Sova fördröjning kanske låter som en konstig term - trots allt, vem skulle vilja skjuta upp något så vackert som sömn? Men sanningen är att många av oss fördröjer sömnen. Vi skjuter tillbaka våra sängtider för att fånga ytterligare ett avsnitt av det programmet vi tittar på, eller för att bläddra igenom Instagram en gång till. Och även om dessa ögonblick kan verka små och oviktiga, kan de med tiden verkligen lägga till.

'Sömn är som ett bankkonto, och det tar tid att bygga upp och tid att tömma', säger Alex Dimitriu, MD, grundare av Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine. 'Kronisk sömnbrist bygger upp humörighet, depression, irritabilitet, mer ångest, mindre impulskontroll ... och värre minne.'

Att höra det är en ganska tydlig sömnfördröjning en dålig sak. Så varför fortsätter vi att göra det - och hur kan vi sluta? Vi pratade med experterna för att ta reda på det.

Vad är sömnfördröjning?

Sömnfördröjning - även känd som fördröjning vid sänggåendet - är precis vad det låter: beslutet att skjuta upp sänggåendet när det inte finns någon extern anledning till det. (När vi säger extern anledning menar vi skador, sjukdomar och nödsituationer som kan hålla dig uppe senare än tänkt.)

Sova fördröjning kan ta formen av några minuter eller flera timmar. Och även om dessa isolerade händelser kan göra att du känner dig trött nästa dag, kan de med tiden bidra till sömnbrist.

'Sömnförlust har många korta och långsiktiga negativa effekter på din hälsa och ditt välbefinnande', säger Chelsie Rohrscheib, Doktor, sömnspecialist vid Tatch, ett hemma sömnanalysverktyg, inklusive ett ökad risk för vissa hälsotillstånd (som diabetes, depression och hjärtinfarkt).

Vi vet att sömnfördröjning är dålig - så varför fortsätter vi att göra det?

De flesta av oss förstår värdet av en god natts sömn. Sömn stöder allt från fysisk hälsa till korrekt hjärnfunktion. Och det kan hjälpa oss att öka vårt immunförsvar, minska risken för vissa kroniska hälsoproblem och på annat sätt hålla oss i toppform.

Många av oss vill få CDC: s rekommenderade sju timmars sömn varje natt. Men frestelser som Instagram och Netflix hindrar oss från att dra av det. Varför?

'Livet kan vara upptagen och mycket stressande', säger Nicole Avena, Doktorand, neurovetenskapare och författare. 'Om du inte hittar tid för dig själv under dagen kanske du inte känner dig uppfylld och vill återkräva den tiden på natten, efter att alla dina skyldigheter är klara.' Rohrscheib instämmer och noterar att sömnfördröjare tenderar att falla i en av två kategorier: upptagna människor som behöver lite mer fritid, och så kallade överuppnålare som offrar sömn för att fortsätta arbeta.

Plus att säga nej till Instagram kräver disciplin - och efter en lång dag kan det vara svårt att kalla den ansträngningen. 'Sova fördröjning är som alla andra fördröjningar eller bingande beteenden - [det är lättare att titta på en video till eller äta en kaka mer än att gå och lägga sig (den ansvariga saken att göra)', säger Dr. Dimitriu. 'Vissa människor är så ansvariga om dagen [att] de bara tar slut att vara ansvariga på natten.' (Experter kallar detta ego utarmning —Och det är ett mycket debatterat ämne i psykologirummet.)

Det finns några olika anledningar till att du kan hålla tillbaka sänggåendet. Tack och lov finns det många steg du kan ta för att begränsa din vana med sömnfördröjning - och få de vilande sju timmarna du har drömt om.

Hur man slutar att fördröja och (slutligen) somna

relaterade saker

1 Utveckla en rutin - och håll fast vid den

Det enklaste sättet att se till att du får tillräckligt med sömn varje natt? Ha en fast sängtid och en viss väckningstid som du håller dig till. Om specifika tider känns för stela, kan du alltid ge dig själv ett fönster för sänggåendet och väckning. Det är mycket viktigt att hålla ett jämnt sömnschema, säger Avena. Naturligtvis är det nästan omöjligt att somna vid samma exakta tidpunkt varje natt. Men att hålla sig inom ett till två timmars fönster för att både somna och vakna är det mest effektiva. Var noga med att inte använda flexibiliteten som en ursäkt för att njuta av sömnfördröjning.

två Ta reda på vad som håller dig uppe

Om du redan har en bestämd sömnrutin, ta reda på vad som hindrar dig från det. Vad är det som håller dig uppe på natten? Är det arbete, TV, samtal med vänner - eller något helt annat? När du förstår vad problemproducenterna är kan du bygga gränser runt dem.

3 Avsluta skärmtiden 30 till 60 minuter innan du går och lägger dig

Många av oss vet det det blå ljuset som släpps ut från våra enheter kan störa våra cirkadiska rytmer, vilket påverkar vår förmåga att falla och somna. Men skärmtiden kan också påverka ditt sömnschema på andra sätt. Aktiviteten du fördröjer sömn för kan vara en app på din telefon, ett program på din TV eller till och med arbeta på din dator, så överväg att ställa in gränser runt skärmtiden. Rohrscheib rekommenderar att skärmtiden avslutas minst en timme före sänggåendet, och Avena rekommenderar att man håller elektroniken helt utanför sovrummet.

4 Bygg en ritual för läggdags

OK, nu när du har tagit bort skärmar och annan elektronik från sovrummet, vad ska du göra tills det är dags att somna? Skapa en rutin för sänggåendet som du kan följa varje natt, säger Rohrscheib. Du kan läsa, meditera, journalföra, sträcka, lyssna på lite avkopplande musik eller delta i någon annan lågenergiaktivitet du älskar. Enligt Rohrscheib vill du börja denna ritual ungefär 30 minuter före sänggåendet. Och även om det kan ta lite tid att vänja sig, var inte förvånad om du kommer att älska det.

5 Skär ut raster tidigare på dagen

En av anledningarna till att du kan fortsätta trycka på sänggåendet? Du vill känna att det finns mer tid på dagen. (Det här kallas hämnas fördröjning vid sänggåendet. ) Men att ta pauser tidigare på dagen kan ge dig samma känsla av kontroll och fritid - utan att störa ditt sömnschema - så försök att hugga ut fickor med fritid där du kan.

Sätt av dig kvalitetstid tidigt nog på dagen så att du inte behöver skära ner i dina sömntimmar, säger Rohrscheib. Och om du har ett riktigt hektiskt schema, leta efter platser där du kan spara tid. [Detta] kan inkludera förberedelse av måltider på helgerna ... schemalägga dina dagar med fastställda tidsgränser för uppgifter och aktiviteter och få hjälp från vänner och familj vid behov, tillägger hon.

Dos och don'ts av sömnhygien för mindre sömnfördröjning

relaterade saker

1 Håll arbetet ut ur sovrummet

En bra tumregel? Håll ditt sovrum reserverat för sömn och sex. Arbetar i sängen kan minska din sömnkvalitet, eftersom det blir svårare och svårare för din hjärna att skilja mellan arbetsyta och viloplats, säger Avena. Så håll arbetet ut ur sovrummet när det är möjligt. Att oroa sig, arbeta och till och med inte sova i sängen undviks bäst, säger Dr. Dimitriu. Håll sängen endast för sömn och sex!

två Låt inte morgondagens stressfaktorer hålla dig uppe ikväll

Om stress håller dig uppe på natten, vidta åtgärder för att minimera dina bekymmer innan du klättrar i sängen på natten. Gör en att göra-lista över de saker du vill uppnå nästa dag så att du inte stressar över dem på natten, säger Rohrscheib. Hjärnan skapar snabbt samband mellan dina handlingar och din miljö. Så att hålla stress utanför sovrummet kan vara lika viktigt som att hålla arbete ute i sovrummet.

3 Var uppmärksam på hur det känns väl vilat

Att komma ihåg hur bra det känns att få tillräckligt med sömn kan göra det lättare att begränsa din förhalningsvana. Det hjälper till att spåra detta, så att du kan se resultatet av att få mer vila, säger Dr. Dimitriu. Han rekommenderar att du spårar ditt humör och dina energinivåer hela dagen - ungefär varannan till var tredje timme. Och var noga med att vara uppmärksam på hur du mår på eftermiddagen. [Detta är] när de flesta av oss tenderar att bli sömniga (mindre, när mer vilade!), Säger han.

4 Ändra inte din rutin på helgerna

Konsekvens är nyckeln. Så försök att hålla en jämn sängtid och väckningstid - även på helgerna. Sömnspecialister rekommenderar att du håller ett jämnt sömnschema även på helger och helgdagar, säger Rohrscheib. Detta beror på att våra hjärnor trivs med rutin. Om du behöver ändra ditt schema rekommenderar Dr. Dimitriu att du stannar inom en timme efter din vanliga sängtid och väckningstid när det är möjligt.

vad får man en kvinna som har allt

5 Prata med en professionell

Om du har konsekventa problem med sömnfördröjning och det påverkar din livskvalitet, överväga att prata med en professionell. Sova fördröjning kan vara en svår vana att bryta, säger Avena. Så var inte för hård mot dig själv om du har problem med att ändra din rutin. Men om du känner att du kan använda lite extra hjälp eller vägledning, kom ihåg att proffs gärna tillhandahåller det.