Sittningstimmar kan få någons rygg att känna sig hemskt - men om du redan lider av ryggsmärta kan sittande hela dagen förvärra symtomen. Sanningen är att sitta lägger mycket mer tryck på ryggen än att stå - vilket förmodligen verkar kontraintuitivt, eftersom sittande anses vara en ganska avkopplande position. Men det är verkligen det sätt vi sitter som ofta leder till ryggbelastning och feljustering i nacke, ryggrad och höfter - inte de bästa nyheterna för alla med skrivbordsjobb, lång pendling eller i stort sett någon anledning att sitta under längre perioder. Du kan inte inte gå till jobbet, men du kan hitta sätt att slå distraherande, försvagande värk och smärtor , inklusive övning av god hållning medan du sitter.

RELATERAD: 6 enkla rörelser för att bekämpa styvhet i ett flygplan - även om du sitter fast i en mittstol

'Den idealiska sittställning uppstår när vi är inriktade på ett sätt som främjar en aktiv kärna', säger Kate Esler, en fysioterapeut vid SPEAR-sjukgymnastik i New York City. ”Vi vill att vår bröstkorgsbana ska stämma överens med bäckenet (vår bas för stöd). Membranet (ja, det är en kärnmuskel!), tvärgående buken och bäckenbotten är de viktigaste kärnstabilisatorerna som behövs för att skapa perfekt hållning.

Tyvärr är det naturligt att luta sig eller sitta lutande för långt framåt - speciellt efter att ha sittat ett tag. När du är böjd använder du inte längre de stabiliserande kärnmusklerna, vilket leder till extra tryck på dina skivor och ryggfogar. Här är ett enkelt knep för att träna dig själv att sitta upprätt med rätt hållning och kärnförlovning - ingen snygg utrustning eller läkarmottagning krävs.

1. Rulla upp en handduk, tjock halsduk, tröja eller till och med en jacka så att den är ungefär sex tum tjock i diameter (du kan behöva vika den i halva längden innan du rullar för att se till att den är tillräckligt tjock).

2. Sitt högt upp, så nära stolens baksida som möjligt, med båda fötterna plana på marken. Låren ska vara parallella med marken och vinkelrätt mot dina sken och överkropp.

trader joe's risade blomkålsröra

3. När du har satt dig rätt, ta den upprullade handduken etc. (en liten kudde fungerar också!), Och skjut den neråt, tätt mellan stolryggen och din bältenivå. Handduken fungerar som en ledtråd för att förhindra slumrande (vilket sätter press på dina leder och skivor) och främjar kärnanslutning genom korrekt ryggradsinriktning, säger Esler.

4. Observera hur långt ner för att placera handduken: Målet är att stabilisera där din ländryggen möter bäckenet, säger Esler. Det misstag som folk gör oftast är att sätta stödet för högt vilket orsakar över förlängning av ryggen. Med andra ord, vila inte den i den naturliga nedre kurvan på ryggen - även om det känns som att det skulle passa perfekt där.

5. Bonustips: Motstå lusten att korsa benen, vilket kan leda till skonsamhet i bäckenet och ryggraden över tid och förvärra smärtan.

Om du lägger till lite hemlagat ländryggsstöd till din skrivbordsstol, plan sits eller bilbarnstol hjälper du dig att upprätthålla ryggradens inriktning, minska extra tryck på ryggkotorna och tvinga dina djupa, stödjande magmuskler att slå på. Men om du provar det här hacket och fortfarande inte har tur, lider inte i tystnad. En sjukgymnast kan ge förslag för att ändra din arbetsuppsättning och utforma ett övningsprogram för att lindra smärta och stärka din kärna, säger Esler. Fråga också din arbetsplats om de ger ergonomiska bedömningar. Ibland kan smärtlindring vara lika enkelt som att justera sittdimension eller skrivbords- och datorhöjd.