SKILLNADEN MELLAN LÅG-, MÅTTLIG OCH HÖGINTENSIV TRÄNING – VILKET ÄR RÄTT FÖR DIG?

Experter förklarar skillnaden mellan låg-, måttlig och högintensiv träning (och hälsofördelarna med var och en).

Karen Asp

Att komma i form handlar om att röra din kropp. Och det handlar inte bara om hur mycket rörelse och vilken typ av rörelse du gör – det handlar också om hur intensivt du gör den rörelsen. Motion och fysisk aktivitet kategoriseras generellt i tre olika typer av intensitet: låg, måttlig och hög (ibland kallad 'kraftig'). Men det kan vara knepigt att förstå exakt vilken typ av aktivitet som faller i vilken intensitetshink.

Till exempel släppte Världshälsoorganisationen (WHO) sin 2020 riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande beteende , som rekommenderar 150 till 300 minuters träning med måttlig intensitet per vecka (det är cirka 21 till 43 minuter per dag) eller 75 till 150 minuters aerob träning med kraftfull intensitet per vecka för friska vuxna. Men hur vet du säkert att din valrörelse verkligen är tillräckligt kraftfull? Är din nivå av aerob aktivitet för kraftfull? Är högintensiv alltid bäst, eller kommer en bra promenad med låg effekt få jobbet gjort? Gäller samma riktlinjer för både nybörjare och fitnessfantaster? Så många frågor.

Att veta vad varje träningsintensitet betyder och lära dig hur du strukturerar din träningsrutin i enlighet därmed hjälper dig att få ut det mesta av träningen du gör. Vi bad hälso- och träningsexperter att bryta ner dem, förklara varför de är viktiga och dela hur man tillämpar dem i ditt dagliga liv.

RELATERAD: Är din livsstil för stillasittande? Här är 8 tecken på att du inte rör dig tillräckligt

relaterade saker

En översikt över träningsintensitet

Intensiteten korrelerar med hur hårt du arbetar - eller egentligen, hur hårt ditt hjärta arbetar - när du tränar. De tre nivåerna går från det enklaste till det svåraste, och det finns två sätt att mäta dem, antingen 'taltestet' eller genom att mäta hjärtfrekvensen.

Taltestet är förmodligen det enklaste sättet att mäta intensitet, eftersom du bara behöver ta reda på hur lätt eller svårt det är att prata under vilken aktivitet du än håller på med. Med låg intensitet rör du dig, men du kan fortfarande prata, säger William Smith, MS, NSCA-CSCS, författare till Övningar för hjärtåterhämtning . När du går in i måttlig aktivitet, även om du inte borde vara helt andfådd, kommer du inte att kunna föra en konversation lika lätt. Dina meningar kan vara något uppdelade med intermittent, men ändå hanterbar, tyngre andning. Om du rör dig med hög eller kraftfull intensitet kommer du inte att kunna föra en konversation alls (inte heller vill du det).

Träningsintensiteten kan också bestämmas mer tekniskt av hjärtfrekvensen: hur ofta ditt hjärta pumpar inom loppet av en minut (aka slag per minut). Pulsmätare gör att mäta din vilo- och arbetspuls till en enkel uppgift (smarta klockor som Apple Watch har ofta denna praktiska funktion). Men om du inte har en bildskärm kan du räkna lite gammaldags. Hitta bara din puls på handleden eller nacken och räkna antalet slag i 10 sekunder; multiplicera sedan den siffran med sex för slag per minut.

Förstå maxpuls och träningsintensitet

När du vet allt detta är nästa steg att beräkna din maxpuls (MHR): den högsta intensitetspunkten som du bör uppnå under träning.

ersättning för indunstad mjölk i pumpapaj

'Träningsintensiteten beräknas som en procentandel av din maxpuls under fysisk aktivitet', säger Ben Walker, en personlig tränare och ägare till Anywhere Fitness i Dublin, Irland. 'Ju högre procentandel, desto hårdare jobbar din kropp.'

För att bestämma vad din kropps maxpuls ska vara, subtrahera din ålder från 220.

Till exempel, om du är 40 år gammal, skulle din beräknade MHR vara cirka 180 slag per minut. Nu, när du väl känner till din personliga MHR, kan du använda den för att mäta hur många slag du bör eftersträvas under aktiviteter, beroende på deras intensitet. Här är en uppdelning:

Låg intensitet beräknas som att arbeta på cirka 30 till 50 procent av din MHR. Multiplicera din MHR med 0,30 och sedan 0,50 för att bestämma ditt pulsintervall, säger Walker.

sinnesböjande filmer på Netflix 2020

Om du håller dig till exemplet ovan, om du är 40 år gammal med en uppskattad MHR på cirka 180 slag per minut, multiplicera 180 med 0,30 (=54) och sedan 0,50 (=90). Resultatet? En hypotetisk, frisk 40-årings hjärtfrekvens bör förbli ungefär mellan 54 och 90 slag per minut vid lågintensiv träning. Låg ansträngande aerob aktivitet kan ofta innebära att man rör sig upprepade gånger i en långsammare, jämnare takt: avslappnad promenad (där du fortfarande kan hålla en konversation), lätt yoga, cykling med lågt motstånd eller lugna simrundor. Du rör på dig, men du pustar inte.

Med måttlig intensitet aerob rörelse, kommer ditt hjärta att arbeta lite hårdare - men inte vid maxkapacitet - vid ungefär 50 till 70 procent av din MHR. Vanliga aktiviteter inkluderar snabba promenader eller vandring, aerobic dans, dubbeltennis, cykling (långsammare än 10 miles per timme, enligt American Heart Association) och till och med kraftfullt trädgårds- eller hushållsarbete.

Slutligen betyder hög intensitet att du tränar med 75 till 100 procent av din MHR (den genomsnittliga 40-åringens hjärta bör pumpa med 135 till 180 slag per minut). Denna kraftfulla typ av rörelse involverar ofta korta, snabba övningar där du är snabbt utanför märket, säger Walker. Du bör arbeta hårt, andas snabbt och tungt, bli svettig och oförmögen att upprätthålla en konversation. Du kan till exempel hoppa rep, springa trappan, träna HIIT (högintensiv intervallträning), spela singeltennis, springa eller cykla 10 miles per timme eller snabbare.

RELATERAD: Dessa är de tuffaste, svettigaste träningspassen i USA, enligt personer som provat dem

Fördelarna med varje intensitetsnivå

Varje träningsintensitet påverkar kroppen på olika sätt. Även om de alla har fördelar, beror hur mycket du gör av var och en till stor del på din nuvarande konditionsnivå och dina mål.

Nybörjare bör börja med låg intensitet, vilket är fördelaktigt inte bara för nybörjare utan även erfarna idrottare. Tänk på lågintensiv träning som att bygga grunden för mer intensiv träning. 'Lågintensiv träning minskar risken för skador samtidigt som du förbereder din kropp för mer intensiva aktiviteter', säger Walker och tillägger att det främst bränner fettceller som en bränsleresurs. Det bygger också upp din uthållighet, vilket du behöver när du går vidare i ditt träningsprogram eftersom det aktiverar det aeroba systemet. Det är också avgörande för sportspecifika idrottare. 'Om du tränar för någon sport som kräver mycket rörelse under längre perioder, måste du träna aerobt för att klara denna nödvändiga konditionsnivå.'

RELATERAD: 3 typer av träning med låg effekt som lindrar stress samtidigt som du bygger styrka

När du går över till träning med måttlig intensitet börjar din kropp använda fett, kolhydrater och socker som bränslekällor. 'Att bränna kalorier från alla dessa källor hjälper till att uppnå snabbare viktminskningsresultat', säger Walker. Mer måttlig aktivitet behövs för att uppnå fler hälsofördelar (ju högre intensitet, desto mindre tid behövs för att skörda dessa träningsbelöningar).

Men så fort du går in i högintensiv träning så tränar du till din fulla potential. Detta stimulerar inte bara det bästa svaret i din kropp för fettminskning och muskelökning, det ökar också din ämnesomsättning i timmar efter ditt träningspass. 'Genom att träna med maximal kapacitet ökar du potentialen för muskeltillväxt och viktminskning genom att bryta ner fler muskelfibrer', säger Walker och tillägger att det är ett fantastiskt sätt att bibehålla mager muskelmassa och förbättra kroppssammansättningen.

RELATERAD: Den definitiva mängden träning du behöver för att kompensera för att sitta hela dagen

Tillämpa det på din träningsrutin

Så hur vet du vilken intensitet du ska slå under träning? Även om det beror på din hälsa, nuvarande konditionsnivå och personliga mål, kan vissa riktlinjer hjälpa. (Obs: Prata definitivt med din läkare om du har några frågor eller funderingar om rätt intensitet för dig och din hälsa.)

Enligt 2018 riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner , och i enlighet med WHO:s globala riktlinjer, bör vuxna få minst 150 till 300 minuter av måttlig aktivitet, 75 till 150 minuter av intensiv träning, eller en kombination av varje vecka. (Riktlinjerna föreslår också att du gör muskelstärkande aktiviteter minst två dagar i veckan.) Till och med American Heart Association och American College of Cardiology har träningsrecept, nämligen att rekommendera 30 minuters träning med måttlig intensitet fem till sju dagar i veckan, säger Waqar Khan, MD, en styrelsecertifierad interventionell kardiolog i Houston, Texas och författare till Var hjärtsmart .

Naturligtvis, om du precis har börjat ett träningsprogram, börja alltid med lågintensiv träning och framsteg gradvis, säger Walker. Detta gäller även om du återhämtar dig från en skada eller hälsoproblem som en hjärtattack, tillägger Dr. Khan.

När du väl kommit förbi denna punkt kommer dina personliga mål till stor del att diktera ditt träningsprogram och hur intensiva dina träningspass är. Om du hoppas uppnå optimal hälsa, följ ovanstående riktlinjer. Om du däremot har sportspecifika mål kan du behöva något annat.

Den ena varningen? Även om högintensiv träning kan vara bra för kroppen, även ditt hjärta, vill du inte överdriva det. Extrem aerob ansträngning belastar kroppen, som också behöver tid för att återhämta sig från det. Walker föreslår att du inte gör mer än tre högintensiva träningspass varje vecka, med ett dags mellanrum.

Å andra sidan, tyvärr kommer långa timmar av lågintensiv träning inte att ge samma fördelar som aktivitet med kraftig intensitet (eller ens måttlig). De två intensitetsnivåerna stimulerar olika reaktioner i kroppen, säger Walker, och om du gör alltför stora mängder lågintensiv träning, samtidigt som du kan förbättra din kardiovaskulära hälsa, riskerar du att utarma din muskelvävnad.

Den viktigaste takeaway är dock inte att bli så upphängd av siffrorna— gå upp och rör på dig regelbundet , hur du än kan. Bortsett från intensiteten spelar all rörelse roll.