Det kan verka kontraintuitivt, men att äta rätt mat före och efter träning är en av de viktigaste delarna av att ha ett värdefullt träningspass. Glöm att nosh på något först och du kan bli yr, dränerad och inte upp till någon fysisk aktivitet. Men vad du äter i andra änden av träningen är också viktigt: din muskler blir utarmade av glykogen när du tränar proteiner i dina muskler bryts ner också.

Att skräddarsy dina måltider före och efter träningen efter den typ av träning du kommer att göra är nyckeln, säger Frances Largeman-Roth, RDN, närings- och hälsoexpert och författare till Äta i färg . Här är vilka livsmedel hon rekommenderar för varje typ av svettning (tips: det perfekta pre-yoga-mellanmålet skiljer sig från vad du borde äta innan du kör) för att ge dig energi, hjälpa dig att bygga magra muskler och påskynda din återhämtningsprocess.

HIIT eller boxning

Innan

Det kan vara svårt att skapa en bra balans mellan tillräckligt med bränsle för att bränna och för mycket, vilket kan göra dig illamående när du gör explosiva rörelser som burpees, förklarar Largemen-Roth. Jag gillar att fylla på med en kombination av högprotein keso, återfuktande druvor och melon och två matskedar granola för lite crunch. Detta kommer att hålla dig mätt och energisk tills du kan tanka efteråt.

hur man maximerar litet garderobsutrymme

Efter

En timmes HIIT eller boxning kan spränga upp till 800 kalorier, så se till att ladda med något väsentligt, som en quinoa-kornskål. Largeman-Roth rekommenderar att man kombinerar hälften av en avokado med tre uns tonfisk, rostade rosenkål, rödbetor och en kil manchegoost. Denna kombination ger fullkorniga kolhydrater, 34 uns protein (från tonfisk, 3/4 kopp kokt quinoa och en uns ost), hjärtsunt fett från avokado, fiber från quinoa och groddar och gott om tillfredsställande smak. En salt skål som denna har gott om natrium för att ersätta det du förlorade under din svettning, tillägger hon. Om du känner att du behöver mer, strö lite havssalt över din skål.

Löpning

Innan

Löpning skapar en hel del stöt i magen, så många löpare äter (förståeligt) mycket lätt innan. Jag tycker att det räcker med en liten skål havregryn med en matsked nötsmör och hälften av en banan för att hålla mig energisk innan jag kör på morgonen, säger Largeman-Roth. Dessutom är en av mina favorit snacks före körning Ultimate Power Bites. Poppa ett par av dem för en fantastisk sprängning av snabbt brinnande kolhydrater och hälsosamma fetter för när du inte känner för att äta, men vet att du behöver något.

Och glöm inte: det som är väldigt viktigt är att börja hydrera långt innan du kör. Börja smutta minst en timme framåt, för en mage full av vatten kommer inte att kännas bra. Du kan också välja att springa med en vattenflaska och ta små klunkar hela tiden.

Efter

Largeman-Roth rekommenderar att man snackar på en yoghurtskål efter en körning. Det är lätt att sätta ihop - gör bara en bas av grekisk eller annan yoghurt med låg sockerhalt och lägg sedan på färska bär, mango och kiwi, mandlar och ett strö osötade kokosnötsflingor. Yoghurten ger protein som hjälper till att reparera mikrotår i muskler, plus magnesium i mandlarna och kalium i frukten för att avvärja muskelkramper. Antioxidanterna i den färgglada frukten hjälper också till att bekämpa fria radikaler från intensiv träning.

behöver spindelväxter full sol

Yoga

Innan

Beroende på vilken stil och intensitet yoga du tränar kan du göra inversioner, vändningar och bindningar, vilket inte fungerar bra om magen är för full. Samtidigt vill du inte att en morrande mage ska störa din träning. Att äta något litet, som en Health Warrior Chia Bar (mango är min favorit!) Är det perfekta alternativet, säger Largeman-Roth. Chiafrön i staplarna hjälper dig att känna dig full av fiber- och proteininnehållet och ökar också hydratiseringen under lektionen eftersom fröna absorberar 10 gånger sin vikt i vätska.

Efter

Enligt Largeman-Roth, kombinationen av fullkorn, frukt och bara lite choklad i detta recept för Hallonhasselnöt över natten havre lägg till det perfekta bränslet efter yoga. Det bästa är att det redan väntar på dig i ditt kylskåp, så att du inte lägger till övertid efter din svettning.

RELATERAD : 7 antiinflammatoriska livsmedel att äta varje dag för långvarig hälsa och lycka

Motståndsträning

Innan

Att lyfta vikter eller träna kroppsvikt som plankor och armhävningar kräver en helt drivande och fokuserad kropp. Eftersom du inte hoppar runt är det bra att ta på lite extra vätska i form av en smoothie. Prova det här krämiga Avokadosmoothie , som kan göras med vanlig eller mjölkfri yoghurt för en vegansk version.

hur man tar bort gamla vattenfläckar från tyg

Efter

Se till att ta in protein inom en timme efter träning för att hjälpa till att reparera mikrotår i musklerna. Jag gillar att klättra upp två ägg och ha dem på en rostad engelskmuffin med hela vete med en bas av färsk spenat. Strö på lite riven parmesanost för en smakuppgång, säger Largeman-Roth.

RELATERAD : Älska det eller hata det, denna höstfrukt är i hemlighet superhälsosam