Första saker först: För att börja äta en mer näringsrik diet (och hålla med den) behöver du rätt inställning. Och som alla som har övergivit en måltidsplan efter dag tre kan intyga, det är inget enkelt knep. Hur får du dig att välja dygd framför komfort - en sida av rostad blomkål framför pommes frites eller en skål med bär över ostkaka? Riktigt enkelt ställde den frågan till ledarna inom hälsosam kost (forskarna, författarna och kockarna som går promenad varje dag), som kom med dessa sex smarta, helt genomförbara strategier.
Gör din tallrik vacker. Presentation är viktig, säger Alice Waters, ägaren av Chez Panisse, i Berkeley, Kalifornien, och författaren till I det gröna köket ($ 28, amazon.com ). Tänk på en bondemarknad: Sättet som leverantörer lägger producera i lådor och ordna rädisorna är lockande. Det är en konstnärlig upplevelse. Waters föreslår att man försöker skapa samma visuella förförelse när man sätter ihop sina egna rätter hemma. På det sättet kommer att äta middag vara en sensorisk behandling på fler sätt än ett.
Försök att komma ihåg exakt hur illa du kände dig efter den senaste gången du beställde lökringar. För att motverka olyckliga begär, räknar Michael Pollan, författare till bibeln som alla bitar-du-äter- Matregler ($ 11, amazon.com ), kallar ett minne av hans sista razzia till skräpmat. När jag inte äter bra känner jag mig inte bra, så det är en självförstärkande process, säger han. Exempel: Förra gången jag åt en mycket bearbetad måltid var jag uppe hela natten, törstig av saltet och vagt illamående av fyllmedel och tillsatser. Å andra sidan, när jag äter riktig mat, mår jag bra och får gott om sömn.
Gör meningsfulla associationer med hälsosam mat. Att träna dig själv för att sluta längta efter salta, söta och feta livsmedel kan inte vara en kognitiv process ensam, säger David Kessler, en tidigare kommissionär för U.S. Food and Drug Administration och författaren till Slutet på överätning ($ 16, amazon.com ). Det måste också vara emotionellt. Det är där din fantasi kommer in. Många av oss förbinder positiva, nostalgiska känslor med ohälsosam mat. (En majshund kan framkalla ett barndomsminne från en sommardag på en karneval.) Försök att göra lika bekräftande konnotationer med bra rätter. (Tänk på din mormors legendariska grönsaksoppa.) När du har aktiverat kretsloppet kommer du att kunna inse att denna önskan om skräp helt enkelt är att din hjärna spelar ett trick för dig. Den insikten gör att du kan gå vidare till bättre saker att äta, säger Kessler.
Ha alltid färska och långvariga grejer i kylskåpet. Jag blir nervös om jag inte har en grönsak tillgänglig att lägga på min tallrik, säger Martha Rose Shulman, författare till Det allra bästa av recept för hälsan ($ 35, amazon.com ). Så jag ser till att hålla de starkaste produkterna till hands: Morötter, rödkål, paprika och romansallat håller i upp till en vecka.
Måste du ha biff? Spara det till middag. Om ditt mål är att minska mängden kött, behandla proteinet som en maträtt. Eller, säger Mark Bittman, författare till The Food Matters Cookbook ($ 35, amazon.com ), hoppa över bacon vid frukost och kycklingsallad vid lunch för att njuta av en saftig filé på natten - skuldfri. Jag äter en vegansk diet fram till 18:00 och sedan vad jag vill till middag, säger Bittman. Det kan vara en detaljerad restaurangfest eller en enkel måltid hemma. Det är inget fel med att äta biff eller andra rika rätter, så länge du äter växter för det mesta.
Ät alltid efterrätt. (Tuffa råd vet vi.) Marlene Schwartz, biträdande chef för Yale Rudd Center for Food Policy and Obesity, i New Haven, Connecticut, säger att det är en regel i hennes familj. Mina barn kan ha en efterrätt varje dag, säger hon. Det är så vi lär balans och måttlighet. Så fortsätt och ha den (lilla) glassrätten. Alla behöver lite dekadens då och då.
Anatomi av ett hälsosamt måltid
En gång fick vi veta att äta näringsrikt bara behövde välja mellan fyra grundläggande grupper (kött, fisk och baljväxter; mejeriprodukter, spannmål, grönsaker och frukt). Idag är modellen annorlunda, men matematiken är lika lätt att komma ihåg: Halva tallriken ska innehålla grönsaker och frukt; en fjärdedel bör vara magert protein; och det sista kvartalet, fullkorn.
Varför skiftet? Vi konsumerar mycket mer protein än våra kroppar behöver och får mindre än hälften av de grönsaker och frukter vi borde, säger Marissa Lippert, en registrerad dietist och författaren till The Cheater's Diet ($ 17, amazon.com ). Produkter är fyllda med viktiga vitaminer och antioxidanter. Det har också massor av fibrer, vilket förhindrar blodsockerspikar (så att du inte blir hungrig igen direkt), säger Lisa Drayer, en registrerad dietist, en nutritionist och författaren till Skönhetsdieten ($ 23, amazon.com ). Magert protein (lax, kyckling) får dig att känna dig mätt längre. Och fullkorn, som korn och bulgur, är näringsfyllda alternativ till bearbetade kolhydrater. Den sista komponenten: hälsosamma växtbaserade fetter, som finns i olivolja och avokado, som är omättade och kolesterolfria, till skillnad från gamla animaliska fetter.
För de supermatar du bör inkludera i dina måltider, se De 30 hälsosammaste matvarorna. Och för hälsosamma recept som innehåller ett antal supermatar, se Four Delicious, Balanced Meals.
