Ofta slutar vi med att köra igenom våra dagar på autopilot, jonglera med flera uppgifter utan att ens tänka, låta våra sinnen vara någonstans utom närvarande. När vi gör detta försummar vi sannolikt alla våra sinnen - beröring, lukt, syn, hörsel, smak och anda - som är avgörande för att absorbera varje ögonblick, förklarar Raghu Kiran Appasani, MD, en psykiater, neurovetenskapare och grundare och VD för The Minds Foundation .

Sinnet vandrar ständigt - det är vad det är tänkt att göra, och det betyder att det fungerar. Men det betyder också att vi ofta fastnar i framtiden eller det förflutna, och inte just här, just nu, in detta ögonblick, säger Erin Margolis, PsyD, en licensierad klinisk psykolog med Thrive Psychology Group i södra Kalifornien och en certifierad mindfulness-lärare.

Att öka medvetenheten om vad vi gör i nuet (och hur vi gör det) på ett målmedvetet och icke-bedömande sätt är kärnan i uppmärksamhet. Även om det är relativt enkelt i konceptet, noterar Margolis att det inte är lätt att utöva denna nuvarande, medvetna medvetenhet. Men genom processen att lära sig känna igen och fokusera vad som händer i ditt sinne och din miljö kan mindfulness bli ett sätt att leva, ett konsekvent sätt att bearbeta tankar och förvandla dem till känslor vi önskar, förklarar Melanie Shmois, en kognitiv beteendeterapiexpert och VD för Mind Your Strength Coaching, LLC .

Om du observerar och tar medvetenhet om någonting på ett sätt som gör att du kan uppleva det helt, har du redan en snabbstart för att bygga mer uppmärksamhet i ditt liv.

Erin Margolis, PsyD

Övningen av mindfulness - inte förväxlas med meditation (även om det finns överlappning; meditation är en avsiktlig och strukturerad övning som gör att man kan uppnå mindfulness) - är inte alls nytt. I själva verket tar dagens mindfulness-teknik sina ledtrådar från de fyra grundarna för mindfulness från buddhistisk tradition: mindfulness av kroppen, känsla, sinne och samspelet mellan fysiska och mentala processer.

typ av socker i lönnsirap

Under senare år har mindfulness fått en återuppgång - och med goda skäl. Övningen är kopplad till en myriad av mentala och fysiska fördelar , inklusive minskning av stress, ångest, depression , kronisk smärta och substansanvändning. Det visas också för att öka fokus, kognitiv funktion , uppmärksamhet och minne.

Den bästa delen? Mindfulness är inte så tungt att lyfta som du kanske tror. Det behöver inte kräva enorm tid, ett särskilt utrymme eller specialutrustning. I själva verket har du förmodligen redan engagerat dig i någon form av mindfulness i ditt dagliga liv utan att inse det. Att hålla en dagbok, ta några djupa andetag för att centrera dig, koncentrera dig på att balansera genom en yogaställning eller stretch - allt räknas. Om du observerar och tar medvetenhet om någonting på ett sätt som gör att du kan uppleva det fullt ut, har du redan fått en snabbstart för att bygga mer uppmärksamhet i ditt liv, säger Margolis.

Här är några möjliga sätt att förvandla vardagliga uppgifter och rutiner till ögonblick av uppmärksamhet.

relaterade saker

1 Borstar dina tänder

När vi går igenom rörelserna för att rengöra våra pärlvita gör vi allt annat än att koncentrera oss på själva borstningen. Men den här (ofta tråkiga) dagliga rutinen är ett lämpligt ögonblick att smyga sig under en mental tid - särskilt med tanke på det American Dental Association riktlinjer rekommenderar att du borstar i två minuter, två gånger om dagen.

Använd medveten medvetenhet för att märka varje litet steg som är involverat i denna grooming-ritual, från hur du når tandborsten till känslorna av varje handrörelse, säger Elizabeth Ohito, LCSW , en psykoterapeut och meditator i Kalifornien. Fördjupa dig i dina sinnen - lägg märke till hur din tandkräm smakar, hur det känns på dina tänder och tunga (minty, stickande, skummande?), Och det ljud som borsten gör när du borstar, föreslår Rebecca Kudgus, CLC, en Arlington, Va . – Baserad livscoacher fokuserad på mindfulness och medvetet liv, och ägaren till Becca K. Coaching .

två Ta en promenad

Ta din kö från buddhistmunk Thich Nhat Hanh , ofta kallad mindfulness far. Hanh, som har skrivit böcker om mindful walking, har rapporterats säga att han lär att gå långsamt och medvetet med varje steg. Margolis instämmer i den här metoden och betonar att det är till hjälp att få medvetenhet om dina fotsulor och de tryckpunkter där dina fötter kommer i kontakt med marken. Hon föreslår att du märker: Ger dina fötter ett ljud mot ytan de är på? Har de en viss temperatur? Vilka andra förnimmelser finns det? Också anmärkningsvärt: Forskning visar det rörelse (speciellt promenader) och mindfulness tillsammans hjälper till att lindra stress och ångest.

hur man rengör utemöbler kuddar och canvas

RELATERAD: En hälsosam kombination av meditation och motion kan naturligtvis minska depression

3 Gör (och dricker) din morgonmugg

Vi måste komma ur vanan med multitasking, säger Jon Aaron , en lärare på New York Insight Meditation Center och en certifierad mindfulness-baserad stressreducerande lärare. Ett bra sätt att träna är att njuta av morgonkaffe (eller te eller vad du gillar att smutta på). Aaron utmanar oss att förenkla denna redan bekanta handling genom att begränsa distraktioner.

När du sätter dig ner för ditt morgonkaffe, drick bara kaffet - läs inte, lyssna på musik eller titta på din digitala enhet, säger han. Sitt Bara. Vet att du sitter och vet att du dricker kaffe och var nyfiken på aktiviteten.

Ohito erbjuder också påtagliga ledtrådar för att uppnå en uppmärksam morgonritual, eftersom det inte är lätt att ställa in distraktioner kall kalkon. Vänd mindfulness mot de sensoriska upplevelserna av att göra kaffe, säger hon. Lägg märke till bönans och koppens struktur, lukten av kaffesumpen, kaffets temperatur, din iver att dricka den, säger hon. Kaffe- eller te-rutiner är ett utmärkt tillfälle att märka fysiska och känslomässiga känslor.

Utan analys eller självbedömning, vad märker du? Var är dina tankar och känslor medan du sitter med din kopp? Vad smakar, känner och luktar du? Dessa medvetna observationer kommer att grunda dig i nuet och hjälpa dig att börja varje dag med avsikt (utan en enorm livsstilsrevision eller utbildningskurs).

hur man gillar en nål på pinterest

RELATERAD: Hur uppmärksam dricka kan göra Happy Hour ännu lyckligare

4 Äta en måltid

På samma sätt är måltiderna en annan idealisk del av dagen för att öva mindfulness. Ohito säger att mindfulness låter oss sakta ner tillräckligt länge för att njuta av upplevelsen av att äta (tänk: smak, dofter och ljud). Det är också en fantastisk tid att reflektera över alla människor och processer som förde denna måltid till ditt bord - från lantarbetare till lastbilsförare till den person som lagrade ingredienserna du använde för att förbereda det du äter i mataffären. . Ta en uppmärksam minut av eftertanke och tacksamhet för att uppskatta deras bidrag till den måltid du äter, säger hon.

Vad mer, äta med medvetenhet av dig själv och maten framför dig - med andra ord, att vara medveten om vad och hur du äter - kan leda till övergripande hälsosamma matvanor som håller, säger Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, en registrerad dietist och licensierad nutritionist i Massachusetts. Hon konstaterar att denna praxis handlar om att lyssna på din kropp. Mindful eating hjälper oss att känna igen om vi äter på grund av hunger, känslor, stress eller tristess, säger hon. Det pekar också på om vi tänker utan att tänka på andra saker som att arbeta, städa eller titta på TV, vilket kan hjälpa oss att känna igen när vi har ätit nog istället för att inse det efter att vi redan har gått överbord. Forskning stöder teorin och antyder det mindfulness kan verkligen hjälpa till att motverka ohälsosam ätning som en hanteringsmetod.

RELATERAD: Intuitiv äta är ett lyckligare och hälsosammare sätt att äta - Så här börjar du

5 Tar en dusch

Mindfulness i duschen ? Absolut. Dusch- eller badtid är typ av det perfekta stället att skölja bort distraktioner när tankar bubblar till ytan - åtminstone för Shmois, som använder den värdefulla ensamma tiden för att komma i kontakt med sina tankar och fem sinnen. Jag ser till att ge mig själv tillräckligt med tid [att duscha] så att jag inte rusar, säger hon, jag försöker vara helt närvarande och nedsänkt i upplevelsen av att tvätta min kropp.

Hon noterar allt medan hon tvättar: känslan av att vatten slår in i hennes hud, temperaturen och lukten av hennes kroppstvätt och schampo. Jag har funnit att tacksamhet är en trevlig biprodukt av detta, tillägger hon. Jag tycker att jag är så tacksam för det friska rena vattnet som kommer så lätt ut ur mitt duschhuvud.

Shmois säger att använda små mindfulness-tekniker i duschen så här hjälper henne att sätta tonen för en trevlig, lugn dag varje dag.

RELATERAD: 5 Mindfulness andningsövningar du kan göra var som helst, när som helst