Det är välkänt att träning är bra för överlag fysisk och mental hälsa och det de flesta av oss borde få mer av det . Men om du lutar mer åt soffpotatis än maratonlöpare, kanske du behöver lite extra motivation för att snöra på dig sneakers. Trots allt är många gym fortfarande stängda — eller så känner vi oss inte bekväma att gå till gym som har öppnat igen , även med sociala distansprotokoll på plats. Och i många delar av landet, kyliga temps och snöiga vägar gör att gå ut och jogga mindre än tilltalande. Men tänk om träning hade en ytterligare, mindre känd fördel som inspirerar dig att röra på dig, kraften som hjälper till att lägga till extra motståndskraft i ditt immunsystem?

Det har inte funnits någon tid i den senaste historien då vi har varit mer bekymrade över vår immunitet och att avvärja sjukdomar än under covid-19. Och som det visar sig kan att röra på sig spela en viktig roll för att hjälpa till att stödja immunförsvaret och motverka sjukdomar. Vi kontaktade en duo av experter för att få reda på hur träning påverkar vårt immunförsvar (och varför det kan hjälpa din kropp att reagera bättre på Vaccination mot covid-19 ).

RELATERAD: Det här är hur mycket motion du behöver för att slå säsongsbetonad depression

relaterade saker

Varför är träning till hjälp för att förbättra immuniteten?

Regelbunden måttlig intensitet aktivitet förbättrar immunförsvaret genom ett antal mekanismer, säger Sean Heffron, MD , från NYU Langone School of Medicine, som fokuserar på vikten av fysisk aktivitet i sin förebyggande kardiologipraktik.

Han förklarar att det kan vara fördelaktigt att flytta på sig både på kort och lång sikt. Muskelsammandragningar framkallar cytokinfrisättning (liksom myokiner) som verkar för att reglera immuncellsaktivitet. Katekolaminfrisättning stimulerar också 'utplaceringen' av lymfocyter (vita blodkroppar som är en av huvudtyperna av immunceller) till perifera vävnader för övervakning. Detta inträffar vid varje träningspass. Det verkar vara ett bra resonemang för att klämma in din svettsession i ditt dagliga schema.

Dr. Heffron fortsätter med att beskriva hur det träningspasset också är gåvan som fortsätter att ge, långsiktigt. På en mer kronisk basis stimulerar aerob träning progenitorceller i benmärgen att producera lymfocyter samtidigt som omsättningen av äldre celler ökar - ett slags 'återvinningsfenomen', säger han.

cosrx acne pimple master patch recension

Kombinationen av dessa aktiviteter leder till ett mer robust och aktivt immunsystem som, enligt Dr. Heffron, inte bara kan hjälpa till att avvärja sjukdomar, utan även kan förbättra immunsvaret på vaccination, eftersom vaccin i huvudsak imiterar en infektion för att hjälpa din kropp lära sig att skydda sig själv.

Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, grundare av Att vara Brigid Funktionell Nutrition , bryter ner saker i ännu enklare termer. Kroppen var designad för att röra sig! Måttlig träning och rörelse minst fem dagar i veckan har visats för att stödja immunförsvaret, sänka inflammation, förbättra blodsockerregleringen, hjälpa till att [upprätthålla en hälsosam] vikt och främja livslängden.

Båda experterna är överens om att träning kan hjälpa till att fördröja och begränsa inflammation i kroppen, vilket Dr. Heffron hänvisar till som inflammationsåldrande: åldersrelaterad ökning av systemisk inflammation som bidrar till otaliga tillstånd inklusive hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, neurodegeneration och cancer. Tigemeier citerar tidigt forskning som visar att konsekvent träning hjälper till att förbättra immunövervakningen mot patogener och kan ha ett antiinflammatoriskt svar.

Vad händer med vårt immunförsvar när vi inte tränar tillräckligt?

Dr. Heffron säger det få en otillräcklig mängd motion kommer att få dig att gå miste om alla dessa fantastiska fördelar som nämns ovan – som verkligen utgör en människas naturliga tillstånd som varelser som, evolutionärt, alltid var menade att vara mycket fysiskt aktiva. Att inte ge våra kroppar den rörelse som de är designade för betyder att vi helt enkelt inte arbetar med vår optimala kapacitet.

När vi inte är tillräckligt aktiva, förklarar han, minskar graden av immunövervakning, robustheten hos leukocyter (vita blodkroppar som avvärjer kroppsliga inkräktare) minskar och den totala immunfunktionen minskar, vilket leder till ökad infektionskänslighet. Kort sagt, ju mer stillasittande du är, desto mindre utrustad kommer din kropp att vara för att bekämpa sjukdomar och främmande ämnen, oavsett om det är förkylning, cancer eller coronavirus.

En annan sak att tänka på motion påverkar vår hälsa mer indirekt. Till exempel bidrar bristande rörelse till fetma, vilket är en ytterligare faktor för immunhälsa. Även om det inte är begränsat till begränsad träning, flyttar fetma produktionen av immunceller till inflammatoriska medfödda immunceller, som driver den systemiska inflammationen som inducerar hjärt-kärlsjukdom/ateroskleros, diabetes, cancer och mer, enligt Dr. Heffron. Fetma är en komplex social, känslomässig och fysisk fråga för många, men träning kan vara ett värdefullt steg på vägen mot bättre övergripande hälsa och ett starkare immunförsvar.

RELATERAD: Känner du dig trög? Här är 5 sätt att vara fysiskt inaktiv påverkar vårt sinne och humör

För mycket av det goda?

Du kanske har hört talas om tanken att superintensiv träning faktiskt kan vara dåligt för ditt immunförsvar. Finns det sanning i det? Enligt Dr. Heffron är detta inget de flesta behöver oroa sig för.

Det finns ett koncept att akut träning kan orsaka en relativt kort period av immundämpning, även om detta diskuteras alltmer, förklarar han. Om detta verkligen inträffar, verkar det vara begränsat till högintensiv eller långvarig träning. En liten del av den vuxna befolkningen i USA ägnar sig någonsin åt en sådan typ av träning. Långt, mycket fler människor utför inga alls. Detta koncept bör inte avskräcka någon från att vara fysiskt aktiv.

Titgemeier rekommenderar att du överväger att avbryta högintensiv träning under tider av extremt hög stress, och du bör förmodligen inte tänja på dina gränser fitnessmässigt om du redan är väldigt sjuk av något - säg en riktigt otäck förkylning). Men Dr. Heffron varnar för att de skadliga effekterna av att inte träna är mycket mer sannolikt att oroa den genomsnittliga amerikanen än riskerna med att överdriva det. Även om det är viktigt att göra det på ett lämpligt sätt med tanke på att pandemin (avlägsen, maskerad om den är nära andra, etc.) är viktig, har inte träning en viss skadlig inverkan på flera kroppssystem och bidrar till de samsjukligheter som är tydligt förknippade med sämre resultat vid SARS-CoV2-infektion, han säger. Sammanfattning: Kom igång!

RELATERAD: 7 misstag som kan göra din förkylning värre än den redan är

Flytta så ofta som möjligt

Tigememer rekommenderar att du spårar dina dagliga steg genom din telefon, klocka eller stegräknare och siktar på 10 000 steg under dagen som ett sätt att börja ta för vana att röra din kropp dagligen. Om du också kan träna fyra till fem dagar i veckan är det en extra bonus, säger hon.

En sista påminnelse om att, lika viktig som träning är, är det klokt att betrakta det som en viktig strategi i en bredare verktygslåda för att stödja ditt immunförsvar, snarare än bara en fristående lösning. När din näring, rörelse, sömn och stress är i harmoni, förbättrar du baslinjen för din hälsa, säger Titgemeier.

RELATERAD: Hur man gör immunitetshöjande måltider i 6 enkla steg, enligt en RD