Du kanske tänker på massage som en gång i taget, men den här avslappnande tekniken har några stora hälsofördelar. Massageterapi är en av de mest effektiva, allmänt använda integrerande terapierna för att minska smärta och lindra stress, enligt American Massage Therapy Association (AMTA). Du behöver inte boka tid på spaet eller undersöka hur mycket att tipsa för en massage för att njuta av minskad smärta och stress - du kan göra en massage hemma mellan professionell massage med några enkla drag för att hålla fördelarna på gång. I kombination med stretchövningar kan dessa självmassagetekniker hjälpa dig att känna dig lös och avslappnad även utan en spahelg.

majsstärkelse till vatten förhållandet för sås

Traditionell massageterapi fungerar genom att manuellt manipulera muskelvävnad för att bryta upp kollagen [och] vidhäftningar och justera vävnaden så att skikten glider mot varandra obehindrat, säger Pete McCall, ACE Health and Fitness Expert. Hela kroppens hälsofördelar med denna process inkluderar att minska muskelspänningar, bryta ut triggerpunkter som gör det svårare att röra sig, öka cirkulationen och förbättra avkoppling, som alla kan uppnås hemma eller i ett spa. För DIYers är små bollrullar och skumvalsövningar två bra metoder för en hemmamassage.

Självmassage, inklusive pressning och rullning med små bollar, kan enligt AMTA användas på hand, handled, underarm, armbåge, axel, nacke och mittrygg. Varje liten boll som har en något vadderad yta fungerar. Tänk en svampig racketboll eller lacrosskula här, snarare än en hård baseball. För att komma igång, prova dessa två DIY-massagebollrullningstekniker som rekommenderas av AMTA:

1. Finger Ball Roll

Lägg din högra hand platt på ett bord. Håll bollen i vänster hand, tryck ner och rulla långsamt upp och ner och mellan varje finger. Rulla i cirklar eller upp och ner och släpp sedan. Upprepa med vänster hand platt på bordet och använd din högra hand för att rulla bollen upp och ner och mellan varje finger.

2. Underarmsbollrulle

Lägg din högra hand platt på ett bord. Använd din vänstra hand för att rulla bollen över handleden och underarmen. Tryck och rulla i cirklar eller uppåt och nedåt. Gör 10 pass och släpp sedan. Upprepa genom att placera din vänstra hand platt och rulla din handled och underarm med din högra hand.

Att slutföra skumvalsrörelser varje dag är ett annat bra sätt att börja din hemmamassage.

hur man får bort klistermärken från tyget

Genom en process som kallas self-myofascial release (SMR) kan en skumrulle hjälpa till att lindra spänningar och kan hjälpa till att minska din stress, säger Nicole Simonin, ACE Personal Trainer.

bästa sättet att isa en tårta

Att välja rätt rulle för dig och dina behov är ett viktigt första steg. Om du föredrar mindre tryck under en professionell massage, välj en rulle med en mjuk kärna. Detta innebär att du lägger mindre spänning på dina muskler. Plocka upp skumvalsen och pressa den för att bestämma fastheten. McCall säger att om du är ny inom SMR kan en mjukare rulle vara bekvämare. När du väl har valt den bästa rullen för dig, testa den med några enkla rullar.

Applicera tryck på muskelvävnaden genom att långsamt rulla längs muskeln, säger McCall. [Rör] parallellt med muskelfibrerna, som är vertikala i de större lårmusklerna i hamstrings, quadriceps och de mindre kalvmusklerna i underbenen.

När du väl har fått fingret på att rulla med dina muskler, prova dessa skumrullar självmassage rörelser.

3. Skumrulle med nedre rygg

Sitt på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet, säger Simonin. Placera skumrullen bakom dina höfter, luta dig sedan tillbaka på skumrullen och lyft dina höfter uppåt och håll din torso från golvet. Räta benen något så att rullen glider under ryggen. Böj knäna för att återgå till startposition. Hon rekommenderar att rulla för 10 pass.

4. Hip Flexor Foam Roll

Om du sitter mycket under dagen kan dina höfts muskler bli täta. För att hjälpa till att slappna av och sträcka ut dem, lägg dig på magen och placera rullen under nedre delen av höfterna och ovanför låren. (Du kan antingen vara på dina händer eller armbågar.) Skjut din kropp framåt mot armarna när skumvalsen glider mellan framsidan av låren och bäckenet. Upprepa denna övning för tio pass.

tipsar du på ett spa

Skumrullning kan också användas som en uppvärmning före träning och nedkylning efter träning. McCall säger att rullning som en uppvärmning före träning bör begränsas till två minuter eller mindre per muskelgrupp. För rullning efter träning för att hjälpa till med avkoppling och återhämtning rekommenderar han att man rör sig långsammare, ungefär en tum per sekund under totalt cirka nittio sekunder per område. Denna långsammare takt ger de flesta fördelarna med avkoppling och förlängning.