Det kan vara svårt att träna i träningspass. I en studie från McMaster University i Kanada fann forskare dock att träning spricker så kort som 20 sekunder - som att springa upp några trappor - kan ha stora hälsofördelar.

Trappklättring kan göras ganska mycket när som helst och var som helst, säger forskarna och ger upptagna människor en mindre ursäkt för att helt hoppa över träningspass. Tidigare forskning har visat att längre, ihållande stegträning kan förbättra hjärthälsan, men det är första gången forskare har studerat effekterna av sprintintervall - kortare skurar av kraftig aktivitet följt av korta återhämtningsperioder - i samband med trappklättring.

vad händer när du slutar ha bh

Forskare rekryterade 31 stillasittande men i övrigt friska kvinnor för en serie experiment och tilldelade dem olika träningsrutiner som involverade antingen en stillastående cykel eller ett lokalt trapphus. Alla träningspass krävde ett totalt åtagande på 10 minuter, inklusive uppvärmning och nedkylning.

För ett träningspass värmde kvinnor upp sig genom att gå på plan mark i snabb takt i två minuter och fullbordade sedan tre 20-sekunders all-out utbrott av ansträngning och klättrade ett steg i taget så snabbt och säkert som möjligt. Varje 20 sekunders burst varnade med en återhämtningsperiod på två minuter (gick neråt och på plan mark i långsammare takt) och en tre minuters nedkylning i slutet.

En annan grupp kvinnor gjorde ett lite annat träningspass på en kortare uppsättning trappor, värmde upp i två minuter och fullbordade sedan tre 60 sekunders kraftiga skurar upp och ner för trappan, med en minuts återhämtning mellan och tre minuters avkylning vid slutet. (I det här fallet fick de höra att kraftfull betydde relativt intensiv, men inte all-out.)

Den andra träningen var utformad så att människor enkelt kunde replikera träningen i hem eller arbetsplatser med minst en trappa, säger författarna. Träningen slutfördes tre gånger i veckan under totalt sex veckor, och kvinnorna testades med avseende på åtgärder som hjärtfrekvens, blodtryck och syreupptag både i början och slutet av studien.

Det visar sig att båda trappträningarna förbättrad kardiorespiratorisk kondition : Regimen med 20 sekunders all-out-anfall förbättrade kvinnors VO2max - ett mått på hur effektivt kroppen tar upp och använder syre - med 12 procent under sex veckor, medan regimen med 60 sekunders kraftiga intervall förbättrade VO2max med 8% . När det gäller kardiovaskulär hälsa, säger författarna, är en förbättring av 12 procent VO2max jämförbar med att förlora 7 centimeter från midjemåttet eller sänka sitt systoliska blodtryck med 5 poäng.

Dessa resultat var också jämförbara med resultat från kvinnor som liknade en liknande träningspass på en motionscykel, vilket tyder på att trappor kan vara lika effektiva för att öka konditionen som dyra träningsredskap. Resultaten publicerades i tidskriften Medicin och vetenskap inom sport och motion .

Ja, i en perfekt värld skulle vi alla spendera mycket mer än 30 minuter i veckan på att få upp hjärtfrekvensen - för att inte tala om stretching och styrketräning också. Och, för att vara rättvis, dessa supersnabba träningspass är verkligen inte botemedel: Mått på insulinkänslighet (en riskfaktor för diabetes) förändrades till exempel inte under de sex veckorna av studien och förändringar i kroppen kompositionen var mindre till obefintlig.

Men forskningen tyder på att så lite som 10 minuters träning om dagen, tre dagar i veckan - och så lite som 60 sekunder med kraftig aktivitet per session - burk göra verkliga förbättringar av hjärthälsan. Och med mindre än 15 procent av de nordamerikanska vuxna som för närvarande uppfyller rekommenderade riktlinjer för fysisk aktivitet, säger författarna att det är viktigt.

hur varmt kan bakplåtspapper bli

'Intervallträning erbjuder ett bekvämt sätt att passa träning i ditt liv snarare än att behöva strukturera ditt liv kring träning', säger huvudförfattaren Martin Gibala, doktor, professor i kinesiologi vid McMaster University, i en pressmeddelande . 'Trappklättring är en träningsform som alla kan göra i sitt eget hem, efter jobbet eller under lunchtiden.'