Oavsett om du serverar arroz con pollo, en välsmakande wokning eller en svamprisotto, är ris en stapelvara i de flesta dieter och kök. 'Ris är inte bara prisvärt och tillgängligt, men det är relativt lätt att göra', säger Claire Carlton MS, RD, LD/N , en North Carolina-baserad registrerad dietist nutritionist och matsmältningshälsoexpert. 'Ris är också en fiberrik källa till näringsämnen och naturligt glutenfritt.'

Naturligtvis finns det en mängd hälsosamma spannmål att välja mellan, men ris är bland de mest lättillgängliga, särskilt vitt och brunt ris. Dessutom finns ris i en mängd olika färger, texturer och storlekar, var och en med sin egen distinkta smak och hälsofördelar. Vi bad experter att avslöja vilka riskorn som erbjuder de hälsosammaste fördelarna, och ge oss det goda, dåliga och fula när det gäller brunt ris och vitt ris.

relaterade saker

Svart ris

Även om det ibland är svårare att hitta, är svart ris den näringsmässiga rockstjärnan nummer ett när det kommer till rissorter. Det är rikt på fibrer och näringsämnen som sänker kolesterolet, främjar hälsosam matsmältning och avvärjer kroniska sjukdomar. 'Svart ris har visat sig ha den högsta nivån av antioxidanter av alla rissorter, till stor del beroende på antocyanininnehållet - ett kraftfullt antiinflammatoriskt medel som ger kornen deras mörklila nyans - samt flavonoider och karotenoider, förklarar Megan Roosevelt, RDN, LA-baserad registrerad dietist nutritionist och grundare av HealthyGroceryGirl.com . Din svarta risskål kan också ge dig en rejäl mängd protein, och serverar nästan 10 gram i 1 kokt kopp.

RELATERAD: 6 fantastiska källor till växtprotein för en extra bränsletillförsel

Vildris

En annan frisk risvinnare är denna sega, långkorniga version, infödd i Nordamerika. Precis som det svarta riset hjälper den höga nivån av fiber i dessa bruna och svarta korn matsmältningen och sänker kolesterolet. Vildris är också packat med sjukdomsbekämpande antioxidanter och C-vitamin, säger Roosevelt.

Brunt ris

Med sin nötiga, täta konsistens är brunt ris en av de bättre för dig stärkelsealternativ där ute, rik på B-vitaminer, zink och magnesium. 'Det är också ett fullkorn och innehåller mycket fibrer, vilket hjälper till att stabilisera blodsockret och främjar en känsla av mättnad', förklarar Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, en Kalifornien-baserad läkare för funktionell medicin och klinisk nutritionist. 'Brunt ris får saker att röra på sig i mag-tarmkanalen samtidigt som det matar friska bakterier i tarmen.'

RELATERAD: Hur man lagar perfekt fluffigt ris varje gång

varför nypa på St Patrick Day

relaterade saker

Ordet om näring för vitt ris

Även om det kan vara mer välsmakande för vissa, är vitt ris inte alls lika bra för dig som de mer färgglada varianterna. 'Det har bearbetats för att ta bort skrovet, kliet och groddarna, det är där det mesta av näringen finns', säger Roosevelt. 'Det ger det en mjukare konsistens än vild- eller brunris, men det är mindre näringsrikt, saknar fibrer och har ett högre glykemiskt index.' Med detta sagt är många märken av vitt ris artificiellt berikade med folsyra, kalcium och järn, vilket ökar dess fördelar lite. Dessutom kan den lägre fibern vara att föredra framför de som har problem med matsmältningen.

Ska jag vara orolig för att ris innehåller mycket arsenik?

Som du kanske har hört är ris hög i arsenik, vilket är ett känt cancerframkallande ämne som bidrar till högre frekvens av cancer, diabetes, hjärtsjukdomar och autoimmuna sjukdomar. 'För vuxna är rekommendationen att inte äta mer än två portioner per vecka, vilket inkluderar rissirap och rismjöl som kan finnas på etiketterna på vissa färdigförpackade livsmedel', varnar Petersen. 'Kortkornigt ris har mindre arsenik än långkornigt ris. Dessutom fann en studie från Consumer Reports att brunt basmatiris från Kalifornien, Indien och Pakistan är några av de säkraste riskällorna.

Här är de goda nyheterna: Du kan minska halten cancerframkallande i ditt ris med rätt tillagningsteknik. Petersen rekommenderar att du först sköljer ditt ris cirka fem gånger i en sil. Koka sedan riset som pasta, med ett förhållande på 10 till 1 av vatten till ris istället för det typiska 2 till 1. När riset är genomkokt, låt rinna av och skölj det igen. För att motverka eventuella negativa effekter föreslår hon också att du serverar ditt ris med livsmedel som innehåller mycket antioxidanter , som mörka bladgrönsaker, sötpotatis, korsblommiga grönsaker och gurkmeja. När de är rengjorda kan dina färgglada riskorn vara ett välsmakande, näringsrikt tillskott till din veckokost.

RELATERAD: 17 helt enkelt läckra risrecept du vill göra ikväll