Medan alla upplever enstaka kasta och vända kväll, kämpar cirka 6 till 10 procent av vuxna med fullblåst sömnlöshet, vilket är förknippat med svårigheter att somna eller somna eller vakna för tidigt, enligt American College of Physicians. Tidigare denna vecka publicerade organisationen en ny uppsättning rekommendationer fokuserat på det bästa sättet att behandla kronisk sömnlöshet, som klassificeras som att uppleva sömnlöshetssymtom minst tre nätter per vecka i minst tre månader och att vara nödställda på något sätt på grund av det (som att ha svårigheter att koncentrera sig under dagen).

Riktlinjerna, som publiceras i Annaler för internmedicin , råda alla vuxna som kämpar med sömnlöshet att få kognitiv beteendeterapi , eller CBT, som sin första behandling, istället för att vända sig till farmakologisk terapi eller läkemedel.

CBT är en form av beteendemässig sömnmedicin, och den fungerar för att förbättra tankarna och handlingarna i samband med sömn, säger Kelly Glazer Baron, en klinisk hälsopsykolog och biträdande professor vid Northwestern University, vars forskning fokuserar på sömn och dygnsrytmer. Baron, som säger att hon tror helt och hållet på de nya rekommendationerna (men inte var involverad i att skapa dem), finner att patienter som har en expert som coachar dem genom dessa nya beteenden ofta är mer framgångsrika när det gäller att skapa en hälsosam sömnrutin.

Om du hellre vill börja öva bättre sömnvanor på egen hand, föreslår Baron att du vänder dig till online-behandlingar eller självhjälpsböcker samt lyssna på följande råd:

relaterade saker

1 Optimera din miljö

Små förändringar i ditt sovrum kan göra stor skillnad när det gäller att få lite shuteye. En enkel bordsfläkt kan blockera gatubullet och hjälpa till att kyla ner rummet, medan en ögonmask eller ljusblockerande gardinstycken kan förhindra att inkommande dagsljus väcker dig för tidigt.

två Gå inte i säng förrän du är sömnig

Även om det är en bra idé att hålla sig till en vanlig läggdags, avstå från att klättra i sängen tills du känner dig trött. 'Om du inte somnar inom 15 till 20 minuter gör du dig mer orolig och frustrerad', säger Baron. Avsluta vilken skärmtid som helst innan klättra i sängen. Och om du måste interagera med elektroniska enheter, titta på TV istället för att läsa på en iPad (ju längre bort skärmen, desto bättre).

3 Stå upp vid samma tid varje morgon

Om du hade problem med att somna kvällen innan kan det vara frestande att trycka på snooze-knappen på morgonen. Men att komma in i ett oregelbundet schema kan hindra dig från att göra några framsteg. På kort sikt mår du lite bättre den dagen, säger Baron. 'Men på lång sikt får det dig att känna dig värre.

4 Undvik mellanmål mellan natten

Om du vaknar mitt på natten och befinner dig svältande, försök att ändra dina matvanor dagtid så att du inte går och lägger dig hungrig. Att äta ett mellanmål mitt på natten kan utvecklas till ett problem och kan snabbt bli en ond cirkel, säger Baron.

5 Använd din säng endast för sömn och intimitet

Efter en lång arbetsdag kan det vara frestande att krypa under omslagen och börja en ny bok eller beställa leverans och äta den från sängen. Men helst bör din säng endast reserveras för att sova. Om du bor i en studiolägenhet utan någon annan form av sittplatser, sitta åtminstone i sängen medan du arbetar eller läser.

6 Försök att inte lura - särskilt nära läggdags

'Vi rekommenderar att inte ta en tupplur eftersom vi försöker spara sömnighet så att de kan sova på natten', säger Baron. Till och med fem minuter klockan 22.00 kommer verkligen att påverka din sömn på natten. ' Medan det är idealiskt är det bäst att undvika att snoozing dagtid helt om du kämpar med sömnlöshet, men det finns undantag, som om du blir sömnig under körning.