När vi lär oss grunderna i matlagning har många av oss upprepade gånger fått lära oss att inte laga extra jungfruolja när vi sårar eller sauterar på grund av dess 'låga rökpunkt'. I stället uppmuntrades vi att använda vegetabiliska oljor, som rapsolja eller druvkärnolja, istället på grund av deras påstådda högre rökpunkter.

Detta berättar inte hela historien . Faktum är att mer och mer forskning tyder på att detta är en felaktig rekommendation. Även om det är sant att vegetabiliska oljor i allmänhet är mer neutrala i smak och mer kostnadseffektiva att använda i stora mängder, såsom vid fritering, är ren extra jungfruolja mycket stabilare än andra oljor vid upphettning och betydligt friskare (med undantag för avokado olja , vilket är lika näringsrikt). Låt oss ta en titt på varför olivolja ska vara din matlagningsolja för alla användningsområden.

RELATERAD : De bästa olivoljorna för varje budget

vad kan jag använda i min mattvättare

Kvaliteten och fördelarna med olivoljor varierar mycket

Det är inte en hemlighet att olivolja är bra för dig, men de flesta associerar olivolja främst med sitt friska enkelomättade fett. En annan stor hälsofördel för olivolja är antioxidanterna den innehåller från blandningen av växtpolyfenoler som finns i oliverna - det är detta som ger olivoljan sin gröna nyans.

Med detta sagt, kom ihåg att inte all olivolja skapas lika. Eftersom polyfenolhalten kan mätas finns det faktiskt vissa trösklar för märkning av påståenden över hela världen relaterade till polyfenolhalten i olivolja. Jungfruolivolja innehåller till exempel ett minsta polyfenolinnehåll på 50 mg / kg. Men i Europeiska unionen (EU) måste olivoljor innehålla 250 mg / kg eller mer för att kunna innehålla ett godkänt hälsopåstående relaterat till oljans polyfenoler. Oljans kvalitet - inklusive polyfenolinnehåll - är beror först på hur oliverna odlas och skördas och sedan hur olivoljan tappas och lagras.

Katerina Mountanos, grundare av det grekiska olivoljebolaget Kosterina , förklarar att skörda oliver tidigt medan de är gröna, innan de mognar - känd som 'tidig skörd olivolja' - är ett viktigt steg för att säkerställa ett högt polyfenolinnehåll (tillsammans med användning av ekologiska jordbruksmetoder utan bekämpningsmedel och herbicider). I själva verket säger Mountanos att 'för en högkvalitativ olivolja måste oliverna malas inom fyra timmar efter skörd.' Denna tidiga skörd, tillsammans med ekologiska jordbruksmetoder och noggrann bearbetning och tappning, kan alla bidra till ett polyfenolinnehåll så högt som 400 mg / kg. Tyvärr är de flesta extra jungfruliga olivoljor på marknaden inte i närheten av detta antal.

Så vad ska du leta efter när du köper olivolja? En snabb metod är att leta efter olivolja som inte tappas i klart glas. Detta indikerar att producenten förstår hur olivolja ska lagras ordentligt (eftersom den bryts ned med ljusexponering). Kontrollera därefter skördedatumet på flaskan och se till att det ligger inom det senaste året. Slutligen, om du har möjlighet att lukta eller smaka på oljan innan du köper den, säger Mountanos att en tidig skördolivolja av god kvalitet kommer att vara mycket aromatisk och komplex i smak. 'Det borde ha en pepprig yta på baksidan av halsen, vilket indikerar att oljan var gjord av omogna oliver med höga polyfenoler.'

Missuppfattningar om matlagning med olivolja

Mycket av litteraturen kring huruvida man ska laga mat med olivolja säger att olivolja har en lägre rökpunkt än de flesta andra oljor. Förutom att skapa skadliga föreningar från att snabbt upphettas förbi dess rökpunkt berättade vi att uppvärmning förstör det mesta av det som gör olivolja friskt i första hand (dvs. de fria radikalerna som bekämpar polyfenoler).

I alla fall, vetenskaplig forskning har bevisat detta falskt och berättar att den högkvalitativa extra jungfruoljan som har inte raffinerats eller blandats med andra oljor är faktiskt mycket stabil vid uppvärmning . Det har inte bara en hög rökpunkt, men viktigast av allt bryts det inte ned i skadliga föreningar som andra oljor när det värms upp vid höga temperaturer.

Smoke Point Isn't Everythinig

Rökpunkt används ofta vid bedömning av olivoljor och är termen som används för att beskriva temperaturen vid vilken en olja börjar ha kontinuerlig synlig rök vid uppvärmning. Rökpunkten för olivolja varierar beroende på oljans kvalitet och färskhet.

Enligt Selina Wang, doktorsexamen , professor vid Institutionen för livsmedelsvetenskap och teknik och forskningsdirektör vid Olive Center vid University of California, Davis, kommer jungfruolja typiskt att ha en rökpunkt mellan 330-350 ℉, medan extra jungfruolja kan ha som rök punkt 'så högt som 410 ℉. Som referens är rapsoljens rökpunkt cirka 400 ℉, och risklioljens rökpunkt är cirka 450 ℉ eller mer.

Wang förklarar att '' olja av lägre kvalitet med höga fria fettsyror eller åldrad / raffinerad olja med låga naturliga antioxidanter (polyfenoler) tenderar att ha en lägre rökpunkt '', men att rökpunkten inte är slutet när man bedömer en matolja. Snarare påpekar hon, rökpunkt 'är en grov fysisk mätning av en olja när den börjar ha synlig rök ... Forskning på senare år har visat att rökpunkten inte korrelerar bra med förändringarna i en kemisk sammansättning av en olja under uppvärmning. De kemiska förändringarna är mycket mer komplexa och beror på många variabler som fukt, surhet och antioxidationsegenskaper hos en olja. '

En del av den forskning Wang hänvisar till finns i denna betydelsefulla papper från 2018, som verifierar att rökpunkt inte nödvändigtvis är den bästa indikatorn för en oljestabilitet vid uppvärmning (stabilitet avser hur oljan bryts ner på grund av hög temperatur). Denna studie jämförde olivolja med andra oljor under uppvärmning och visade tydligt att extra jungfruolja är den mest stabila vid uppvärmning och producerar minst polära föreningar (de skadliga biprodukterna som kommer från värmeoljor). Faktum är att alla andra vegetabiliska oljor med höga fleromättade fetter visade sig producera mer polära föreningar vid upphettning trots deras höga rökpunkter.

Vad sägs om polyfenoler?

Så vad sägs om oro att uppvärmning eliminerar hälsofördelarna med extra jungfruolja? Återigen visar vetenskaplig forskning att dessa farhågor inte är underbyggda. För det första producerar oljor med högre nivåer av polyfenoler färre polära föreningar vid upphettning. Wang förklarar att detta beror på att polyfenoler är antioxidanter och därför 'skyddar oljan från att brytas ner under uppvärmning', vilket gör extra jungfruolja 'ett bra alternativ för stekning och matlagning.'

För det andra, medan vissa polyfenoler är mer värmekänsliga än andra och kommer att minska under upphettning, forskning visar att en betydande mängd polyfenoler fortfarande finns kvar i oljan efter upphettning. Faktum är att några fördelaktiga föreningar med viktiga antiinflammatoriska och antioxidativa fördelar i jungfruoljor förblev helt intakt även när de värmdes upp till över 400 ℉. Slutligen, i en 2015 studie, forskare fann till och med att grönsaker stekta eller sauterade i olivolja innehöll högre nivåer av antioxidanter på grund av polyfenoler som överfördes från oljan till maten.

Varför vi gjorde det fel

Varför fanns det i första hand felinformation? Mountanos spekulerar att en orsak kan bero på en historisk brist på hög kvalitet på olivolja som är lättillgänglig i USA. Det är troligt att rekommendationer har baserats på olivolja som är raffinerad, blandad med andra oljor eller inte 100 procent extra jungfru, och därmed inte skulle stå emot värmen också. Wang tillägger att 'vissa [äldre] studier gjordes med användning av värmeförhållanden som skulle överstiga de som användes vid normal matlagning - t.ex. stekning vid 180 ° i 1,5 timmar till 25 timmar' och var därför vilseledande.

Slutligen är en av de viktigaste bidragande faktorerna till olivoljemyten fokus på enbart rökpunkt, som vi nu vet inte nödvändigtvis är den bästa indikatorn på en oljas förmåga att motstå värme.

De viktigaste avhämtningarna

• Se till att du köper äkta extra jungfruolja. Leta efter oraffinerad 100% extra jungfruolja, ett nyligen skörddatum och en mörk flaska. Organisk är perfekt men kostar högre.
• Extra jungfruolivolja är den mest stabila oljan att laga mat med och kan värmas upp till 400 400 (fritering sker vid 350-375 ℉).
• Även när de upphettas förbi sin rökpunkt producerar jungfruolivoljor låga nivåer av skadliga föreningar på grund av det höga antioxidantinnehållet i oljan.
• Polyfenolantioxidanter kvarstår efter uppvärmningen. Börja med en olja som innehåller extra höga polyfenoler (över 250 mg / kg) rekommenderas så att ännu mer finns kvar efter uppvärmningen.