att äta med medvetenhet om dig själv och maten framför dig - med andra ord, att vara uppmärksam på vad och hur du äter - kan leda till övergripande hälsosamma matvanor som håller i sig, säger Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, en registrerad dietist och licensierad nutritionist i Massachusetts. Hon noterar att denna praxis handlar om att lyssna på din kropp. Medveten ätning hjälper oss att känna igen om vi äter på grund av hunger, känslor, stress eller tristess, säger hon. Det påpekar också om vi snackar tanklöst medan vi gör andra saker som att arbeta, städa eller titta på TV, vilket kan hjälpa oss att känna igen när vi har ätit tillräckligt istället för att inse det efter att vi redan har gått överbord. Forskning stödjer teorin, vilket tyder på det mindfulness kan verkligen hjälpa till att motverka ohälsosam kost som en coping-metod.

RELATERAD: Intuitiv ätning är ett gladare och hälsosammare sätt att äta – så här börjar du

5 Tar en dusch

Mindfulness i duschen? Absolut. Dusch- eller badtid är ungefär det perfekta stället att skölja bort distraktioner när tankarna bubblar upp till ytan – åtminstone för Shmois, som använder den dyrbara ensamma tiden för att komma i kontakt med sina tankar och fem sinnen. Jag ser till att ge mig själv tillräckligt med tid [att duscha] så att jag inte har bråttom, säger hon, jag försöker vara fullt närvarande och fördjupad i upplevelsen av att tvätta min kropp.

Hon noterar allt medan hon tvättar: känslan av vatten som träffar hennes hud, temperaturen och lukten av hennes kroppstvätt och schampo. Jag har funnit att tacksamhet är en fin biprodukt av detta, tillägger hon. Jag tycker att jag är så tacksam för det fräscha rena vattnet som kommer så lätt ur mitt duschhuvud.

bästa handtvål för torr hud

Shmois säger att användningen av små mindfulness-tekniker i duschen som denna hjälper henne att sätta tonen för en trevlig, lugn dag, varje dag.

RELATERAD: 5 Mindfulness andningsövningar du kan göra var som helst, när som helst

• Hur mår du, Verkligen ? 14 personliga hälsofrågor att ställa dig själv regelbundet
• Om du vill stärka ditt immunförsvar, adoptera dessa 7 hälsosamma vanor just nu
• Journalföring är vetenskapligt kopplat till lycka – här är 5 enkla tips för att börja skriva mer
• 6 kreativa hobbyer som fungerar som stress-busters