Att vända sig till smör och bacon för att gå ner i vikt och öka hälsan kanske inte skriker vinnande plan för alla. Men det är perfekt för de som är på ketogen diet (eller keto-diet), den senaste regimen som stöder fettrik, måttligt protein och kolhydratfattig ätning.

40-åring som bor med föräldrar

Naturligtvis finns det kontroverser bakom varje populär diet. Bland kritiken mot ketodieten säger skeptiker att planen är för restriktiv, saknar näringsbalans och inte har studerats för långsiktiga effekter ( keto-dieten rankades 39: e av 40 för bästa dieter totalt 2017 av en amerikansk nyhetsrapport ).

På andra sidan tror andra - inklusive några medicinska experter - att en välformulerad keto-diet är hållbar och uppfyller väsentliga näringsbehov. de pekar också på att öka forskningen som kopplar kosten till potentiella hälsofördelar.

Även om det kan vara nytt för dig, har ketodieten faktiskt funnits sedan 1920-talet, då Mayo Clinic rapporterade sin effektivitet för att hjälpa epilepsi (det är fortfarande fallet). Sedan dess finns det starka bevis för att ketodieten hjälper till med viktminskning såväl som typ 2-diabetes, prediabetes och metaboliskt syndrom, säger Jeff Volek, Ph.D., RD, professor vid institutionen för humanvetenskap vid Ohio State University i Columbus, Ohio och medförfattare till Konsten och vetenskapen om levande kolhydrater .

Vad är en ketogen diet?

På en ketogen diet äter du i allmänhet en diet som innehåller mycket fett (ungefär 70 procent av dina totala kalorier kommer från fett), måttligt i protein (cirka 20 procent av dina kalorier) och lågt i kolhydrater (cirka 5 procent av kalorier). Genom att begränsa kolhydrater (till vanligtvis mindre än 45 gram för den genomsnittliga personen) saknar din kropp glukos (från kolhydrater) som den normalt använder för energi, så att den så småningom växlar över till att bränna fett som sin primära bränslekälla istället; genom en metabolisk process som kallas ketos, omvandlar levern fettet till fragment av fettsyror som kallas ketoner, som driver hjärnan och andra organ och vävnader.

Alla måste hitta sin näringsrika söta fläck för att producera tillräckligt med ketoner och hålla sig i ketos, men kärnprincipen för kosten är att hålla kolhydratintaget tillräckligt lågt, så din kropp fortsätter att producera ketoner i förhöjda nivåer, säger Volek. Din kropp anpassar sig till detta alternativa bränsle och blir mycket effektiv när det gäller att bryta ner och bränna fett.

Olika typer av ketogena dieter

1. Standard: Denna version - den typ som vi diskuterar i den här artikeln - är genomgående lågkolhydrat, måttligt protein och fettrik, och den som har studerats mest och visat sig vara till nytta för terapeutiska användningar, såsom diabetes.
2. Cyklisk: Även kallad carb-cykling, innebär denna diet att man injicerar korta perioder med högkolhydratkonsumtion (kallad carb refeeds) i en vanlig keto-diet för att fylla på glykogenförråd för muskeltillväxt. Denna version är inte välstuderad och riktar sig mer till seriösa idrottare och kroppsbyggare.
3. Målinriktad: På en riktad keto-diet konsumerar du kolhydrater runt träningen för att förbättra din atletiska prestanda utan att slå dig ur ketos för länge. Den här versionen är också inriktad på hårdporrtränare.

Vem ska inte använda Keto-dieten?

Täckeuttalande: Det är alltid bäst att kontakta din läkare innan du börjar med denna behandling. Med detta sagt rekommenderas keto-dieten inte för dem med lever- eller njursjukdom, eller någon med ett medicinskt tillstånd, såsom ett mag-tarmproblem, som inte kan metabolisera stora mängder dietfett, säger Sarah Jadin , en Los Angeles-baserad registrerad dietist och grundare av Keto Consulting, LLC. Om du har tagit bort gallblåsan kan ketodieten vara ett no-go. Kvinnor som är gravida eller ammar och personer med vissa sällsynta genetiska störningar bör inte prova denna diet.

Om du använder keto-dieten för medicinsk näringsterapi behöver du definitivt medicinsk tillsyn för att lyckas, säger Jadin. Även om någon som överväger ketodieten skulle ha nytta av att samarbeta med en läkare, som en dietist, som är väl insatt i denna diet.

Fördelar med ketogen diet

Positiv vetenskap om ketos i kombination med personliga framgångar från mun till mun har drivit fler människor att utforska den ketogena kosten, säger Volek. På senare tid antyder keto-dieten en lovande terapeutisk roll vid cancer, Alzheimers, Parkinsons och polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS). Forskning är fortfarande tidigt på många områden, men Volek misstänker att det kommer att finnas mer definitiva svar på den bredare omfattningen av dietens fördelar under det kommande decenniet.

Fördel nr 1: viktminskning

Du kan uppleva snabb viktminskning under den första veckan på grund av vätskeförlust, men efter några veckor kommer du sannolikt att märka att fler kilo avskalas. Många orsaker till denna viktminskning undersöks, men tidningen Fetma recensioner , avslöjar att ketos undertrycker din aptit, vilket krossar lusten att äta.

Fördel 2: Kontrollera blodsockret

De flesta kolhydrater du konsumerar är uppdelade i socker som kommer in i blodomloppet. När du tappar in kolhydrater i ketodieten har du lägre nivåer av blodsocker (högt blodsocker kan leda till diabetes). A studie i tidskriften Nutrition avslöjar att en ketogen diet förbättrar blodsockernivån hos typ 2-diabetiker mer markant än en diet med lågt kaloriinnehåll och också kan minska dosen av din diabetesmedicin.

Fördel # 3: Förbättra kolesterol och blodtryck

En genomgång av flera studier i tidskriften Näringsämnen fann att ketogena dieter är kopplade till signifikanta minskningar av totalt kolesterol, ökningar av goda HDL-kolesterolnivåer, nedgångar i triglyceridnivåer och minskningar av dåligt LDL-kolesterol; det finns frågor om dieter med hög mättat fett förnekar dessa fördelar. Samma artikel rapporterar att en ketogenic kan något sänka blodtrycket, men vetenskapen är fortfarande mycket knapp på denna punkt.

Fördel nr 4: Lägre inflammation

Med inflammation som driver de flesta kroniska sjukdomar är ketodieten antiinflammatorisk och kan hjälpa till att lindra vissa inflammationsrelaterade smärtstillstånd. enligt forskare vid Trinity College. En mekanism i spel: ketodieten eliminerar socker och bearbetade livsmedel som kan leda till oxidativ stress i kroppen, en orsak till kronisk inflammation.

Fördel # 5: Längre liv

Detta kan vara mer av en kanske, men nya studier på möss som matats med en ketogen diet levde längre, enligt Cellmetabolism . Inte bara levde dessa möss längre, de hade utökat hälsa när det gäller fysisk och kognitiv funktion, säger Volek. Det betyder att de levde lyckliga och hälsosamma liv. Uppenbarligen måste mänskliga studier utföras.

Vanliga biverkningar av ketodiet

Du kan ha en helt smidig övergång till ketos, eller ... inte. Medan din kropp anpassar sig till att använda ketoner som din nya bränslekälla kan du uppleva en rad obehagliga kortsiktiga symtom. Dessa symtom kallas ketoinfluensa. Nivåer med låga natrium är ofta skyldiga till symtom på ketoinfluensa, eftersom njurarna utsöndrar mer natrium när du är i ketos, säger Volek. Några biverkningar:

Huvudvärk och yrsel

De flesta människor på ketodieten behöver stöta upp sitt dagliga saltintag med ett extra gram eller två för att undvika biverkningar som huvudvärk, yrsel och till och med svimning, säger Volek. För att eliminera symtomen orsakade av saltutarmning föreslår Volek att man dricker buljong med en buljongkub (som har något mindre än 1 gram natrium), en eller två gånger om dagen.

Förstoppning

När du äter en fettrik diet saktar du ner gastrisk tömning och din rörlighet, vilket kan ge dig förstoppning, säger Jadin. Att se till att du får den extra biten natrium, äter tillräckligt med fiberfyllda icke-stärkelsegrönsaker och dricker mycket vätska (eftersom du urinerar mer på ketodieten) kan flytta saker.

Hjärtklappning

När du saknar natrium kan din njure hamna i att utsöndra kalium och du kan få en mineralobalans som leder till hjärtrytmproblem, förklarar Volek.

hur rengör man en skärbräda

Optimal ketos och makron

Att uppnå optimal ketos är beroende av att hitta rätt balans mellan makronäringsämnen (eller makron i keto-tal); dessa är de element i din kost som står för majoriteten av dina kalorier, aka energi - nämligen fett, protein och kolhydrater. Förresten är det ofta nettogramm kolhydrater som räknas mot ditt dagliga intag; netto drar av mängden fiber i en mat från dess kolhydrat totalt.

För att veta att du är på rätt sätt (eftersom makron som blandar dig i ketos varierar mellan individer) kan du mäta ketoner i ditt blod (med ett fingerprickpaket) eller oftare genom din urin (billigare, men inte så exakt).

Subjektivt kan det sätt du känner också fungera som en vägledning för om du är i ketos. De flesta som har ketos är mer mentalt skarpa och energiska och känner sig mindre hungriga.

Mängden du ska äta bestäms av många faktorer, såsom din vikt, kön och aktivitetsnivå. Online keto-miniräknare kan göra matte åt dig.

Ketogen dietmatlista

Ju renare, desto bättre när det gäller ketodieten, säger Jadin. Fokusera på helhet och obearbetad. Sträva också efter en blandning av mättade och omättade fetter för balans. Obs: Att tippa skalan mot för mycket protein är en vanlig fallgrop många människor gör på ketodieten. Tänk på ditt proteinintag, eftersom för mycket kan sparka dig ur ketos, säger Jadin.

Mat att äta

Tänk på detta bara en allmän ögonblicksbild av vad som är tillåtet och vad som inte är (och det finns skillnader i åsikter).

• Kött: nötkött, kyckling (skin-on är okej), kalkon, lamm, fläsk (inklusive bacon), korv
• Tofu
• Fet fisk och skaldjur: lax, öring, makrill, räkor, kammusslor
• Ägg: perfekt när de kokas i fett
• Bär: jordgubbar, björnbär, blåbär, hallon (i begränsade mängder)
• Icke-stärkelsegrönsaker: bladgrönsaker, som spenat och grönkål, broccoli, blomkål, selleri, gurka
• Nötter och frön: makadamier, valnötter, pekannötter, chiafrön, pumpafrön , hamphjärtor, linfrön, kokosnöt, jordnötter (undantag för baljväxter)
• Nötter och frösmör (utan tillsats av socker): solsmör, mandelsmör, jordnötssmör
• Mjölk med full fetthalt (i begränsade mängder): tungpiskmjölk, yoghurt, gräddfil, keso, ost
• Avokado
• Fetter och oljor: smör, kokosnötolja, olivolja, hampolja, linfröolja, mandelolja, avokadoolja, sesamolja, majonnäs
• Sockerersättningar: personlig preferens om de ska inkluderas
• Mörk choklad (begränsade mängder)

Livsmedel att undvika

• Korn (vitt och helt): spannmål, pasta, ris, bröd (utom ketovänliga hemlagade eller förpackade lågkolhydratbröd / wrap-produkter)
• Stärkelsegrönsaker: potatis, sötpotatis, majs
• Baljväxter: linser, ärtor, bönor, quinoa, kikärter
• Frukt: de flesta typer på grund av naturligt socker (bananer är särskilt höga i socker)
• Traditionella desserter: kakor, kakor, glass, godis
• Mjölk och mest mager mejeriprodukter, inklusive smaksatta yoghurt
• Tillsatt socker, inklusive agave och honung: speciellt i kryddor, salladsdressingar och förpackade såser och soppor

Vad man ska dricka

• Vatten eller kolsyrat vatten
• Kalorifria drycker (begränsa konstgjorda sötningsmedel)
• Osötad nöttermjölk: mandel, cashew
• Te
• Kaffe
• Alkohol (en eller två drycker max): vin (torr, inte söt), vodka

Kosttillskott du kan ta

Ta ett multivitamin. Eftersom du tar bort korn, majoriteten av frukt, vissa grönsaker och en betydande mängd mejeriprodukter från din meny, är ett multivitamin en bra försäkring mot eventuella mikronäringsbrister, säger Jadin. Beroende på hur din individuella övergripande diet ser ut, säger Jadin att du kanske också måste lägga till ett kalcium-, vitamin D- och kaliumtillskott.

Vissa kompletterar sina ketodieter med MCT-olja (MCT står för triglycerider med medelhög kedja). Jadins åsikt: Det kan hjälpa till att öka ketos, men det är inte nödvändigt och vissa människor tål inte tillskottet.

Exempel på ketogen meny

Justera dessa måltidsidéer för att möta dina individuella behov på ketodieten.

Måndag

hur man sätter ljus på en julgran

1. Frukost: spenatomelett med bacon
2. Lunch: lövgrön sallad toppad med lax och oljebaserad dressing
3. Middag: salladsförpackad hamburgare med kryddig mayo

Tisdag

1. Frukost: linfrögröt med blåbär och kanel
2. Lunch: äggsallad fylld avokado
3. Middag: bakad kalkon köttbullar parmesan med zucchini nudlar

Onsdag

1. Frukost: ägg, cheddar, peppar frukost mini muffins
2. Lunch: grillad ost på ketobröd (hemlagat eller ketovänligt köpt bröd) med sallad
3. Middag: Tofu stekt i sesamolja med grönsaker

Torsdag

1. Frukost: keto smoothie (med en avokadobas och sedan en kombination av gröna, nötter, frön, bär och lite tung grädde)
2. Lunch: tonfisk sallad med selleri stjälkar
3. Middag: korv- och grönsakstoppad pizza på blomkålspizzaskorpa

fredag

1. Frukost: äggröra med cheddar och tomater
2. Lunch: kyckling salladsallad wrap
3. Middag: biff tillagad i smör med sparris

Lördag

1. Frukost: vanilj chia pudding
2. Lunch: skorpelös bacon, svamp, schweizisk quiche
3. Middag: lammkotletter med rosenkål

Söndag

1. Frukost: stekt ägg med bacon och avokadoskivor
2. Lunch: grillad kyckling med rostad broccoli och blomkål
3. Middag: tacosallad med köttfärs, guac och gräddfil (inget skal)