Vi tar någon ursäkt för att äta avokado. De är utsökta på allt från lax till sötpotatis till sushi; deras krämiga konsistens gör dem till den perfekta basen för dopp (guac!), och japp, vi har hört att avokado kan vara en god topping för rostat bröd.

Behöver du fler skäl att älska allas favorit OG superfrukt? Vi har mycket. Avokado är fylld med omega-3-fettsyror, antioxidanter och andra näringsämnen som hjälper till med kolesterol, bentäthet, hudvård och mer. För att bryta ner de oändliga vetenskapliga hälsofördelarna med avokado satte vi oss ner med Christy Brissette, MS, RD, en registrerad dietist och president för 80 Tjugo näringsämnen .

Hjärthälsa

Skär en avokado i mitten och lägg de smala ändarna bredvid varandra så får du en hjärtform. Bara ett sätt att hjälpa dig att komma ihåg att denna speciella frukt är bra för ditt hjärta! Avokado är hjärtfriskande tack vare sina goda fetter, fibrer och vitamin K, säger Brissette.

hur man tar hand om trägolv

De American Heart Association rekommenderar att det mesta av fettet i din kost är omättat . Över 75 procent av fettet i avokado är omättat fett eller 'gott fett, enkelomättat och fleromättat fett. Bra fetter höjer inte LDL-kolesterolnivåerna (den ohälsosamma typen av kolesterol) vilket är till hjälp för ett friskt hjärta. En tredjedel av en medium avokado innehåller 5 gram enkelomättat fett och 1 gram fleromättat fett.

Avokado är också en bra fiberkälla (11 procent dagligt värde eller 3 gram för en tredjedel av en medium avokado). Inklusive fiberrika grönsaker och frukt kan minska risken för hjärtsjukdomar, liksom typ 2-diabetes och fetma. Typ 2-diabetes och övervikt (eller övervikt) är båda riskfaktorer för hjärtsjukdom.

Denna hälsosamma frukt är också en bra källa till vitamin K, vilket är viktigt för blodproppar .

RELATERAD: Detta är det bästa sättet att påskynda - och sakta ner - mogningen av avokado

En studie på överviktiga vuxna fann att utbyte av kolhydratrika livsmedel vid frukost med en avokado ledde till mer avslappnade blodkärl och förbättringar av HDL (bra kolesterol) och triglyceridlipoproteinnivåer jämfört med när deltagarna hade en låg fetthalt, högkolhydratmåltid med samma antal kalorier.

Att byta ut mat som innehåller mättat fett och byta i avokado är ett utmärkt sätt att få mer hjärtfriska fetter, säger Brissette. Några av mina favoritbyten använder avokado som fettet i äggsallad, krämig pastasås, som spridning till bröd eller i stället för andra fetter och oljor i bakning.

hur man kavlar ut butiksköpt pizzadeg

RELATERAD : 4 vansinnigt smarta sätt att äta avokado

Blodtryck

Att använda avokado för att ersätta andra fetter kan vara en del av DASH ätplan , vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket, säger Brissette.

Att få mindre natrium är ett sätt att sänka blodtrycket, men att försöka få mer kalium i din kost är en annan viktig del av ekvationen. Avokado innehåller 250 milligram kalium (6 procent dagligt värde) för en tredjedel av en medium avokado. Kalium är en elektrolyt som kan hjälpa till att sänka blodtrycket genom att motverka effekterna av natrium.

Vikthantering

Oavsett om du försöker gå ner i vikt, hålla bort det eller göra hälsosammare val kan näringstätheten hjälpa dig att styra dina livsmedelsval. Näringsdensitet betyder att en mat ger mycket näring för färre kalorier, säger Brissette. Avokado markerar båda rutorna: en portion avokado (en tredjedel av en medium avokado) har 80 kalorier och nästan 20 vitaminer och mineraler och fördelaktiga växtföreningar.

Avokado kan hjälpa till att avvärja hunger och få dig att känna dig mer nöjd tack vare fett- och fiberinnehållet. En servering av avokado innehåller 6 gram hälsosamt fett. Fett hjälper dig att känna dig mer mättad och nöjd, vilket kan hjälpa dig att bättre hålla dig till din ätplan, förklarar Brissette. Forskning tyder på att dieter som innehåller hälsosamma fetter är lättare att hålla fast vid än dieter med låg fetthalt och kan leda till mer framgångsrik viktminskning.

Avokado är också en bra fiberkälla, som ger bulk och kan hjälpa dig att känna dig mätt snabbare och känna dig mätt längre. Detta kan leda till att du äter mindre medan du känner dig mer nöjd, vilket kan hjälpa till med dina viktkontrollinsatser.

Diabetes

Avokado är en av de enda frukterna som inte innehåller socker. När de äts ensamma tenderar de inte att öka blodsockret avsevärt mycket, så de tilldelas inte ens ett glykemiskt indexvärde (ett mått på en livsmedelseffekt på blodsockernivån). De är en bra fiberkälla och att äta en fiberrik kost kan minska risken för typ 2-diabetes.

använda vinäger för att rengöra trägolv

TILL studie baserad på nationella undersökningsdata fann att amerikaner som äter avokado hade ett 50 procent lägre oddskvot för metaboliskt syndrom jämfört med personer som inte åt avokado. Metaboliskt syndrom inkluderar symtom som högt blodsocker och mer fett runt midjan, och ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes (såväl som hjärtsjukdomar och stroke).

Näringsförstärkare

Tack vare det goda fettet i avokado kan denna unika frukt hjälpa din kropp att absorbera mer fettlösliga näringsämnen som vitamin A, D, E och K. Det gör färsk avokado till ett utmärkt tillskott till dina sötpotatis, ägg och bladgrönsaker .

Stöd för immunsystemet

Avokado innehåller 6 procent dagligt värde för vitamin E per portion. E-vitamin är en antioxidant som stöder ditt immunförsvar och hjälper till att skydda dina celler från fria radikaler.

Ögonhälsa

När du tänker på mat för ögons hälsa tänker du förmodligen på morötter. Dags att lägga till avokado i listan! Lutein och zeaxantin är karotenoider som kan hjälpa ögonhälsan när du blir äldre. Dessa karotenoider kan hjälpa till att förhindra makuladegeneration, vilket försämrar synen på grund av åldrande, förklarar Brissette. Per portion innehåller avokado 136 mikrogram lutein och zeaxantin.

Hjärnhälsa

Lutein är den viktigaste karotenoiden i hjärnan. Hjärnnivåer av lutein är relaterade till bättre kognitiv prestanda hos äldre vuxna. Forskning tyder på att äta hela matkällor av lutein, såsom avokado, ökar mängden lutein i blodet mer än att ta luteintillskott.

I en studie av vuxna i åldrarna 50 och äldre, äter en medium avokado om dagen i sex månader förbättrad kognition - särskilt arbetsminne och fysisk planering - jämfört med grupperna som åt en medelstor potatis eller en kopp kikärter.

hur man sparar till pension i 20-årsåldern

Benhälsa

Avokado är en bra källa till vitamin K, ett näringsämne som stöder friska ben genom att hjälpa till att bibehålla benstyrkan när du åldras .

Graviditet

Avokado är ett hälsosamt val under hela graviditeten, medan du ammar och därefter. Fiber och enkelomättade fetter i avokado har varit kopplat till bättre moderns hälsa, födelseresultat och bröstmjölks kvalitet .

En servering av avokado innehåller 6 gram omättat fett. Omättade fetter stöder normal tillväxt och utveckling av nervsystemet och hjärnan för ditt barn.

Om du är gravid eller funderar på att bli gravid är folat och folsyra förmodligen på din radar som ett viktigt näringsämne för att få mer av. Det finns i ditt prenatal vitamintillskott, och du kan få ännu mer med friska avokado, säger Brissette. Avokado är en bra källa till folat, vilket behövs för hjärnans funktion och för att minska risken för fosterskador och för tidig födsel.