Höfterna får inte mycket respekt. Från verbala övergrepp kastar du på dem till de långa timmarna du spenderar sitter på din rumpa varje dag , dina höfter kan vara olyckliga campare - och det kan stava problem på vägen. Här är varför och hur du korrigerar det.

När du är inaktiv under långa perioder - tänk att sitta vid skrivbordet eller titta på TV i timmar - blir dina höfter täta. Stora muskler som kallas höftböjare, som har sitt ursprung i din nedre rygg och korsar över dina höfter, kan dra åt när de inte sträcks. När det händer kan du utveckla ryggsmärta, säger Marty Matney, LAT, ATC, en atletisk tränare i Seattle, Wash. Och ordförande för National Athletic Trainer's Association Council on Practice Advancement, och tillade att många andra mindre muskler som verkar på höften kan bli trång av inaktivitet också. Om du lämnar okontrollerad och tätheten försämras kan du uppleva förändringar i din höftleds rörelse och funktion när du går, vilket kan leda till smärtsam höftartros. I värsta fall kan du behöva operation.

RELATERAD: 5 hand- och handledssträckor du kan göra var som helst

Så hur vet du om dina höfter är täta? Matney säger att det finns några tecken som säger: har svårt att gå från sittande till stående, följt av några svåra steg; gå med en något böjd position eller har problem med att gå upp eller ner för trappor; och känner dig öm framtill i höften eller nedre delen av ryggen. Knäsmärtor kan till och med uppstå, till stor del för att tätheten orsakar förändringar i din gång.

Lösningen är enkel: Bryt inaktiviteten och rör dig, vilket ökar höftens flexibilitet. Fördelarna? Med mer höftflexibilitet får du enklare övergångar från sittande till stående, promenader blir lättare och du får mindre smärta i höfterna och nedre delen av ryggen, säger Matney.

För att göra höfterna och de omgivande musklerna lite lyckligare, gör följande rutin med fem sträckor, skapad av Matney. Håll varje sträcka 20 till 30 sekunder och upprepa vart och ett två eller tre gånger (glöm inte att andas djupt) och slutför hela sekvensen två eller tre gånger om dagen.

RELATERAD: Enkel övning rör sig för att hjälpa dig att eliminera 6 irriterande värk och smärtor

Den bästa tiden på dagen att göra varje höftsträckning:

• Före och efter ett träningspass: Gör nr 2, nr 4 och nr 5
• När du tar pauser var 20: e minut: Gör nr 1 och nr 2
• Innan läggdags : Gör alla fem sträckor (eller åtminstone gör nr 3 medan du ligger i sängen)

1. Lungor (för höftflexorer)

Börja med att stå med fötterna tillsammans. Steg höger ben tillbaka tills hälen är platt på golvet; lyft sedan upp på höger fotkula. Håll ryggen rak och huvudet uppåt, sänk ner något ner tills du känner en sträcka i höger höft. Håll. Lossa och byt sida.

2. Hamstring stretch

Stå med fötterna ihop, placera höger häl på golvet och böj höger fot mot dig. När du gör detta, luta dig långsamt framåt från höfterna (händerna kan vara på höfterna om du föredrar) tills du känner en sträcka på baksidan av höger ben. Håll. Lossa och byt sida.

3. Figur 4 Stretch (för glutor)

Ligga med ansiktet uppåt på ryggen, böjda knän och fötterna på golvet. Placera höger fot på vänster lår, höger ovanför vänster knä. Ta tag i höger knä med vänster hand, dra det försiktigt mot bröstet och sedan vänster axel. Håll. Lossa och byt sida.

4. Inre lårsträckning

Stå med fötterna bredare än axelbredden. Håll vänster fot rakt fram på golvet, flytta vikten till höger fot tills du känner att du sträcker dig i innerlåret. Om du inte känner det, bredda benen lite. Håll. Lossa och byt sida.

5. Yttre lårsträckning

Från stående position, korsa höger ben över vänster ben, vänster hand stöds av vägg eller skrivbord. Håll höger ben och rygg rak, tryck höger höft ut. Om du behöver böja vänster knä är det okej. Håll. Lossa och byt sida.

RELATERAD: Bara 10 minuter av morgonsträckor kan ge hela dagen en boost