Vid denna tidpunkt är det en underdrift att säga att COVID-19-pandemin och ett särskilt omstridd val har drabbat vårt mentala välbefinnande. I själva verket har coronavirus ensam tredubblats av depression hos vuxna i USA, enligt en studie som publicerades i september , med kvinnor som drabbas av högre priser än män. Lösningarna för att hantera stress involverar vanligtvis någon form av egenvård, allt från en tre minuters mindfulness-paus till en avkopplande bad , till en semester- eller hälsoresa där du kan koppla bort och återställa.

Att komma bort från allt låter bra, men de flesta har inte tid eller pengar för att göra det till verklighet. Och lika mycket som människor älskar att rekommendera andra att koppla ur helt som ett sätt att hantera stress, är förmågan att göra det - som i, inte svara på telefonsamtal eller e-post - ett privilegium och inte nödvändigtvis ett alternativ för alla. I situationer som dessa kan till och med bara försök att koppla ifrån bli en stresskälla när du tänker framåt på alla sätt du hamnar efter. Det är där hälsosabbater kommer in: utflykter som på ytan kan se ut som din genomsnittliga välbefinnande, men inbyggda i schemat, tillsammans med andningsövningar och pilatesklasser, är perioder där deltagare kan få arbete gjort.

Men så mycket som dessa är ett mer realistiskt steg framåt, när det gäller att erkänna att inte alla kan koppla ur jobbet helt, är de fortfarande utom budget för många människor. Eller i andra fall kan någon ekonomiskt ha råd med en hälsosabbat, men kan inte ta en på grund av familjeansvar eller andra skyldigheter eller pandemirelaterade resebegränsningar. Lyckligtvis finns det ett annat alternativ: hemma hälsosabbater. Här är vad du behöver veta om att ta en.

Vad är en hälsosabbatical?

En hemma-hälsosabbatical innebär mer än att klämma en promenad en gång i veckan: det är mer ett engagemang. Enligt Kevin Carter, VD för Hilton Head Health, som erbjuder hälsosabbatsresor genom sin Fungerar bra program, bör de pågå i minst två veckor - oavsett om du har sabbatsår hemma eller någon annanstans. Tanken är inte att helt koppla ur jobbet, eftersom det helt enkelt inte är realistiskt i dagens värld utan att hitta ett sätt att arbeta och fokusera på hälsa och välbefinnande samtidigt, säger han. Det handlar om att hitta balans på lite av ett lättare än vanligt arbetsschema.

Hur man planerar en hemma-hälsosabbat

Även om det är absolut möjligt att ta en hälsosabbat hemma, betonar Carter att din framgång kommer att handla om att göra en plan och hålla fast vid den. Det kommer att kräva att du verkligen behandlar ditt hem som om du är någon annanstans, förklarar han. Det är väldigt enkelt att glida tillbaka till gamla vanor när du är hemma.

relaterade saker

Gör ett schema

Den viktigaste delen av din planering är att göra ett dagligt schema. Om du inte är säker på var du ska börja rekommenderar Carter att ta en titt på de aktiviteter som regelbundet erbjuds på en kurort eller reträtt som du vill besöka. Här är till exempel två provscheman från WorkWell-programmet , liksom från Kamalaya's Wellbeing Sabbatical i Thailand och Gammal i Indien.

Bara för att du inte kan gå personligen betyder det inte att deras program inte kan tjäna som inspiration för din hemma-hälsosabbat. Nyckeln är att efterlikna dem så bra du kan, både när det gäller att planera dina dagars struktur och att veta hur du fyller dem. Du vill schemalägga varje timme på dagen från det att du vaknar till efter middagsaktiviteter - allt från dina måltider till dina träningspass - och naturligtvis några timmar varje dag för att svara på e-post, ta konferenssamtal etc. Carter säger.

vad man ska göra på halloween ensam

Enligt Yehudit Silverman , en kreativ terapeut och författare till The Story Within: Myth and Fairy Tale in Therapy , för att påbörja hälsosammare förändringar i våra liv är det viktigt att skapa en hälsosabbatical med en tydlig daglig struktur som tillgodoser dina specifika behov. Schemat bör innehålla någon form av morgonhälsoritual som vi gör varje dag, en hälsopaus på middagstid och en avkoppling på kvällen och förberedelser för sömn, säger hon. För att verkligen ha det bra måste vi ge näring åt vår kropp, vårt sinne och vår anda, och att skapa en hemma-hälsosabbat är det perfekta tillfället att göra det.

Förbered ditt utrymme

En annan aspekt av planeringen involverar ditt arbets- och hälsoutrymme, vilket kan göra eller bryta din sabbatsupplevelse. Naturligtvis vill du ha något bekvämt, väl upplyst och tyst, men det finns några andra tillägg som du kan göra för att skapa dig själv framgång. För dessa kan du ta en kö från Destination Kohler Work Well-programmet, som startar denna månad och kläder för varje rum med arbetsstationer, meditationsstolar, fria vikter, eteriska oljediffusorer och saltlampor. Genom att omge dig med saker som uppmuntrar dig att pausa kan det vara mer troligt att du håller dig till ditt schema.

Låt folk veta

Även om hälsosabbaten handlar om dig, för att hålla det på det sättet, innebär det att du kommunicerar detta till andra i förväg, säger Lise Leblanc , psykoterapeut och författare till Återhämtning av mental hälsa bokserie . Låt dina vänner och familj veta att du tar lite tid att ladda, slappna av och föryngra, säger hon. Berätta för dem att under de kommande [två eller] tre veckorna kanske du inte svarar på texter lika snabbt eller checkar in så ofta.

Genomföra en energirevision

Du kanske är utmattad, men du kanske inte vet vad som ligger bakom detta. Av den anledningen rekommenderar Leblanc att genomföra en energirevision där man märker vem och vad som tappar din energi. Öva sedan på att säga nej så mycket som möjligt till människorna och situationerna som tappar dig, säger hon. Avbryt så många möten och möten som du rimligen kan under din hemma-hälsosabbat ... såvida det inte är för en massage!

Planera din mat och dryck

Slutligen bör du också planera dina måltider, snacks och hydrering för en hemma-hälsosabbat. Så länge du ägnar din tid och energi åt att lyssna på din kropp, bör detta också inkludera vad du lägger i den. Att hålla sig hydratiserad är en stor del av det, och Carter föreslår att man börjar varje dag med att göra en jättekanna av färskt infunderat vatten , experimentera med olika kombinationer och säsongens frukt och örter för en uppfriskande förändring. Och se till att du har gott om hälsosamma snacks uppradade och redo att gå : med andra ord, klipp upp dessa frukter och grönsaker i förväg så att de är lättillgängliga.

Carter rekommenderar att du handlar i veckan i förväg, eller provar en matberedning som HelloFresh eller Lila morot så att du alltid har det du behöver till hands. Skapa sedan ett schema för dina måltider, förlitar sig på vissa av dina favorit hälsosamma recept. Helst skulle matlagning under din hälsosabbat inte vara en källa till stress; i själva verket lägger du till matlagning i ditt dagliga schema och använder all huggning och mätning som ett sätt att öva mindfulness .

bästa ansiktskräm för aknebenägen hud

Potentiella aktiviteter för en hemma-hälsosabbat

Det finns många alternativ för hur du kan fylla din dag under en hemma-hälsosabbat, men det finns några saker du bör tänka på. Först och främst bör det vara självklart, men undvik att titta på eller följa nyheterna så mycket som möjligt under din sabbatsperiod. Och så mycket som att koppla av med några avsnitt av din favorit-TV-show kan vara, föreslår Carter att du försöker något nytt istället för att falla tillbaka till de vanliga metoderna du använder för att varva ner. Så även om du inte mediterar regelbundet, till exempel, låt inte det hindra dig från att införliva det i din hälsosabbatical. Och naturligtvis, se till att du får tillräckligt med sömn under den här tiden, och använd den som en chans att återställa alla dåliga sömnvanor som du kanske har fått under tider med hög stress. Här är några specifika strategier och aktiviteter att tänka på i ditt schema.

relaterade saker

Morgonfrågor

För många människor börjar deras arbetsdagar med att nå sin telefon och kontrollera deras e-post, sociala mediekonton och / eller nyheter. Enligt Leblanc uppmanar detta oss att börja oroa oss för hur vi ska möta dagens krav snarare än att upprätta en faktisk plan. Istället för att nå din telefon säger Leblanc att skydda tiden när du först vaknar till en ny dag och ställer dig själv tre frågor:

1. Vad vill jag ha och behöver idag?
2. Vilka är tre mål eller prioriteringar som kommer att bidra till min lycka och välmående?
3. Hur kan jag vara den största versionen av mig själv idag?

Kropp

När du väljer aktiviteter för din hemma-hälsosabbat kan det hjälpa till att gruppera dem baserat på om de fokuserar på din kropp, själ eller ande. Med hjälp av detta tillvägagångssätt, här är några förslag för din kropp:

• Morgon sträcker sig : Silverman föreslår att du hittar en gratis online mild yoga- eller tai chi-klass som är enkel och lätt att följa, med tydlig vägledning och alternativ för att hantera begränsningar. Det spelar ingen roll om du kan röra vid tårna eller behöva sitta på en stol för att göra övningarna, säger hon. Det som är viktigt är att du ansluter till dina fysiska förnimmelser när du rör dig.
• Gå en promenad utanför : Leblanc uppmuntrar oss att få lite frisk luft och solsken tillsammans med vår träning. När du går, rekommenderar Silverman att vara uppmärksam på vad du stöter på och leta efter något som är lite dolt, men för dig som har skönhet. Det spelar ingen roll vad det är, bara att du är uppmärksam och engagerar dig i processen att upptäcka dold skönhet i din miljö, säger hon.
• Gör en kroppssökning : Använd din medvetenhet för att skanna alla delar av din kropp och börja på toppen av ditt huvud, säger Leblanc. Koppla av varje muskel när du skannar den.
• Andas : Djupandning har fördelar för din kropp och själ. Leblanc rekommenderar att du tar ett mycket djupt andetag, håller det i 10 till 20 sekunder och sedan upprepar övningen tre gånger.
• Resten : Ja, du är på ett schema, men det schemat bör innehålla viloperioder, enligt Silverman, och kan inkludera att ta tupplur eller ligga ner och se molnen röra sig.

Sinne

Liksom djupandning och uppmärksamhet på dold skönhet under en promenad, gynnar många av dina kroppsaktiviteter också ditt sinne. Här är några andra att tänka på:

• Öva tacksamhet : Leblanc föreslår att du startar en tacksamhetsdagbok och skriver ner några saker du verkligen är tacksam för.
• Hitta inspiration : Hitta en bok eller podcast som du tycker är inspirerande och som på något sätt tar itu med de utmaningar du arbetar med, säger Silverman. Ha en anteckningsbok eller dagbok så att du kan skriva ner idéer och vad som sticker ut för dig, konstaterar hon. Kom ihåg: den här sabbatsperioden är för dig, så ta dig tid med dessa inspirerande samtal eller böcker så att du kan absorbera meningen.
• Öva på mindfulness : Om du är någon som inte har haft mycket framgång med meditation kan mindfulness vara ett bättre alternativ. Det finns otaliga sätt att göra detta, men ett sätt är att äta var och en av dina måltider och snacks medvetet under din sabbatsår, föreslår Silverman. Istället för att titta på TV eller bläddra igenom sociala medier medan du äter, fokusera istället på smaker och texturer av vad du äter.
• Meditera : Hitta en 10 till 20 minuters gratis guidad meditation online och låt dig slappna av och koncentrera dig på andningen och nuet, säger Silverman. Detta kan göras före frukost efter stretching eller efter din inspirerande läsning, tillägger hon.
• Hitta humor : De flesta människor brukar ta livet alldeles för allvarligt, säger Leblanc, så skratta så mycket du kan under din hälsosabbat. Detta kan innebära att du tittar på en uppsättning av din favoritkomiker eller söta djurvideor.

Anda

En del av att ta en hälsosabbat är att låta dig spendera tid på att tänka igenom vad som ger ditt liv mening och syfte, och hur du kan komma dit. Här är två förslag på hur du gör detta, båda från Silverman:

• Vara kreativ : Bara för att du inte har plockat upp en pensel eller sjungit i en kör sedan grundskolan, betyder det inte att du inte är kreativ. Just nu känner många av oss rädsla och ångest över vår hälsa, vår försörjning och osäkerhet om framtiden, förklarar Silverman. När vi uttrycker dessa känslor genom ett kreativt medium, vare sig det är ett konstverk, en dramatisk roll, musik, poesi eller dans, tar de en form utanför oss och blir mindre överväldigande. Under din hälsosabbat rekommenderar hon att du tar en timme för att låta dig utforska ett kreativt medium, inklusive något så enkelt som att klippa ut bilder från en tidning och limma på papper för att göra ett collage, eller sjunga eller dansa (eller båda) tillsammans med din favorit album.
• Hitta mening och syfte : Ge dig själv tid och utrymme att reflektera över vad som ger mening och syfte i ditt liv. Ett sätt att göra detta är att hitta en bok eller en guide för att ansluta till dina inre känslor som låter dig komma åt den djupaste delen av dig som ger ditt liv mening och syfte.

Vilka är några av fördelarna med en hemma-hälsosabbat?

Som vi vet kan stress orsaka kaos på våra kroppar och få oss att känna oss eländiga, sjuka och utmattade. Men som Leblanc påpekar är vi inte alltid medvetna om när vi är under stress eftersom våra symtom har blivit så bekanta att vi tycker att de är normala. Och det hjälper verkligen inte när man tittar omkring och ser så många andra med samma symtom - detta förstärker bara tanken att leva med stress är precis som det är. När du inte längre känner igen din stressnivå eller när du ignorerar dina symtom på stress har du större risk att uppleva utbrändhet, förklarar Leblanc. En hemma-hälsosabbat kan hjälpa dig att pausa och reflektera över hur du spenderar din tid och energi och om det verkligen fungerar för dig. Det kan hjälpa dig att trycka på återställningsknappen i ditt liv och hjälpa dig att anpassa dig till dina mål, värderingar, vision och med dina egna hälsobehov.

Inte bara ger en hemtrevlig hälsosabbat en chans att sakta ner och vara uppmärksam på hur du mår - samtidigt som du fortfarande kan få jobbet gjort - det är också ett bra sätt att återställa ditt dagliga schema, även när sabbatsperioden är över. Att ta en två- eller tre-veckors sabbatsperiod kan ompröva din hjärna så att nya neuropathways utvecklas för att förstärka dina nya val, förklarar Silverman. När vi väl har upplevt en mer balanserad och hälsosammare livsstil kan vi lära oss att integrera detta i våra dagliga liv, säger hon. Att sträcka ut det första på morgonen blir vår nya vana, lika naturligt som att borsta tänderna. Att gå en daglig promenad är lika viktigt som att tvätta. Att ta sig tid att meditera och vara kreativ är lika nödvändigt som att ta en dusch.