Långa dagar med att sitta vid en inte riktigt ergonomiskt sund WFH-inställning kan orsaka kaos på nacken, axlarna och överkroppen (och inte ens komma igång med oss de lägre tillbaka ). Lägg till stress i mixen så har du fått ett recept på allvarligt obehag. Ångest i rätt tid är övre ryggsmärta en vanlig sjukdom för många människor - oavsett om du är benägen att runda axlarna medan du skriver e-post, ibland sover du roligt på nacken eller tillbringar dina dagar med att lyfta och flytta tunga föremål (som inkluderar din små också). Ömhet i övre delen av ryggen och nacken kan också leda till problem som huvudvärk , dålig sömn och minskat rörelseområde.

Halsen tar ofta mer tryck från stress och spänningsuppbyggnad, eftersom den faller framåt när vi tittar på en datorskärm eller telefon, säger sjukgymnast Jennifer esquer , PT, DPT och skapare av Mobilitetsmetoden och Den optimala kroppen .

Ge dig själv en lugnande nackmassage kan känna Fantastisk just nu, men lindrar inte alltid djupare strukturella problem i spel, vilket kan få smärtan att återkomma om och om igen. Den goda nyheten är att du kan förvisa mycket obehag i överkroppen med några vardagliga, lättanvända kroppssträckor och rörliga övningar med låg effekt direkt hemma.

RELATERAD: Amazon-shoppare svär vid denna ländryggstödkudde för att lindra ryggsmärtor

Att bara arbeta med nackmusklerna med massage kan missa det bakomliggande problemet: axlarna avrundas framåt och överkroppen blir superstyv, förklarar Esquer. Att arbeta för att förbättra rörelsens övre rygg hjälper naturligtvis till att lindra spänningar och tryck i nacken.

ta bort olivoljafläckar från bomull

Vi knackade på Esquer för hennes favorit PT-godkända rörelser som riktar sig mot nacke, axel och övre ryggsmärta. Dessa är fantastiska att göra dagligen, speciellt om du arbetar vid ett skrivbord eller telefon hela dagen, säger hon. Jag älskar att träna en innan jag går ut ur sängen varje morgon och tränar tre för att ta pauser från datorn hela dagen.

hur får man ut blod ur tyg

RELATERAD: 4 sträckor som du förmodligen inte visste kunde lindra ryggsmärtor (VIDEO)

Nästa gång du fnissar av obehag i överkroppen, prova dessa sträckor hemma för både omedelbar och långvarig lindring. Läs vidare för steg-för-steg-instruktioner och titta på Esqueres demo-video ovan för visuella ledtrådar och tips om rätt form.

relaterade saker

1 Öppen bok

(A) Ligga på ena sidan med det övre benet böjt över det nedre benet (det nedre benet är rakt, men avslappnat).

(B) Håll ner det övre benet med den nedre handen.

(C) Koppla av huvudet (placera en kudde under, om det behövs).

pumpa paj kyl eller lämna ut

(D) Andas in och ta försiktigt fram överarmen och axelbladet framåt.

(E) Andas ut och öppna långsamt överarmen över och bakom dig (som om din arm är omslaget till en bok som öppnas).

(F) Ta tillbaka överarmen framför dig (stäng boken).

Upprepa i 10 till 15 reps på varje sida.

två Thoraxrotation

(A) Gå på alla fyra, luta dig sedan tillbaka på dina klackar (som tolereras - du kan också sitta på stolen och luta dig över en nedre yta som en soffa eller säng).

(B) För höger hand bakom huvudet med armbågen ut till sidan.

hur man effektivt packar för att flytta

(C) Andas in när du vrider upp till höger från överkroppen och tittar mot taket (låt inte höfterna och underkroppen röra sig).

Obs! Detta kommer sannolikt att vara en mindre rörelse än du förväntar dig, särskilt om du är tät och har begränsat rörelseområde. Använd din inandning för att vrida upp så långt du kan försiktigt och utan att flytta höfterna eller nedre delen av ryggen.

(D) Andas ut när du roterar tillbaka till mitten.

Upprepa för 10 reps på varje sida.

coola inomhusväxter som inte behöver solljus

3 Wall Pec stretch

(A) Stå bredvid en vägg och placera benet närmast väggen framför och lätt böjt.

(B) Stoppa svansbenet för att starta och hålla höfterna i kvadrat framåt (inte mot väggen).

(C) Nå armen närmast väggen upp och över till en diagonal bakom dig mot väggen.

(D) Med axelbladet kvar och bakåt mot ryggraden, vrid överkroppen bort från väggen tills du känner en sträcka framför bröstet.

Obs! Om din arm börjar somna, sluta träningen och börja om igen efter behov.

(E) Andas in i den nedre bröstkorgen och andas ut helt i 10 långsamma andetag.

Upprepa på motsatt sida.

RELATERAD: 6 stretchövningar för att hjälpa hela kroppen att lossna