För några veckor sedan åkte min syster och våra föräldrar till middag. Över ett glas vin före måltiden var vi nedsänkta i en rolig och livlig konversation om Instagram-djurpåverkare, och jag frågade slumpmässigt om någon visste skillnaden mellan en bönsyrsa och en gräshoppa. (Som du gör.) Plötsligt kom telefonerna ut, Googling började och det var ingen väg tillbaka. Vi sprang tanklöst genom de pixlade kullarna i iPhone Land, och snart satt hela vår familj i total tystnad, tillsammans men världar ifrån varandra.

Naturligtvis var det inte första gången jag ignorerade medmänniskor till förmån för meningslös telefonaktivitet. Du har antagligen varit där också. Och om du är som många människor har du nästan haft det med att din telefon stör ditt välbefinnande.

Amerikanska vuxna kollar kollektivt sina telefoner 12 miljarder gånger per dag, enligt en Deloitte-undersökning 2017. Det är ett häpnadsväckande antal, men intressant verkar det ha varit platå sedan omkring 2015. En möjlig anledning? Fyrtiosju procent av de tillfrågade svaret sa att de aktivt försökte begränsa telefonanvändningen.

Faktum är att det finns flera nya organisationer och koalitioner som förespråkar hälsosammare användning av teknik. Nyligen slog sig tidigare Facebook- och Google-anställda och investerare samman för att starta en utbildningskampanj som heter Truth About Tech, ett partnerskap mellan Center for Humane Technology, en koalition av tech-insiders och advokatgruppen Common Sense, som är engagerad i att hjälpa barn och föräldrar navigerar i media och teknik. Kampanjens mål: öka medvetenheten och hjälpa programskapare att utforma produkter på ett sådant sätt att användarna har en hälsosammare, mindre påträngande relation med dem. Teknikföretag är nu engagerade i ett fullständigt vapenlopp för att fånga och behålla mänsklig uppmärksamhet, säger Common Sense seniorkollega Tristan Harris när kampanjen inleddes. Massor av smarta ingenjörer och designers i branschen vill skapa appar som ger oss den information vi behöver för att förbättra våra liv så snabbt som möjligt, istället för att bara suga in oss så länge som möjligt.

Vad är fel med hur vi använder teknik nu? För det första är det inkräktande i tid som vi annars skulle kunna spendera på att göra bra saker för vår fysiska och mentala hälsa. Inte överraskande sker det mesta av vår oupphörliga telefonkontroll under fritid: vid måltider, under tid med vänner eller familj, innan sängen på natten och före jobbet på morgonen - tillfällen när vi borde ladda våra mentala batterier. En Bank of America-undersökning visade att 71 procent av amerikanerna sover med sina smartphones.

Och konsekvenserna är verkliga. Min telefon gjorde mig hoppande och distraherad. Jag kunde aldrig vara helt uppslukad av vad jag gjorde eller ägna full uppmärksamhet åt människorna omkring mig, medger Monica, 40, advokat i Kensington, Maryland. Min man var redo att gå till rådgivning om vi inte kunde förhandla om regler om telefonanvändning i vårt hus.

När jag frågade forskarpsykolog Larry Rosen, doktor, om varför så kallat smarttelefonberoende är så utbrett korrigerade han min terminologi: Detta är verkligen inte missbruk; det är en ångestbaserad sjukdom, sa han. Vi checkar inte in för att få glädje. Vi checkar in för att ta bort ångest. (För vad det är värt är den här missbrukspunkten upp till debatt: Många experter säger att den buzzliknande belöningen vi känner med varje liknande och anmälan får oss att komma tillbaka för mer, ungefär som koffein- eller nikotinberoende.)

På samma sätt som många av oss kan ta en drink eller snacks på en fest för att undvika att känna oss socialt besvärliga, drar de flesta av oss mot våra telefoner för komfort och distraktion när vi möter obehagliga känslor varje dag. Tänk: Stå i kö vid livsmedelsbutiken (tristess). Väntar på en vän på en restaurang (otålighet eller social ångest). Saknad familj (ensamhet).

Ett viktigt steg för att utveckla en hälsosammare relation med våra enheter är att lära sig hur man blir bekväm med tristess, social ångest, ensamhet och andra obehagliga känslor. Telefonen har gjort det möjligt för oss att inte tolerera tristess längre, säger Rosen. Ta inte telefonen när lusten slår dig medan du väntar på att en film ska börja. Låt bara ditt sinne vandra. Det är väldigt svårt att göra. Framåt, några idéer för att göra det lättare.

Ompröva ditt tänkesätt

Undersök impulsen

Enligt en studie av forskningsföretaget Dscout berör den genomsnittliga smarttelefonanvändaren hennes telefon 2617 gånger varje dag.

När de flesta av oss agerar på impulsen att ta vår telefon för att se vad som är nytt - texter, gillanden, aviseringar - förväntar vi oss sällan något pressande. Tänk om vi försökte sakta ner och låta oss ta en stund att ta reda på vad vi verkligen letar efter med varje telefonkontroll?

Yael Shy, en medvetenhetslärare för mindfulness och författaren till Och nu då? Meditation för dina tjugoår och därefter , råder: Innan du når, ta ett djupt andetag. Hur mår du? Vad får dig att nå telefonen? Är det bara vana? Ensamhet? En önskan att fly från en viss känsla? Att ta den pausen ger en känsla av frihet och bemyndigande, så vi kan vara mer avsiktliga om att kontrollera våra telefoner när vi faktiskt har något att ta hand om.

Möt svartsjuka med tacksamhet

Har du någonsin känt dig avundsjuk när du granskar dina medarbetares strandsemesterbilder på Facebook eller din yogalärares Instagram-berättelse om hennes drömmande morgonmeditationsrutin? I de (förmodligen) många ögonblicken hittar du dig själv att jämföra dig med andra på sociala medier - vare sig det är på grund av deras felfria hud, söta bebis, krämig matcha latte, nytt jobb eller vad som helst - först märker bara att det händer. 'Se om du kan ta några andetag och namnge de saker som går bra i ditt liv', råder Shy. 'Det kan påminna oss om att det ofta går mer i vårt liv än fel.' Vad har du att vara tacksam för?

Låt dig själv känna vad som än händer

Som blyg föreslår fungerar det att limmas på våra telefoner som ett bekvämt sätt att undvika obehagliga känslor. Så att ta ett steg tillbaka från våra telefoner betyder att mer obehag måste komma upp. Men att lära sig att sitta med det obehaget - och att inse att det inte skadar dig - kan vara kraftfullt. När obehagliga känslor uppstår, erkänn känslorna men acceptera det som normalt och friskt, föreslår psykiater Victoria Dunckley, MD, författare till Återställ ditt barns hjärna . Du borde må bra om det faktum att du låter din hjärna sträcka sig, vila, lösa ett problem eller arbeta igenom en känsla varje gång du motstår att använda din telefon.

Experimentera med nya tekniska vanor

Prova en Tech Break

Ställ in telefonens timer i 15 minuter, vrid telefonen nedåt och rör inte vid den förrän alarmet går. När det gör det, kontrollera vad du vill i en minut och upprepa sedan. Detta lär din hjärna att du kan vara nära din telefon utan att vara på den och du kommer inte att missa någonting, förklarar Rosen. När 15 minuter börjar kännas för kort, försök 20, sedan 30.

Fokusera på en skärm i taget

Har du någonsin tittat på TV när du rullade på din telefon? Jag med. Detta är ett fenomen som experter kallar andra screening, och det utlöser vårt stressrespons ännu mer än att titta på en enda skärm. Oroa dig inte; ingen säger till dig att inte titta på TV. Men träna bara på att titta på TV. Öva på att bara spela ord med vänner. Öva på att bara göra en sak, säger Rosen. Det är svårare än det låter. Jag kom igenom det genom att märka hur orolig jag kände mig under den andra screening. Den känsla av avkoppling jag fick från att bara fokusera på TV: n gjorde allt värt det.

Prioritera dina meddelanden

En anledning att koppla bort helt från teknik är inte realistiskt: våra telefoner har blivit viktiga för nödsituationer, kommunicerar med våra partners och kan nås till våra barn. Så begränsa telefonanvändningen med ett mer balanserat tillvägagångssätt. Stäng av aviseringar för allt utom telefonsamtal och textmeddelanden. På så sätt kommer du inte att sakna en text eller ett samtal från dina barn eller deras skola, råder Caroline Knorr, senior föräldra redaktör på Common Sense Media. Och när alla dina nära och kära är tillsammans, gå med på att försöka sätta dina telefoner på tyst eller i flygplansläge för att hålla distraktioner till ett minimum.

Effektivisera din nyhetsförbrukning

Att lita på sociala medier för nyheter innebär att du bara ser rubriker (ofta alarmerande) och allas emotionella reaktioner på dem. Använd istället en central app eller podcast för nyheter. De New York Times app tillhandahåller till exempel morgon- och kvällsmöten med punkter och länkar till de fullständiga berättelserna om du vill lära dig mer.

Stanna på banan

Nå ut för riktigt samtal

Fråga dina familjemedlemmar eller vänner hur de känner för din teknikanvändning - och lyssna verkligen utan att bli defensiv, föreslår Dunckley. Du kanske får reda på att de känner sig ignorerade eller frustrerade av din brist på närvaro. Även om detta kan vara en smärtsam konversation, kan det vara sparken i byxorna som behövs för att göra ett skifte, säger hon.

Skapa ett straff

Samarbeta med nära och kära för att hålla fast vid tekniska resolutioner och överväga att göra det intressant. Implementera en teknisk skatt, liknar en svärkruka, säger Dunckley. När någon bryter mot en regel måste hon lägga pengar i en burk som går till en aktivitet som ni alla kan göra tillsammans.

Upprätta specifika tider eller utrymmen utan telefon

En regel som inte kan förhandlas för Jessica (28), en hemma-mamma i Calabash, North Carolina, är inga telefoner i sovrummet eller vid middagsbordet. Jag laddar min telefon i min tvättstuga. Det stannar där 90 procent av tiden, säger hon. Det finns många andra tillfällen när du kan ha mer avstånd från telefonen - innan du somnar (köp en väckarklocka!), Under möten och på eftermiddagar när du är med din familj och inte behöver oroa dig för att vara utom räckhåll.