Långvarig sömnbrist kan leda till kroniska sjukdomar och en tidig död (riktigt samtal). Men för de tillfälliga steniga nätterna när det är omöjligt att somna (eller somna), kommer de här hackarna nästa dag att hjälpa dig att känna dig mer vaken och mindre som de döda. Inte bara kommer dessa pick-me-ups att hjälpa till med mental vakenhet och produktivitet dagen efter en sömnlös natt, de kan få din snoozing tillbaka på rätt spår i kväll.

relaterade saker

1 Ta en varm och kall dusch

När du växlar mellan varmt vatten (som utvidgar artärerna, leder blod till hudens yta) och kallt vatten (som förtränger artärerna, trycker blod från huden till de inre organen), får du verkligen blodet att flyta genom hela kroppen , vilket är ett naturligt sätt att väcka det, säger Marianne Marchese, ND, en naturläkare i Phoenix, Arizona och författare till 8 veckor till kvinnors välbefinnande . Hur man gör: Hoppa i en varm dusch i en minut eller två och byt sedan till kallt vatten i 30 sekunder; upprepa denna cykel några gånger, men (så svårt som det är) nyckeln är att sluta på en uppfriskande kyla.

två Ta inte en tupplur!

Frestande som det är, att säga ut på middagstid kan ytterligare sprida din sömncykel och förlänga dina nattproblem, säger Jerald H. Simmons, MD , en neurolog triple-board certifierad inom neurologi, sömnmedicin och epilepsi och chef för Comprehensive Sleep Medicine Associates i Texas. Istället för att tupplur rekommenderar Simmons att försöka driva genom dagen genom att hålla sig upptagen för att öka sannolikheten för att du kan somna nästa natt. Om nödvändigheten att ta sig en tupplur är mer av en säkerhetsfråga - till exempel om du är utmattad och behöver köra någonstans - kan en snabb tupplur vara viktig. Håll dig till korta 15 till 30 minuter, varnar Simmons. När du väl har gått längre än 30 minuter riskerar du att falla in i långsam sömn, det djupaste sömnstadiet, som är svårt att övergå från och kan få dig att vakna i ett förvirrat tillstånd av sömnberushet.

3 Andas in energiserande dofter

Rosmarin och pepparmynta eteriska oljor är fantastiska naturliga stimulanser, säger Dr Marchese. Att lägga oljan i en diffusor eller tappa lite på handleden och andas in kan öka vakenhet och mental klarhet. Att begrava näsan i färska rosmarinkvisar från ditt kylskåp eller trädgård kan också göra tricket.

4 Hydrera som om det är ditt jobb

När du redan drar kan mild uttorkning förstärka symtomen på sömnbrist, inklusive trötthet, huvudvärk, obehag och brist på koncentration. På baksidan, när deltagare i a PLOS En studie ökade sitt vattenintag från fyra koppar om dagen till tio och en halv kopp, rapporterade de mindre trötthet, förvirring och sömnighet. (Tips: Mörkgul urin och törst är båda tecken på att du kan vara kort på H20.)

5 Förlora Sunnies

Det är frestande att gömma dina trötta ögon bakom solglasögon - eller tunga mörkläggningsgardiner - hela dagen, men att spendera några minuter i blöt i solen kan skaka av trögheten. När solljus strömmar genom ögonen signalerar det pinealkörteln i hjärnan att undertrycka kroppens produktion av melatonin, ett hormon som gör dig sömnig, säger Dr Marchese.

6 Hoppa över extrabilden

Din första sammanhängande tanke kan vara att beställa den största möjliga storleken på den starkaste möjliga kaffedrycken. Stå emot. Efter en dålig natts sömn kan dricka mycket kaffe för att höja vakenheten slå tillbaka, säger Dr Marchese. Det kan vara för stimulerande - och få dig att krascha. Istället för kaffe rekommenderar Dr. Marchese grönt te efter en dålig natts sömn. Grönt te innehåller ungefär hälften av koffeinet kaffe - 45 mg per kopp kontra 90 mg - och du drar också nytta av teens hälsosamma antioxidanter, säger hon. Förutom att undvika en energikrasch, kan det vara lätt att spara nästa natts sömn genom att gå lätt på koffein, eftersom Dr Simmons påpekar att koffeinbelastning kan leda till sömn som är lättare, mer fragmenterad och mindre vilsam. Av den anledningen ska du göra det till en policy att minska koffeinintaget minst sex timmar före sänggåendet.

7 Gör det till din A.M. Träna

Utmattning verkar vara en perfekt ursäkt för att hoppa över träning - förutom att det inte är det. Att flytta din kropp på morgonen får blodet att cirkulera och väcker sinnena, säger Dr Marchese. Med det sagt, tryck inte dig själv för hårt. När du är utplånad, slå ner intensiteten på ditt vanliga träningspass, annars riskerar du att känna dig tröttare. Dr Marchese säger att göra ens enkla sträckor kan vara fördelaktigt.

8 Poppa en pinne sockerfritt tuggummi

Tuggummi kan inte bara hjälpa till att dämpa sockerbehovet med otillräcklig sömn, men själva åtgärden, säger Dr Simmons, kan ge stimulering som håller dig mer vaken och fokuserad.