En av de största problemen bland dem som lutar åt en vegansk eller vegetarisk kost är om de får i sig tillräckligt med protein eller inte. Överraskande twist: Växter är laddade med det. 'Protein finns i bokstavligen varenda hel växtföda - även kaffe!' säger Whitney English, RD, registrerad dietist nutritionist och författare till Den växtbaserade babyn och småbarnet . 'Man kan enkelt tillgodose sina proteinbehov genom att äta en mängd olika växter som bönor, sojamat, nötter, frön och fullkorn.'

Experter tillägger att du inte behöver så mycket protein som du kanske tror heller. En genomsnittlig kvinna behöver bara cirka 46 gram protein per dag. Och förresten, du behöver inte överväga att bli helvegansk eller vegetarisk för att uppskatta hur mycket protein du kan få – och förmodligen har fått – från växtkällor. Att veta detta kan inspirera dig att kalibrera om hur du balanserar din tallrik , gradvis lägga till en högre andel växtbaserade alternativ till fläsk (säger bara!).

Ett råd dock: Skippa det falska köttet och håll dig till riktiga växtproteinkällor. 'Jag rekommenderar att få majoriteten av ditt protein från hela livsmedelskällor snarare än de kraftigt bearbetade, växtbaserade proteinerna som köttimitationer eller till och med proteinpulver', säger Claire Carlton MS, RD, LD/N , en North Carolina - baserad registrerad dietistnutritionist och digestive hälsaexpert. '[Köttalternativ] är bra då och då om du gillar dem, men de har mindre fibrer, vitaminer och mineraler än riktig mat.' För att hjälpa dig att nå din proteinkvot, kolla in dessa kraftfulla växtbaserade källor.

RELATERAD: 7 läckra växtbaserade ingrediensbyten som kommer att gynna din hälsa och planeten

relaterade saker

ett Bönor

När det gäller livslängd, baljväxter anses vara den ultimata supermaten . 'De är de mest näringstäta källorna till växtbaserade proteiner, fulla av fibrer och B-vitaminer', förklarar Carlton. Linser innehåller cirka 18 gram per kopp, medan svarta bönor innehåller cirka 15 gram, och båda kan användas i soppor, sallader eller göras till taco-kött.

RELATERAD: De många hälsofördelarna med att äta bönor

två Sojabönor och sojabönsprodukter

Även om det verkar finnas en del kontroverser kring sojaprodukter, i ekologisk form av hela livsmedel, är de en näringstät och kraftfull proteinkälla, med cirka 18 gram protein per kopp. Huruvida dyka ner i en skål med ångad edamame , kasta skalade bönor i en sallad eller koka upp lite tofu eller tempeh, mat från sojabönor ger dig också en hälsosam dos av omega-3, järn, B-vitaminer och antioxidanter fytokemikalier.

3 Frön

Trots att den är liten, frön är en effektiv proteinkälla , lätt att lägga till havregryn, smoothies och soppor. Den oväntade föregångaren: hampafrön (finns även som olja), med 6 gram protein på bara 2 matskedar. 'Hampa är ett komplett protein som tillhandahåller varje aminosyra, inklusive alla 9 essentiella aminosyrorna', förklarar Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, en Kalifornien-baserad läkare för funktionell medicin och klinisk nutritionist. Hampafrön levererar också omega-3, såväl som andra vitaminer som magnesium och järn. Mer av ett känt namn, chiafrön och pumpafrön har också en näringstät punch, båda med cirka 5 gram protein i 2 matskedar.

RELATERAD: 5 hälsofördelar med linfrön – den lilla men mäktiga supermaten som är värd att spritsa, blanda och baka in i allt

4 Nötter och nötsmör

Oavsett om det strös på din sallad, pryder en skiva Hesekielsbröd eller spelar huvudrollen i en smoothie, nötter som mandel, jordnötter (tekniskt sett en baljväxt), pekannötter , och valnötter är superstjärnor. En kvart kopp råa nötter innehåller någonstans mellan 4 till 10 gram protein (jordnötter har 9,5 gram), medan 2 matskedar av nötsmör innehåller cirka 7 till 8 gram protein.

5 Fullkorn

Ett proteintungt spannmål låter som en oxymoron, men fullkorn är hälsosamma kolhydrater som erbjuder mycket mer än du tror. Faktum är att din morgonhavregrynsgröt innehåller cirka 12 gram protein i en kopp – det är ungefär samma som två ägg! Snurra lite nötsmör och sojamjölk i din havregryn, och du börjar din dag med över 20 gram protein, säger Petersen.

Näringstäta gamla spannmål är också tunga hiters. Spelt, som kan användas som bas för traditionella 'ris'-rätter som risotto, innehåller cirka 11 gram protein i en kokt kopp. Används i bakning, dinkelmjöl har 25 gram protein per kopp. En kopp kokt quinoa har cirka 8 gram. Här är en fullständig lista över de hälsosammaste fullkornen som finns.

6 Grönsaker (Ja, Grönsaker)

Även dina hälsosamma gröna (och bruna) grönsaker ger rejäla proteiner. Gröna ärtor har cirka 9 gram i en kopp, och är packade med fibrer och vitaminer. En hel potatis har cirka 7 gram protein och spenat har 6 gram per kopp. Så oavsett om du vispar till en rejäl gryta eller en laddad spannmåls- och grönsaksskål, kommer du att få i dig mycket mer växtbaserat protein än du tror.

• 6 näringsförpackade livsmedel att äta för bättre hjärnhälsa
• Dessa är de 10 bästa nöt- och frösmörarna för en proteinboost
• 10 vitamin K-rika livsmedel som stödjer friska ben, blod och mer
• 5 All-Star livsmedel som innehåller mycket hälsosamma fetter